Синглы в пауэрлифтинге

Содержание статьи:

1. Применение
   

В отношении применения синглов в пауэрлифтинге в настоящий момент существует две противоположных теории. Специалисты в большинстве своем считают, что их применение может привести к травме. А вот большинство профессиональных атлетов уверены, что синглы должны использоваться.

При этом зачастую они используют меньшие веса сравнении с максимальными. Исходя из имеющегося опыта, все же следует согласиться с атлетами. Для развития показателей силы синглы являются отличным инструментом. Применять их можно в большинстве упражнений, однако, не во всех. Не стоит использовать синглы там, где большая часть нагрузки достается пояснице, например, мертвая тяга, гиперэкстензии или наклоны со штангой.


Безусловно, чтобы избавиться от этого предубеждения необходимо применять синглы правильно. Одной из главных причин этого является техника выполнения движения. Если в подходе необходимо сделать несколько повторений, то они могут быть сделаны с некоторым пренебрежением к технике. А вот синглы в пауэрлифтинге требует полной сосредоточенности, как физической, так и психологической.

Также использование синглов поможет достаточно легко выявить ваши «узкие» места при выполнении упражнения. Скажем, атлеты, у которых спина развита недостаточно сильно, но с хорошо проработанным тазом, но могут при выполнении нескольких повторений выбрасывать рабочий вес вверх благодаря взрывной силе. При этом им не потребуется активно задействовать другие мускулы. Когда они используют сингл, то эта тактика уже не срабатывает и слабые места легко обнаруживаются.

Синглы имеют большое значение в тех видах спорта, где необходимо развивать силовые показатели. При этом это несколько не тот тип силы, который можно тренировать во время подходов с несколькими повторами. Здесь в работе участвуют связки, причем значительно сильнее. Если говорить проще, то чем меньшее количество повторов делает атлет, тем больше задействуются связки. А это достаточно важный момент, так как связки обладают достаточно большим запасом силы, которую можно использовать для своих целей.

Здесь можно вспомнить моменты, когда вы устанавливает свой личный рекорд в определенном упражнении. В этом случае нет смысла делать несколько повторов, а вполне достаточно одного. А сейчас о том, как использовать синглы в пауэрлифтинге.

Применение синглов в пауэрлифтинге

Необходимо помнить, что перед тем, как начать использовать синглы, необходимо создать определенную базу, в противном случае вы не получите ожидаемого результата. Чаще всего при выполнении упражнений вероятность получения травмы сравнительно мала, кроме мертвой тяги. При ее выполнении попытка поднять максимальный вес легко может привести к нежелательным последствиям.

Всегда начинайте с умеренного рабочего веса, постепенно его увеличивая. Одновременно следует работать и над техникой, так как это одно из условий эффективности синглов в пауэрлифтинге. Даже если вы легко можете работать с определенным весом при пяти повторах, то в сингле у вас это может и не получиться.

Благодаря базовой работе вы подготовите свои мускулы к серьезной нагрузке. Начинайте с пяти повторов в пяти подходах. Затем, когда появится уверенность, что можно двигаться дальше, усложните задачу. Чаще всего этот период у большинства атлетов занимает около трех недель.

Следующим этапом подготовки к выполнению сингла являются тяжелые подходы с тремя повторами. Резкий переход от пяти повторений к одному может быть опасным, а три – то, что нужно. В это период также следует следить за техникой выполнения упражнений и своей формой.

Многие атлеты удивляются, что во время перехода к трем повторам способны увеличить рабочий вес лишь на пять килограмм или даже меньше. Однако это вполне нормально, так как связки должны адаптироваться к новым нагрузкам. Следует помнить, что время, затраченное на переход от пяти повторов к трем, а затем к одному, у каждого атлета разный.

Причины этого могут скрываться в психологии или же в недостаточно хорошо проработанной технике выполнения упражнения. Средняя продолжительность этапа с тремя повторениями составляет от 3 до 4 недель. Когда у вас появилась уверенность в своих силах, можно включить в свою программу тренинга сингл.

Весьма эффективно использовать сингл для работы над разными группами мускулов. Например, в течение одной недели сингл используется для жима в положении лежа, на следующей в приседаниях, а еще спустя неделю — в подъеме штанги на грудь.

Весьма важен и вопрос частоты использования синглов в пауэрлифтинге. Не стоит применять их очень часто. Вполне достаточно одного раза в течение месяца. Особенно если вам не нужно принимать участие в состязаниях. Здесь отлично действует принцип — «лучше меньше, да лучше».

Основная причина этого состоит в том, что при выполнении одно повторных подходов значительно снижается общая нагрузка тренинга. Чтобы этого избежать, вы можете выполнять еще и завершающие подходы. Вполне достаточно одного сета при 8–10 повторах. И снова следует вспомнить про исключение из правил — мертвую тягу. В этом упражнении уже после попытки выполнить сингл, даже если она оказалась не удачной, добавлять ничего уже не следует.

Также необходимо сказать, что не нужно делать большие паузы между сетами. Это одна из самых распространенных ошибок. Так как вы делаете меньше повторов в подходе, то и паузы следует сократить.

Подробнее о синглах в пауэрлифтинге смотрите здесь: