Возрастной бодибилдинг: плюсы и минусы

Содержание статьи:

1. Тренинг
   
2. Питание
   
3. Организация отдыха
   

Бодибилдинг для возрастных атлетов имеет свои особенности, как в программе тренинга, так и питании. Также необходимо помнить, что организм каждого человека индивидуален и имеются существенные отличия в физических показателях тренированного человека и того, кто вел пассивный образ жизни.

Сегодня мы рассмотрим все минусы и плюсы возрастного бодибилдинга. Понятно, что разговор не пойдет о стероидах, так как это никому не нужно. Спорт в общем и бодибилдинг в частности можно разделить на четыре составляющих:

• Питание;
  
• Тренинг;
  
• Отдых;
  
• Фармакология.
  

Поговорим обо всем более подробно.

Возрастной тренинг

Когда человек старше 40 лет решает начать посещать зал, то ему следует помнить, что любая самая незначительная нагрузка для организма окажется стрессом. Часть систем адаптируется к новым условиям очень быстро, а друга медленно. По этой причине вам следует избегать избыточного стресса, чтобы не причинить вред здоровью.

Если молодые атлеты могут сначала работать только над своими мускулами, то возрастному спортсмену необходимо сразу заняться развитием своей сердечно-сосудистой системы и связок. Связки можно тренировать параллельно с мускулами, а сердце требует индивидуального подхода.

Вам необходимо больше внимания уделять разминочным упражнениям и заминке. Благодаря первому вы сможете избежать травм, а качественная заминка значительно повысит эффективность всей тренировки.

О том, что связки, суставы и мускулы в разогретом состоянии сложнее травмировать, знают все. А вот о том, что разогретые мускулы лучше иннервируются, известно не многим. Это означает, что вам необходимо в начале занятия хорошо размяться, выполнить гимнастику для суставов, поработать на велотренажере, а с отягощениями работать, используя принцип «пирамиды».

Суть принципа пирамиды заключается в увеличении рабочего веса в каждом новом сете. При этом вам необходимо рассчитать вес таким образом, чтобы вы могли достичь мышечного отказа только в последнем сете. Если вы не будете использовать этот принцип, то можете повредить суставы, в которых с возрастом уменьшается количество синовиальной жидкости.

Во время разминки вам необходимо выполнять упражнения для стретчинга. Благодаря им вы растягиваете мускулы. Также следует использовать и кардио нагрузку, для ускорения выведения из организма метаболитов.

Также возрастным атлетам следует уделить внимание и тренировке позвоночника. Для этих целей вы можете начинать каждое занятие с выполнения обратных гиперэкстензий и развития пресса. Благодаря этому вы сможете укрепить мускулы спины, поддерживающие позвоночник, а в будущем поддерживать их в тонусе. Установлено, что длинные мышцы спины и пресс способны снимать нагрузку с позвоночного столба, что весьма важно.


Все о чем мы только что говорили необходимо выполнять и молодым спортсменам, однако с возрастом эти рекомендацию становятся более актуальными. Также вам следует использовать и несколько иное построение своего занятия. Это касается объема, интенсивности и частоты тренинга. Вы должны выполнять минимум десять повторов в одном сет, чтобы снизить риск получения травмы. Чем меньше повторов в подходе, тем больше шансов травмироваться. Вам необходимо увеличить время отдыха между подходами, а еще лучше приобрести пульсометр и следить, чтобы ЧСС не превышала от 150 до 160 ударов в минуту.

Питание возрастных атлетов

После 40 лет уже не стоит использовать популярную рекомендацию об употреблении ежедневно от 2 до 3 грамм белковых соединений на каждый килограмм веса тела. Вам необходимо сделать анализ на баланс азота. И потреблять только необходимое количество протеина. Основными продуктами, содержащими белковые соединения, являются молочные продукты, мясо и рыба. При этом следует помнить, что с возрастом ухудшается усвоение лактозы и с молочными продуктами следует быть осторожными. Очень важно увеличить в рационе количество волокнистых углеводов, содержащихся в некрахмальных овощах, например, помидорах и огурцах.

Углеводы следует употреблять в меньшем количестве и по большей части они не должны быть простыми. Сейчас мы говорим об углеводах, которые быстро усваиваются организмом: гречка и другие крупы. Так вам будет проще контролировать калорийность своей программы питания, а, следовательно, вес жировой массы.

Молодые спортсмены могут набирать сырую мускульную массу, а вот возрастным атлетам это не подходит. Это связано с тем, что с возрастом вам будет сложнее избавиться от избыточного веса, а также лишние жировые запасы негативно воздействуют на весь организм. Однако вам не следует отказываться от жиров в своем рационе. Этот нутриент должен составлять примерно 15 % от общего числа питательных веществ. При этом важно, чтобы около 85 % приходилось на ненасыщенные жиры, а оставшихся 15 % — на насыщенные.

Организация отдыха в возрастном культуризме

Сразу следует сказать, что перед началом занятий спортом вам следует отказаться от сигарет и алкоголя. Эти вредные привычки сильно замедляют процессы восстановления, чего допускать нельзя. Для качественного и быстрого восстановления после тренировочных занятий вам необходимо ускорять метаболизм.

Важно уделять необходимое количество времени сну. Вероятно, это будет трудно на начальном этапе, но вы должны к этому стремиться. Также для улучшения режима сна после тренировочного занятия, проводившегося в вечернее время, вам следует использовать во время заминки спокойную ходьбу в течение получаса. Очень хорошо будет, если вы сможете найти время для посещения массажного кабинета и бани. Все это также способствует восстановлению и повышает метаболизм.

Более детально узнать о возрастном культуризме можно из этого видео: