Утренний тренинг: 5 основных принципов

Содержание статьи:

1. Хорошо позавтракайте
   
2. Активнее разминайтесь
   
3. Сделайте акцент на выносливость
   
4. Прислушивайтесь к организму
   
5. Примите пищу
   

Среди атлетов очень широко распространено мнение, что утренняя тренировка может принести организму вред. Однако ситуации бывают разные, и может не оказаться свободного времени, чтобы пойти в зал вечером. Но не стоит расстраиваться, ведь многие звезды бодибилдинга часто практиковали и ранние тренировки. Сегодня мы будем говорить на тему — утренний тренинг: 5 основных принципов.

Принцип №1: Хорошо позавтракайте до тренировки

Основная причина негативного отношения к утренним тренировкам заключается в том, что спортсмены сильно устают, даже от выполнения легких упражнений. Чаще всего они золятся, но не хотят спросить самих себя, от чего это происходит. Прежде чем на что-то злиться, следует разобраться в причинах происходящего. А в данном случае, ответ лежит на поверхности — недостаток энергии.

Быстро перекусив с утра, они отправляются в зал полные надежд на успешный тренинг. Но очень быстро изматывают организм и считают, что в этом виноват именно утренний тренинг. Чтобы этого не произошло, необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Завтрак должен содержать много калорий;
  
  
• Принимать пищу следует часа за полтора до начала тренировочного занятия;
  
  
• В обязательном порядке на утреннем столе должны присутствовать медленные углеводы и большое количество белковой пищи;
  
  
• Минут за сорок до начала тренинга можно принять порцию протеинового коктейля или молочного белкового напитка, если вы являетесь противником спортивных пищевых добавок и питания.
  

Только в этом случае организм получит энергию в тот момент, когда она необходима. Этого будет достаточно не только для занятий в зале, но и на весь остаток дня. Согласитесь, что первый из 5 основных принципов утреннего тренинга лежит на поверхности.

Принцип №2: Активнее разминайтесь перед тренингом

В утренние часы организм еще не полностью готов принимать серьезные нагрузки и по этой причине особое внимание следует уделить разминке. Второй причиной негативного отношения к утренним тренировкам является увеличение риска получения травмы. Мышцы еще находятся в сонном состоянии и чтобы вывести их из него, и следует активно размяться. Для этого можно сделать следующее:

• Использовать эллипсоиды;
  
  
• Чередовать легкую растяжку с маховыми движениями конечностей;
  
  
• Перед каждым упражнением делать один разминочный с рабочим весом в 30-40 процентов от максимального, увеличив при этом число повторов до 20 или больше.
  

Эти действия позволят мышцам разогреться и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Принцип №3 Сделайте акцент на выносливость на тренировке

На утренней тренировке не стоит работать интенсивно, так как увеличивается нагрузка на сердце. Наиболее правильным решением станет медленное увеличение рабочих весов на тренажерах и спортивных снарядах. Воспользуйтесь советом Джо Уайдера, сказавшим, что увеличивать вес можно только в том случае, когда атлет способен сделать с ним 12 повторов в 4 либо 5 подходах. Не следует с утра работать до предела и лучше отказаться от тренинга до отказа. Это может оказать негативное воздействие на сердце.

Принцип №4: Прислушивайтесь к организму во время тренинга

Любой тренинг должен проводиться в соответствии с самочувствием атлета. Это позволит снизить нагрузку на сердце, не попасть в состояние перетренированности и не вымотать свой организм. Зачастую случается так, что на одном занятии вы легко справитесь со 120 килограммами, а через день уже и 90 будет для вас большим весом. Если такое произошло, то необходимо предпринять следующие шаги:

• Уменьшите рабочий вес до такого предела, когда сможете выполнить 12 повторений;
  
  
• Не забывайте о нагрузке на сердечную мышцу;
  
  
• Помните, что, не уменьшив вес сегодня, завтра вы можете оказаться в состоянии перетренированности, и затем придется взять паузу в занятиях для восстановления организма.
  

Путем простейших математических расчетов можно понять, что с помощью одного легкого тренировочного занятия вы сможете сэкономить порядка семи дней, которые понадобиться для восстановления, чтобы преодолеть состояние перетренированности. Внимательно прислушивайтесь к организму, и вы сделаете утреннюю тренировку полезной и максимально эффективной.

Принцип №5: Примите пищу после тренинга

После успешно проведенного утреннего тренировочного занятия, следует выпить сок и съесть парочку фруктов. Не забудьте спустя час после завершения занятия принять пищу, для восполнения энергетических запасов, оставленных в зале. Будет очень хорошо, если вы сделаете следующее:

• Примите продукты, в которых содержатся быстрые углеводы;
  
  
• Хорошо если вы выпьете чашку чая с медом или можно без него, что позволит поднять уровень сахара в организме и дать ему необходимые для восстановления минералы;
  
  
• Выпейте протеиновый коктейль, чтобы зарядиться энергией.
  

Помните, что всегда следует восполнить запасы энергии после утренней тренировки. Это позволит вам не ощущать себя разбитым в течение всего дня. В результате, ваша программа питания должна быть построена так, чтобы два первых приема пищи содержали большее количество калорий, чем остальные.

Если следовать этим пяти основным принципам утреннего тренинга, то вы увидите, что и он может быть в радость. Если у вас не получается провести тренировочное занятие в вечернее время, то воспользуйтесь сегодняшними советами. Все эти рекомендации взялись не из воздуха и уже не однократно проверены на практике, доказав свою состоятельность. Не стоит слушать людей, которые кричат о негативном воздействии утренней тренировки на организм. Такое мнение могло сложиться скорее по их личной вине, а не из-за самого тренинга. Все описанные сегодня принципы весьма просты, и следовать им не составляет большого труда.

Детальнее о пользе утреннего тренинга узнаете в этом видео: