Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт

Содержание статьи:

1. Возможные причины отсутствия прогресса в тренинге
   
2. Методика
   

Стюарт МакРоберт весьма известная в мире силового спорта личность. Наверняка многим знакома его книга «Думай!». Она стала очень популярной, ведь недаром сам Джой Уайдер назвал е лучшей книгой 20 столетия, посвященной бодибилдингу.

МакРоберт описал в своей работе новые и можно сказать даже революционные принципы силового тренинга. Эта книга помогла тысячам атлетов существенно прибавить в силовых показателях и массе. Все, кто уже работал по системе Стюарта МакРоберта для жима лежа 180 кг, заявляют, что программа реально работает. МакРоберт дает стопроцентную гарантию работоспособности своей методики.

Используя его программу, начинающие атлеты смогут достаточно быстро достичь в жиме лежа результата от 130 до 140 килограмм. Более опытные спортсмены смогут преодолеть отметку в 150 килограмм и приблизиться к 180. Это не теоритическая работа. Все изложенное в книге МакРоберта автор применял на практике, что является лишним доказательством работоспособности методики.

Возможные причины отсутствия прогресса в тренинге жима лёжа

Большинство атлетов посещают залы и усиленно работают с «железом», но прогресс практически не заметен. Хотя многие мечтают достичь определенных успехов, но из-за не правильно составленных программ тренировки это у них не получается. Практически в каждом зале найдется опытным спортсмен, который выжимает большой вес или приседает с ним. Все хотят повторить его результат, однако в результате удается это единицам.

Чаще всего атлеты в каком-либо упражнении достигают определенной отметки и на этом их прогресс останавливается. Зачастую это объясняют генетикой, но существует масса примеров, когда людям с не самыми лучшими генами в плане тренинга удавалось становиться чемпионами. Залог успеха кроется в правильном тренинге и питании. Также к этому следует добавить большое желание достичь всех целей. Без совокупности этих трех составляющих добиться высот просто невозможно.

Многие атлеты считают, что если посещать зал по пять раз в течение недели, то так они будут быстрее прогрессировать. При этом используются максимальные рабочие веса и большое количество подходов с повторениями. Также следует отметить, что многие не уделяют достаточно внимания некоторым группам мускулов, что не допустимо. Дело здесь даже не в том, что тело будет развиваться не гармонично. Когда некоторые мускулы откровенно слабы в сравнении с другими, то не стоит надеяться на высокие результаты.
Часто проблемы атлетов связаны с неверно выбранными упражнениями. В первую очередь следует сосредоточиться на базовых упражнениях и технике их выполнения. Как раз технике начинающие спортсмены уделяют очень мало времени, что и является одной из основных причин отсутствия прогресса. Всем новичкам следует запомнить, что приседания, становая тяга и жим являются той базой, которая впоследствии приведет вас к успеху. Не зря они по праву носят название «золотой тройки».

Ну и конечно всегда следует помнить о питании и режиме дня. Если атлет не высыпается и питается не правильно, то о прогрессе можно забыть. После интенсивного тренинга организму необходимо восстановиться, но этого не произойдет если он не получает достаточное количество питательных веществ и мало времени отдыхает.


Согласно методике Стюарта МакРоберта для жима лежа 180 кг вполне достаточно трех посещений зала в течение недели, необходимо использовать базовые упражнения, а изолированные добавлять только после того, как будет заложена база. Также следует правильно подобрать и количество подходов с повторениями. Также следует пересмотреть свою программу питания и употреблять необходимое количество калорий ежесуточно.

Методика жима лёжа МакРоберта

Начать сразу следует с комплекса Стюарта МакРоберта для жима лежа 180 кг, рассчитанного на 12 недель. Все упражнения выполняются в пяти подходах по пять повторений в каждом, за исключением скручиваний, но обо всем по порядку.

1 день

• Приседания;
  
• Жим в положении лежа;
  
• Тяга верхнего блока за голову;
  
• Скручивания. Это упражнение следует выполнять в одном подходе при 30 повторах.
  

2 день

• Жим из-за головы в положении сидя;
  
• Подъемы штанги для бицепса;
  
• Подъем на носки в положении стоя;
  
• Скручивания. Сейчас упражнение следует выполнять по той же схеме, что и все остальные — 5х5.
  

3 день

• Приседания с весом в 80 % от максимального;
  
• Жим в положении лежа, хват узкий;
  
• Становая тяга.
  

Если вы уже давно не прогрессируете, то описанная выше схема поможет вам расшевелить основные мускулы. Большое количество начинающих атлетов используют методики звезд бодибилдинга, забывая при этом, что чаще всего они используются в тренинге под воздействием стероидов и состоят из большого количества подходов и повторов. Если при фармакологической поддержке это обязательное условие роста, то при «натуральном» тренинге подобный подход скорее приведет к перетренированности. Безусловно, сначала прогресс будет очевиден, однако вскоре он прекратиться и начнется мышечный застой. Атлет просто исчерпает все ресурсы мускулов, которые не могут быстро восстановиться.

Как уже говорилось выше, все упражнения выполняются в пяти подходах по пять повторов. При этом два из пяти сетов должны быть разминочными и нагрузку в них следует постепенно увеличивать. Оставшихся три подхода и будут рабочими.

Если для вас трудно использовать схему 5х5, то перейдите на 4х5. В этом случае два сета будут разминочными, а два рабочими. Когда ваши мускулы окрепнут, переходите на пять подходов при пяти повторах в каждом. Не стремитесь использовать программы чемпионов, которые в большим количество можно встретить в интернете и в профильных журналах. Для начинающих спортсменов отличным выбором станет методика Стюарта МакРоберта для жима лежа 180 кг.

Ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа Стюарта МакРоберта в этом видео: