Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Круговая тренировка дельтовидных мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Для каждой группы мускулов разработаны уникальные методики тренинга, даже для тренировки дельт, ведь эту группу достаточно сложно развивать гармонично.
Содержание статьи:
Многие атлеты испытывают определенные проблемы при работе над дельтовидными мускулами. При их тренировке достаточно сложно добиться баланса в развитии. Некоторые атлеты стараются развивать одновременно все три отдела, другие работают над ними по отдельности. Но гармоничного развития добиваются немногие.
Существует одна схема круговой тренировки дельтовидных мышц, которая при первом рассмотрении может показаться несколько примитивной, но пи ее использовании всегда удавалось добиться отличных результатов.
![Спортсмен тренируется на скамье Скотта]()
У любого атлета, каждый из отделов дельтовидных мускулов обладает различной силой. У некоторых спортсменов отлично выходят фронтальные махи, а другим лучше даются махи в стороны. Данная круговая тренировка дельтовидных мышц должна устранить такие «узкие» места.
Выше уже говорилось, что схема оказалась весьма простой. Вам необходимо подобрать 3 паря гантелей для каждого от отдела мускулов, а также понадобится EZ-штанга. Очень важно оборудовать место для тренинга таким образом, чтобы при выполнении подтягивания штанги к подбородку ваш помощник мог быстро скинуть со штанги парочку блинов (по одному с каждой стороны).
Следует отметить, что схема основана на максимальном наполнении кровью всех отделов дельтовидных мускулов. Следует признать, что после тренинга дельты увеличивались в размерах буквально на глазах.
![Культурист выполняет тягу верхнего блока]()
Большинству атлетов известно, что визуально плечи кажутся широкими не по причине хорошей проработанности медиального отдела дельт, а от степени его согласованности с остальными мышцами группы. Следует признать, что очень многим спортсменам долгое время не удается хорошо развить медиальный отдел.
Во многом это связано с неверным подходом к тренировке этой мышцы. Принцип «больше вес, больше интенсивность» в данном случае не срабатывает. От правильности выбора рабочего веса здесь зависит очень многое, если не все. Также это негативным образом сказывается и на технике выполнения упражнений, что не может привести к прогрессу в тренировках.
Такая же ситуация складывается и при выполнении развода гантелей в наклоне, когда атлеты вновь уверены, что большой вес спортивных снарядов обеспечит им набор массы. Но, к сожалению, так практически ни когда не происходит, что и заставляет спортсменов изыскивать новые способы набора мускульной массы.
Аналогично сложилась ситуация и в подтягиваниях штанги к подбородку. Почему все спортсмены, ну или как минимум большая часть, при выполнении этого упражнения собирается бить собственные рекорды. Такое впечатление возникает в тот момент, когда видишь, с какими весами они собираются работать.
Важно запомнить, что используя большие веса, вы хотите любыми путями выполнить требуемое количество подходов и повторов. Безусловно, это хорошо, но в данном случае в работе задействуются также и другие мускулы, что снимает часть нагрузки с дельт. Только с правильно выбранным весом вы сможете сконцентрировать всю нагрузку на целевых мышцах, при условии наличия правильной техники.
![Спортсмен выполняет разводку гантелей в стороны]()
Когда все ошибки разобрали, можно приступать к описанию самой схемы тренировки. Начинать следует с развода гантелей для проработки заднего отдела дельт. Затем, не делая паузы необходимо перейти к выполнению махов через стороны. Завершает первый этап тренировки дельт фронтальный подъем гантелей. Между махами и подъемом паузы также быть не должно, а каждое движение выполняется по одному подходу.
После первого этапа необходимо отдохнуть в течение полутора минут и сделать второй круг описанных выше упражнений с гантелями. В среднем необходимо делать от трех до пяти таких кругов, при условии, что разница в прокаченности отделов дельт не существенна. Если же отставание в развитии серьезное, то следует работать до полной усталости.
Не думайте, что на этом все закончилось, а лучше вспомните про EZ-штангу. Подтягивание спортивного снаряда к подбородку следует выполнять в трех подходах, дважды сбрасывая вес. Также необходимо сказать, что каждый подход в упражнении со штангой следует выполнить хватом различной ширины.
В заключение пару слов следует сказать и о самих упражнениях. Фронтальные подъемы гантелей не самое сложное в техническом плане упражнение, но очень часто допускается ошибка при выборе рабочего веса. Вам необходимо исключить читинг, единственным исключением могут стать два последних повтора. В остальное время упражнение следует выполнять правильно.
При выполнении махов через стороны также зачастую возникают проблемы с выбором правильного веса. Очень важно начинать движение не от бедра, а в тот момент, когда руки составляют угол с телом от 20 до 30 градусов. Только в этом случае работает медиальный отдел дельт.
Подтягивание штанги к подбородку является одним из самых простых упражнений в круговой тренировке дельтовидных мышц. Однако особое внимание вновь следует уделить подбору веса. Кроме этого важно еще подобрать и ширину хвата, чтобы можно было хорошо прочувствовать дельты, а не трапецию.
Ну и общая рекомендация атлетам, решившим использовать круговую тренировку дельтовидных мышц, заключается в том, что при ее выполнении старайтесь не делать жимы в положении лежа. Чтобы не перегрузить мускулы плечевого пояса лучше выполнять, например, кроссоверы либо разводки в положении лежа.
Узнайте дополнительную информацию о круговой тренировке дельт из этого видео:
Многие атлеты испытывают определенные проблемы при работе над дельтовидными мускулами. При их тренировке достаточно сложно добиться баланса в развитии. Некоторые атлеты стараются развивать одновременно все три отдела, другие работают над ними по отдельности. Но гармоничного развития добиваются немногие.
Существует одна схема круговой тренировки дельтовидных мышц, которая при первом рассмотрении может показаться несколько примитивной, но пи ее использовании всегда удавалось добиться отличных результатов.
Схема кругового тренинга дельт
У любого атлета, каждый из отделов дельтовидных мускулов обладает различной силой. У некоторых спортсменов отлично выходят фронтальные махи, а другим лучше даются махи в стороны. Данная круговая тренировка дельтовидных мышц должна устранить такие «узкие» места.
Выше уже говорилось, что схема оказалась весьма простой. Вам необходимо подобрать 3 паря гантелей для каждого от отдела мускулов, а также понадобится EZ-штанга. Очень важно оборудовать место для тренинга таким образом, чтобы при выполнении подтягивания штанги к подбородку ваш помощник мог быстро скинуть со штанги парочку блинов (по одному с каждой стороны).
Необходимо особое внимание уделить подбору рабочего веса. Все должно быть рассчитано таким образом, чтобы в каждом подходе при выполнении подтягивания штанги к подбородку в сумме получалось ровно 30 повторений.
Следует отметить, что схема основана на максимальном наполнении кровью всех отделов дельтовидных мускулов. Следует признать, что после тренинга дельты увеличивались в размерах буквально на глазах.
Наиболее распространенные ошибки при тренинге дельт
Большинству атлетов известно, что визуально плечи кажутся широкими не по причине хорошей проработанности медиального отдела дельт, а от степени его согласованности с остальными мышцами группы. Следует признать, что очень многим спортсменам долгое время не удается хорошо развить медиальный отдел.
Во многом это связано с неверным подходом к тренировке этой мышцы. Принцип «больше вес, больше интенсивность» в данном случае не срабатывает. От правильности выбора рабочего веса здесь зависит очень многое, если не все. Также это негативным образом сказывается и на технике выполнения упражнений, что не может привести к прогрессу в тренировках.
Такая же ситуация складывается и при выполнении развода гантелей в наклоне, когда атлеты вновь уверены, что большой вес спортивных снарядов обеспечит им набор массы. Но, к сожалению, так практически ни когда не происходит, что и заставляет спортсменов изыскивать новые способы набора мускульной массы.
При выборе веса спортивных снарядов, предпочтение следует отдавать тому, при котором можно хорошо чувствовать работу мускулов. Безусловно, вам захочется выбрать вес побольше, но боритесь с этим искушением, так как пользы это вам не принесет.
Аналогично сложилась ситуация и в подтягиваниях штанги к подбородку. Почему все спортсмены, ну или как минимум большая часть, при выполнении этого упражнения собирается бить собственные рекорды. Такое впечатление возникает в тот момент, когда видишь, с какими весами они собираются работать.
Важно запомнить, что используя большие веса, вы хотите любыми путями выполнить требуемое количество подходов и повторов. Безусловно, это хорошо, но в данном случае в работе задействуются также и другие мускулы, что снимает часть нагрузки с дельт. Только с правильно выбранным весом вы сможете сконцентрировать всю нагрузку на целевых мышцах, при условии наличия правильной техники.
Техника кругового тренинга дельт
Когда все ошибки разобрали, можно приступать к описанию самой схемы тренировки. Начинать следует с развода гантелей для проработки заднего отдела дельт. Затем, не делая паузы необходимо перейти к выполнению махов через стороны. Завершает первый этап тренировки дельт фронтальный подъем гантелей. Между махами и подъемом паузы также быть не должно, а каждое движение выполняется по одному подходу.
После первого этапа необходимо отдохнуть в течение полутора минут и сделать второй круг описанных выше упражнений с гантелями. В среднем необходимо делать от трех до пяти таких кругов, при условии, что разница в прокаченности отделов дельт не существенна. Если же отставание в развитии серьезное, то следует работать до полной усталости.
Не думайте, что на этом все закончилось, а лучше вспомните про EZ-штангу. Подтягивание спортивного снаряда к подбородку следует выполнять в трех подходах, дважды сбрасывая вес. Также необходимо сказать, что каждый подход в упражнении со штангой следует выполнить хватом различной ширины.
В заключение пару слов следует сказать и о самих упражнениях. Фронтальные подъемы гантелей не самое сложное в техническом плане упражнение, но очень часто допускается ошибка при выборе рабочего веса. Вам необходимо исключить читинг, единственным исключением могут стать два последних повтора. В остальное время упражнение следует выполнять правильно.
При выполнении махов через стороны также зачастую возникают проблемы с выбором правильного веса. Очень важно начинать движение не от бедра, а в тот момент, когда руки составляют угол с телом от 20 до 30 градусов. Только в этом случае работает медиальный отдел дельт.
Подтягивание штанги к подбородку является одним из самых простых упражнений в круговой тренировке дельтовидных мышц. Однако особое внимание вновь следует уделить подбору веса. Кроме этого важно еще подобрать и ширину хвата, чтобы можно было хорошо прочувствовать дельты, а не трапецию.
Ну и общая рекомендация атлетам, решившим использовать круговую тренировку дельтовидных мышц, заключается в том, что при ее выполнении старайтесь не делать жимы в положении лежа. Чтобы не перегрузить мускулы плечевого пояса лучше выполнять, например, кроссоверы либо разводки в положении лежа.
Узнайте дополнительную информацию о круговой тренировке дельт из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):