Числа в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Числа используются во всех сферах жизнедеятельности человека, и спорт не является исключением. Возможно, вы не задумывались, какую роль играют числа в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Посудите сами: масса тела, количество сетов и повторов, рабочий вес и т.д. Все эти параметры отображаются в числах, и они весьма важны.

Регулируя их, вы можете изменять интенсивность своего тренинга, добиваясь необходимых результатов. Если вы хотите добиться постоянного прогресса в своем тренинге, то вам просто необходимо обратиться к числам. Именно они будут вашими союзниками в достижении результата.

Очень часто, когда начинающие атлеты обращаются с просьбой к опытным коллегам помочь составить программу тренинга, их заставляют вести журнал занятий, в которые необходимо вносить всю информацию о проделанной работе в зале на неделю. Это очень правильно, так как журнал позволяет увеличить мотивацию. Кроме этого, очень часто спортсмены, не уделяющие должного внимания своему дневнику, оказываются не дисциплинированными.


Записывайте не только действия в рабочих сетах, но и в разминочных. Это просто необходимо в том случае, если в них вами использованы отягощения. Например, это может быть экстензия с весом в 10 килограмм за головой. Но даже если отягощения вами на разминке не используются, то стоит все же записывать число повторов. Их можно не учитывать при расчете общей тренировочной нагрузки, но отметить стоит.

Это делается для того, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс за определенный период времени. Сохранить все числа в памяти не возможно и здесь вам поможет дневник.

Также записывайте и результаты разминочных подходов. К сожалению, многие начинающие спортсмены считают их недостаточно важными и по этой причине не уделяют должного внимания. Однако попробуйте рассчитать нагрузку за одно занятие или неделю, и вы увидите, что разминочные подходы составляют значительную ее часть.

Кроме этого так вы поймете, что для вас более эффективно — использовать большее количество разминочных подходов перед началом работы с большими весами либо меньшее.

Благодаря этим записям вы сможете очень быстро рассчитать общую нагрузку в каждом сете. Просто умножьте рабочий вес снаряда на число повторов. Например, при использовании веса в 100 килограмм при восьми повторах, общая нагрузка составит 800 килограмм. Также можно рассчитать и нагрузку всех подходов каждого упражнения. Если вы выполняли 5 подходов, то сложите нагрузку каждого из них.
Записывайте результаты всех упражнений, в том числе и вспомогательных, развивающих мелкие мускульные группы, например, икроножные мышцы, руки или плечи. Отдельно ведите записи по тренингу крупных групп, сделав для этого три колонки: ноги, спина и грудь. В них следует вносить всю информацию, полученную за каждый день тренинга. Это позволит вам видеть всю картину нагрузок ваших тренировок.

В свою очередь так вы сможете определить, какая из мускульных групп не дополучает нагрузку, а какая тренируется сильнее. Кроме этого сразу будет видно, соответствует ли ваша тренировочная программа принципу легких, средних и трудных тренировок. Скажем, вы увидели, что на пятницу приходится большая нагрузка в сравнении с другими днями. Проанализировав записи, вам станет понятно причина этого.

Также следует сказать, что вести записи для упражнений развивающих малые и большие мускульные группы следует отдельно. В качестве примера можно привести фронтальные и классические приседания, которые более требовательны к организму в сравнении с подъемом на носки. Однако все они направлены на развитие мускулов ног и попадают в одну категорию. Если суммировать их все вместе, то полученный результат будет ложным.

Приведем пример. Вы выполнили приседания по следующей схеме: 50х4, 100х4 и 150х4. После этого еще три сета с весом в 160 килограмм по пять повторов. В сумме это даст вам 3600 килограмм. Однако при выполнении этой сессии были еще и подъемы на носки с рабочим весом в 90 килограмм по схеме 3х30. Итого общий тоннаж составит 8100 килограмм, что не соответствует действительности. Вот почему упражнения для икроножных мускулов необходимо записывать отдельно.

Так же следует поступить и с упражнениями, в которых использовался только собственный вес тела, скажем, подтягивания. Благодаря этому у вас появится возможность провести анализ своей тренировочной программы в конце каждого месяца и легко увидеть, присутствует ли прогресс.

Давайте сейчас поговорим об изометрических упражнениях. Многие атлеты также их используют в своих программах тренинга. Их не следует учитывать при расчете общей нагрузки, но записывать все же стоит. Особенно это относится к изометрическо-изотоническим упражнениям. Эту нагрузку следует в считывать в общую.

Вполне возможно, что в вашей тренировочной программе нашлось место для комбинированных упражнений, скажем, подъема штанги на грудь с последующим жимом либо толчком. В этом случае следует распределить вес для двух частей тела в соответствующие им столбцы.

Так один сет, состоящий из 3 повторов упражнения подъем штанги на грудь и двух толчков с весом в 100 килограмм, добавит 300 килограмм к общей нагрузке для развития спины и 200 килограмм для плеч. Сразу это может быть сложным, но постепенно вы поймете суть всех расчетов, и проблем больше возникать не будет.

Ведение дневника не отнимет у вас много времени, а польза от этого будет весьма ощутима. Благодаря использованию чисел в бодибилдинге и пауэрлифтинге вы сможете увеличить эффективность своих тренировочных занятий.

Больше информации о роли спортивного дневнике в пауэрлифтинге и бодибилдинге смотрите в этом видео: