Как подобрать программу тренировок в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Принципы
   

Эффективность тренинга во многом определяет правильно выбранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Эти факторы не только повысят эффективность ваших занятий, но и помогут избежать травм. Сегодня разговор и пойдет о том, как подобрать программу тренировок в бодибилдинге.

Всем начинающим атлетам следует в начале своего пути использовать базовые упражнения, а именно относящиеся к так называемой «золотой тройке»: приседания, жим в положении лежа и подъем штанги на грудь. Не следует стараться максимально увеличивать рабочий вес, а лучше сосредоточиться на технике их выполнения. Так вы сможете заложить фундамент для будущих тренировок.

Также важно помнить, что если упражнения выполняются технически не правильно и атлет ни чего не предпринимает для устранения ошибок, то это помешает дальнейшему прогрессу. Очень трудно в будущем избавиться от тех ошибок, которые остались после начального этапа карьеры.

Принципы выбора программы тренировок в бодибилдинге

Весьма важно при выборе программы тренинга исходить из индивидуальных особенностей спортсмена. Это достаточно распространенная ошибка многих тренеров, заставляющих своих подопечных выполнять упражнения, которые они просто не могут делать. Это не только тормозит прогресс, но и лишает спортсмена уверенности в своих силах.


В качестве примера можно использовать приседания, так как это одно из самых популярных упражнений. Чаще всего упражнение выполняется из начального положения, когда ноги расположены на ширине плеч. Для подавляющего большинства спортсменов это не составляет труда, однако бывают и исключения. Если атлет не может выполнять приседания правильно, то вероятно следует внести определенные изменения в соответствии с длиной его ног и гибкости.

Кроме этого следует обращать внимание на положении спины. Она должна быть максимально ровной. Если при выполнении приседаний корпус сильно наклоняется вперед, следовательно, необходимо снизить нагрузку. Чаще всего это связано с недостаточно развитыми мускулами нижнего отдела спины, на которые и приходится основная нагрузка в начальной фазе упражнения. Постепенно этот недостаток будет устранен.
Однако бывают случаи, когда атлет продолжает отклонять корпус вперед. Это может быть технической ошибкой и в этом случае следует снизить нагрузку и работать над этим аспектом. Однако иногда человек просто не может выполнять приседания иначе. Например, Хью Кэссиди постоянно отклонял корпус, делая это намеренно. Благодаря этому он мог использовать больший рабочий вес и в итоге стел чемпионом мира.

Если атлету необходимо наклонять корпус вперед, то ему приходится прилагать большие усилия, развивая тем самым мускулы среднего отдела спины. Исходя из имеющегося практического опыта, можно говорить, что по этой причине они оказываются достаточно сильными при выполнении тягового движения. Если заставлять их держать спину ровно, то они не смогут приобрести достаточной силы мускул ног и таза.

Аналогично ситуация обстоит и с подъемом штанги на грудь. Это упражнение задействует большое количество мускулов и это требует большого внимания к технике выполнения движения. Одним из главных моментов здесь является необходимость держать руки прямыми, пока спортивный снаряд не преодолеет уровень пупка. Если согнуть руки чуть раньше, то эффективность упражнения существенно снизится.

Тем не менее, начинающие спортсмены зачастую испытывают большие проблемы на этом этапе выполнения упражнения. При этом они не могут исправить эту ошибку при всем старании. Однако это может быть связано с индивидуальными особенностями организма и не всегда следует их заставлять менять технику.

Еще одним упражнением, которое допускает отклонение от техники, является рывок штанги. Безусловно, это допустимо только в том случае, когда ситуация того требует. Это упражнение хорошо подходит для легкого тренинга, а также может заменить подъем штанги на груди при травме плечевого пояса.

Атлет при подготовке к состязаниям должен научиться вырывать спортивный снаряд на прямых руках от начала движения до крайней верхней точки траектории. Если упражнение используется для увеличения силовых показателей, то можно и не следовать строго этому правилу.

Когда разговор заходит о том, как подобрать программу тренировок в бодибилдинге, то атлеты должны понимать, что нельзя постоянно использовать одну и ту же, даже если она приносит хороший результат для коллег. Важно, чтобы вы получали желаемый эффект, а не ваши партнеры. Следует запомнить одну истину силовых видов спорта — лучшей будет та программа тренинга, которая эффективна для вас.

Очень часто атлеты просто не верят в то, что могут самостоятельно составить свою программу тренинга. Это побуждает их обращаться за помощью к специалистам либо искать информацию в журналах или сети. Следует запомнить, что лучшим тренером является сам атлет. Только он может быстро определить насколько эффективно для него то или иное упражнение либо программа тренинга в целом.

Вполне возможно, что выбранная или созданная вами методика противоречит тому, что пишут, но если она для вас эффективна, то следует ее использовать. Для кого-то необходимо использовать большое количество вспомогательных упражнений, а другие атлету могут обойтись и без этого. Это к примеру. Прислушивайтесь к своему телу. Только оно способно подсказать, что лучше для его развития. Помните, что не существует единственно верного решения в бодибилдинге, вы должны постоянно находиться в поиске.

Подробнее о грамотном стратегическом планировании тренировочной программы смотрите в этом видеоуроке от Дениса Борисова: