Как качаться первый год в тренажерном зале?

Содержание статьи:

1. 1 этап
   
2. 2 этап
   
3. 3 этап
   
4. 4 этап
   
5. 5 этап
   

Именно в первый год занятий атлет закладывает надежный фундамент, который позволяет ему расти в дальнейшем. Не ждите больших результатов первое время, а полностью сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Первые месяцы следует посвятить освоению техники движений и не стараться быстро повышать рабочие веса. Также необходимо кардинально пересмотреть свой подход к питанию. Удалите из программы питания все бесполезные продукты, заменив их теми, которые принесут пользу вашему организму. Давайте посмотрим, на что необходимо обращать внимание первый год занятий.

1 этап тренировок (один месяц)

Если вы хотите заниматься культуризмом серьезно, то начинать тренировки необходимо подготовленным. Вам следует с помощью упражнений с собственным весом укрепить мускулатуру и связочно-суставный аппарат. Выполняйте отжимания, подтягивания и отжимания от брусьев.

Занятия должны проводиться трижды в течение недели, чередуя тренинг разгибателей и сгибателей. К первой группе мускулов следует относить дельты, трицепс и грудь, а ко второй — бицепс и спину. В результате каждая группа будет тренироваться 6 раз на протяжении месяца.

Для тренинга разгибателей используйте следующий комплекс движений:

• Отжимания от пола.
  
• Отжимания на брусьях, широкий и узкий хват.
  
• Подъем корпуса на наклонной скамейке.
  

Для работы над сгибателями выполняются следующие движения:

• Подтягивания с широким хватом и за голову.
  
• Подтягивания, хват обратный узкий.
  
• Подъемы ног в висе.
  

2 этап занятий (два месяца)

При переходе к этому этапу вам в течение двух недель следует работать дважды в неделю, проводя тренировки каждый третий день. После этого переходите на трехдневные занятия, тренируясь каждый второй день. Вы будете использовать небольшие рабочие веса, и по этой причине не стоит опасаться перетренированности. Перед выполнением упражнений в начале занятия вам всегда следует качественно разминаться и в течение первых 14 дней уделять внимание только технике. Вот комплекс упражнений для второго этапа:

• Жим в положении лежа на горизонтальной скамейке — 3 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Тяги вертикального блока в направлении груди (подтягивания, широкий хват) — 3 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Жим штанги в положении стоя — 3 сета по 12 повторов в каждом.
  
  
• Сгибания на бицепс со штангой — 3 сета по 12 повторов в каждом.
  
  
• Французский жим в положении лежа — 3 сета по 12 повторов в каждом.
  
  
• Подъем корпуса на горизонтальной скамейке — 3 сета максимальное число повторов в каждом.
  

3 этап тренировок (два месяца)

После первых двух этапов вы уже должны научиться чувствовать работу мускулов. Основными задачами данного этапа является увеличение размера грудной клетки и продолжение набора массы. Вам сейчас предстоит проводить по три занятия в течение недели, используя два комплекса движений.

• Жимы в положении лежа на горизонтальной скамейке — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивание — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Жим штанги в положении сидя из-за головы — 3 сета по 12 повторов в каждом.
  
  
• Сгибания рук на бицепс — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Жим ногами — 3 сета по 15 повторов в каждом.
  
  
• Подъем на носки, в положении сидя — 4 сета по 15 повторов в каждом.
  
  
• Подъемы корпуса на наклонной скамейке — 4 сета по 20 повторов в каждом.
  

4 этап тренинга (три месяца)

Этот этап будет самым тяжелым в первый год занятий. Это связано с тем, что вы сможете набрать максимальное количество массы и существенно увеличить свои силовые показатели. Этому моменту вы уже должны обладать высокой техникой выполнения упражнений. Также вам следует начать использовать адаптогены растительной природы, витамины, минералы. Для улучшения качества проработки всех мускулов следует менять углы приложения нагрузки.

5 этап занятий (один месяц)

Это последний этап вашего первого года занятий культуризмом. Если вы правильно составили программы тренинга и питания, то за прошедшее время должны были набрать минимум пять кило массы. Сейчас основная задача заключается в придании мускулам рельефа и повышении их твердости.

Вы должны запомнить, что во время тренинга на рельеф необходимо использовать измененную программу питания. Тренироваться продолжайте трижды в течение недели, выполняя те же комплексы, что и на прошлом этапе. Единственное отличие заключается в увеличении числа повторов. Для развития мускулов ног выполняйте около 20 повторов, а для верхней части тела — от 12 до 15. Всегда старайтесь в каждом подходе делать максимально возможное количество повторов, не переходя при этом верхней границы, указанной выше.

С чего начать и как тренироваться новичку, смотрите в этом видео: