7 видов нагрузки в бодибилдинге

Вы всегда должны помнить, что для постоянного прогресса вам необходимо циклировать нагрузку. Именно в этом принципе заключается ключ к достижению поставленных целей в долгосрочной перспективе. Бесспорно, вам также необходимо тяжело тренироваться. Но в то же время вы не сможете длительное время работать с одной интенсивностью. Вам необходимо чередовать высокоинтенсивные занятия с низкоинтенсивными. Эта методика тренинга будет весьма эффективна для спортсменов, не имеющих высоких генетических показателей. Сегодня мы поговорим о 7 видах нагрузки в бодибилдинге.

Для человеческого организма большие мускулы являются балластом, и он не может постоянно наращивать массу с одной скоростью. Вы должны постоянно делать «два шага вперед и один назад». Так поступают даже профессионалы, обладающие мощным генетическим потенциалом. Единственным отличием для вас станет лишь более глубокий шаг назад и короткие движения вперед к своей цели.

Суть циклирования нагрузки состоит в постоянном чередовании весов спортивных снарядов, интенсивности тренинга и изменении других показателей тренировочного процесса. Например, вам предстоит периодически изменять количество тяжелых подходов, частоту занятий и изменять набор выполняемых вами упражнений.

Иногда спортсмены сильно повышают объем тренинга. При циклирование нагрузки в сторону увеличения — это может дать положительные результаты, однако любителям не стоит использовать большие нагрузки. Тренинг сверх высокой интенсивности подходит профи и спортсменам, использующим анаболики.

Начинающим атлетам не имеет смысла уделять прогрессии нагрузки большое внимание. В первую очередь необходимо составить правильную программу тренинга, используя для этого только базовые движения. Также не стоит тренироваться очень часто или использовать различные специальные приемы, например, форсированные или негативные повторы. Даже в этом случае примерно на протяжении одного года вы будете прогрессировать.

Единственное, что вам следует сделать еще — недельный перерыв каждых два или три месяца занятий. После этого вам также необходимо в течение от 7 до 14 дней работать с меньшей нагрузкой и поменять парочку упражнений. О циклировании нагрузки вам предстоит задуматься после того, как прогресс начнет замедляться.

Уже давно было замечено, что наибольшими темпами спортсмен прогрессирует в начале своего спортивного пути. Если вы уже прошли этот этап, то вам необходимо понимать, что сейчас набор массы будет даваться все сложнее. В то же время если ранее вы тренировались и питались неправильно, то после изменения своего отношения к культуризму сможете набирать за пару месяцев по десятку кило, но до определенного момента.

Частые силовые тренировки истощают организм, и все системы начинают функционировать не столь эффективно. Постоянное повышение веса и увеличение количества сетов и повторов угнетающе воздействует на центральную нервную систему. Если вы будете длительное время так обращаться со своим организмом, то в определенный момент он просто даст сбой. Вы должны время от времени давать ему паузы.

Примерно каждые три месяца вы будете видеть свой прогресс. Если вы в течение этого отрезка времени будете повышать нагрузку, то сможете прибавить пару кило массы. Количественное повышение зависит от конкретных упражнений. Например, для жима в положении лежа достаточно каждые три месяца повышать рабочий вес на 4–8 кило. В свою очередь для приседания или становой тяги этот показатель составит уже от 6 до 12 килограмм. Это связано с тем, ноги являются самой мощной мускульной группой.

Модифицированный тренировочный цикл и нагрузки

Впервые циклирование нагрузки начали применять тяжелоатлеты. Это произошло уже достаточно давно и с тех пор они постоянно повышают свои результаты. Почему бы этот положительный опыт не начать использовать и культуристам.

Чаще всего в тяжелой атлетике используется цикл длительностью от 12 до 15 недель. За этот период атлеты в каждом упражнении увеличивают рабочий вес в среднем на 5-10 кило.

В течение первой недели вам необходимо работать с весом в 80 процентов от максимального, который использовался в предыдущем цикле. При этом необходимо оставить без изменений число повторов. Затем постепенно повышайте нагрузку. Примерно через 8 или максимум 11 недель вы снова выйдете на максимальный уровень предыдущего цикла. В оставшееся до завершения текущего цикла время у вас остается несколько недель, чтобы улучшить свои личные рекорды.

Однако культуристам имеет смысл внести в этот цикл некоторые изменения. Это позволит вам со стопроцентной вероятностью прогрессировать после каждого проведенного цикла.

Для примера мы рассмотрим приседания. Скажем, на прошлом цикле вы работали с весом в 100 кило при шести повторах в каждом сете. Напомним, что число ваших повторов никогда не должно быть менее пяти.

Новый цикл начинайте с 75–80 килограмм, что составит от 75 до 80 процентов максимального. Работайте с этим весом в двух подходах, в каждом из которых будет по 10 повторов. После этого повышайте в течение месяца каждую неделю вес на 4 кило, уменьшив при этом число сетов до одного, оставив неизменным количество повторов. Таким образом, на шестой недели вы уже будете работать с весом в 100 кило, который был максимальным на предыдущем цикле.

После этого продолжайте повышать вес снаряда на 4 кило, выполняя при этом один подход и снижая еженедельно количество повторов на один. В результате примерно к 13 неделе вы начнете работать с весом в 120 кило, выполняя один сет при шести повторах. Это примерная схема и вам необходимо ориентироваться на состояние своего организма при повышении нагрузки.

После этого отдыхайте в течение одной недели и можете начинать новый цикл. Первоначальным весом в нашем примере, будет 80 процентов от 120 килограмм.

Больше о нагрузках и периодизации в бодибилдинге узнаете из этого видео: