Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Особенности питания на массе для девушек
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, как девушке качественно набрать мышечную массу без лишних жировых отложений и обрести упругое и стройное тело.
Содержание статьи:
Физиология женского организма такова, что девушкам приходится постоянно бороться с жиром. Согласно статистике, около 95 процентов девушек занимаются фитнесом именно с целью похудеть. Сегодня в сети можно найти массу информации о том, как добиться этой цели. А вот об оставшихся пяти процентов все забывают, и этим девушкам не удается набрать вес. Не стоит думать, что их задача значительно проще в сравнении с похудением и сегодня мы расскажем, как питаться на массе девушкам.
Сразу следует заметить, что это весьма непростая тема и парой слов здесь ограничиться не получится. Как и для похудения, чтобы девушке набрать массу в первую очередь необходимо внести изменения в свои пищевые привычки. Только в этом случае у вас получится решить поставленную задачу.
![Толстая и худая девушки]()
Ниже мы поговорим, как питаться на массе девушкам, а сейчас следует разобраться с причинами дефицита массы у женщин. Согласитесь, что крайне интересно понять, поему одной девушке достаточно съесть булочку и ее вес увеличится. Другим же набирать массу крайне сложно, даже если показатель энергетической ценности их рациона высок. Давайте попробуем разобраться, почему реакция организма может столь сильно отличаться.
Напомним, что существует три типа телосложения, о чем вы наверняка давно знаете. Мы не будем сейчас рассматривать их все, а уделим внимание только эктоморфам. Эти люди от природы наделены худощавым телосложением, и им одинаково сложно набирать, как мускульную, так и жировую массу. Этот вид телосложения характеризуется тонкими костями, длинной шеей, узкими плечами, зачастую высокой выносливостью, длинными и худыми конечностями и высоким уровнем метаболизма.
Именно эти признаки и предполагают наличие проблем с набором массу. Сразу следует сказать, что девушек-эктоморфов достаточно мало, но они есть. Физиологические особенности их организма существенно затрудняют набор массы. Причем вы должны понимать, что этот факт ни в коем случае нельзя рассматривать в качестве патологии либо заболевания. По большому счету для девушки-эктоморфа ее тип телосложения является подарком природы. Согласитесь, что отсутствие заморочек с питанием дорого стоит. Если большинство женщин сидят на жестких диетах и постоянно подсчитывают калорийность программы питания, то вам это не нужно.
Вот так плавно мы и переходим к разговору о том, как питаться на массе девушкам. Мы сегодня рассмотрим режим питания для девушек в период набора массы. Благодаря этому женщины смогут набрать массу и при этом сохранить изящность и красоту фигуры. Говоря о питании для набора массы, важно помнить о том, что грань между сбалансированным рационом и обжорством очень тонкая.
![Девушка тренируется в зале]()
Никто не поспорит с тем, что для набора массы необходимо употреблять достаточно много пищи. При этом для девушки важно не просто набрать массу, но при этом не увеличивать сильно объем мускулов и жировых запасов. Парням в этом отношении значительно проще, ведь при наборе массы они в первую очередь заботятся о мускулах, а потом сжигают жир с помощью специальных программ питания и тренинга.
Говоря о девушках в этом контексте необходимо учитывать особенности работы женского организма. Большинство женщин это не интересует, и совершенно напрасно. Ведь если вы поймете конституцию своего тела и узнаете о физиологических процессах, то добиться поставленной цели станет значительно проще.
В первую очередь каждую девушку беспокоит возможность значительного набора мускульной массы. Согласитесь, что женщина с большими мышцами не может выглядеть привлекательной. Но здесь мы сразу вас успокоим — накачать такие мускулы, как у мужчин, у вас не получится. Точнее это возможно, но только при условии использования спортивной фармакологии. Однако вам это определенно не нужно.
С другой стороны, и лишние жировые отложения также являются недопустимыми, даже если вы эктоморф и желаете увеличить массу тела. Таким образом, сегодня мы не станем рассказывать о правилах тренинга, а поясним, как питаться на массе девушкам. Давайте выясним, что такое правильный набор массы. Собственно, здесь все достаточно просто и вес тела должен увеличиваться благодаря мускульной и слегка жировой массам.
Если вы хотите иметь спортивное тело, то соотношение между этими видами массы должно составлять 70 к 30 процентам в пользу мускульной. Если же это вам не надо, тогда данное соотношение будет равно 60 к 40 процентам. Говоря проще, если вы решили набрать 10 кило, то шесть из них должно приходиться на мышцы, а оставшиеся четыре на жирок.
Если вы не являетесь спортсменкой для набора десяти кило, может потребоваться не менее года работы над собой. Однако можете поверить, что если 6 кило из них будут мускулами, а 4 — жиром, то ваше тело будет выглядеть крайне привлекательно. Мы рекомендуем вам подумать над этим, а пока можете читать дальше.
![Девушка с бутербродами ПП на тарелке]()
Начнем говорить о том, как питаться на массе девушкам. Однако сразу предупреждаем, что для получения отличного результата вам необходимо начать заниматься спортом. Если вы не будете проводить регулярные тренировки, то все рекомендации по организации питания теряют смысл. Вы будете в любом случае набирать массу, но желаемое соотношение между мускульной и жировой достигнуто не будет.
Первым этапом изменения программы питания станет увеличение ее показателя энергетической ценности. Для этого вам предстоит посчитать калорийность своего нынешнего рациона, а затем увеличить эту цифру процентов на 15. Сделать это достаточно сложно, ведь создано много приложений для смартфонов, которые могут в этом помочь. Просто вносите в него на протяжении трех дней все употребляемые вами продукты, а приложение сделает все остальное.
Затем необходимо определить норму основных нутриентов, которые должны употребляться на протяжении дня. Сейчас мы приведем эти показатели не только для девушек, но и мужчин:
Вы уже наверняка заметили, что отличия между полами достаточно существенны и в первую очередь это касается количества жиров и углеводов. Если с углеводами все достаточно понятно, то жиры женщинам необходимы для нормальной работы эндокринной системы. Если в вашем рационе будет содержаться менее 25 процентов жиров, то вы рискуете получить серьезные проблемы с работой репродуктивной системы.
Таким образом, вы должны употреблять в сутки около 2.7 грамма белковых соединений, 1 грамм жиров и четыре грамма углеводов. Все эти цифры приведены в расчете на один кило массы тела.
О дробном питании сегодня говорят очень часто, и не имеет принципиального значения, худеете вы либо хотите набрать массу, необходимо переходить на эту систему питания. На протяжении дня вам следует употреблять пищу, минимум четыре раза, а идеальным вариантом является пять-шесть. Показатель энергетической ценности одного приема пищи должен составляет от 300 до 350 калорий.
Еще один крайне важный момент, о котором необходимо помнить при организации своего питания. К сожалению, сегодня многие люди употребляют те продукты, которые не только не несут питательную ценность для организма, но и являются вредными. Забудьте о промышленном мусоре и включайте в рацион только натуральные полезные продукты.
Если вы решили правильно набирать массу, то обязательно уделите внимание углеводам. Напомним, что они могут быть простыми и сложными. В ваш рацион должны входить в основном сложные, содержащиеся в крупах, фруктах, овощах и макаронных изделиях. Чтобы добиться положительных результатов вы должны помнить о важности этого нутриента.
Заметим, что продукты, содержащие углеводы необходимо употреблять до четырех или пяти часов вечера. После этого можно употреблять белковые соединения и овощи. Хотя овощи и содержат углеводы, но в их состав входит большое количество растительных волокон. Если вы проводите занятия в зале вечером, то примерно за полтора часа до этого можно последний раз употреблять углеводы.
Очень часто люди забывают о важности воды для организма. Если вы нарушаете питьевой режим, то сложно рассчитывать на хорошие результаты. Это касается, как набора массы, так и похудения. Не будем много говорить на эту тему, а сообщим, что в день необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
Этот нутриент может и должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. Так как этот нутриент достаточно длительное время обрабатывается организмом, то для ускорения процесса пищеварения рекомендуем употреблять еще и овощи. Растительные волокна, содержащиеся в них, не только улучшать пищеварение, но и очистят кишечный тракт.
Вы можете и не использовать спортивное питание, но с его помощью добиться поставленных задач будет значительно легче. Заметим, что обратить внимание необходимо только на протеиновые смеси, гейнеры и комплексы микронутриентов. Однако еще раз скажем, что без спортпита вы вполне можете обойтись.
Узнайте более детально о том, как правильно питаться девушкам для набора массы из следующего видеосюжета:
Физиология женского организма такова, что девушкам приходится постоянно бороться с жиром. Согласно статистике, около 95 процентов девушек занимаются фитнесом именно с целью похудеть. Сегодня в сети можно найти массу информации о том, как добиться этой цели. А вот об оставшихся пяти процентов все забывают, и этим девушкам не удается набрать вес. Не стоит думать, что их задача значительно проще в сравнении с похудением и сегодня мы расскажем, как питаться на массе девушкам.
Сразу следует заметить, что это весьма непростая тема и парой слов здесь ограничиться не получится. Как и для похудения, чтобы девушке набрать массу в первую очередь необходимо внести изменения в свои пищевые привычки. Только в этом случае у вас получится решить поставленную задачу.
Причины дефицита массы у девушек?
Ниже мы поговорим, как питаться на массе девушкам, а сейчас следует разобраться с причинами дефицита массы у женщин. Согласитесь, что крайне интересно понять, поему одной девушке достаточно съесть булочку и ее вес увеличится. Другим же набирать массу крайне сложно, даже если показатель энергетической ценности их рациона высок. Давайте попробуем разобраться, почему реакция организма может столь сильно отличаться.
Напомним, что существует три типа телосложения, о чем вы наверняка давно знаете. Мы не будем сейчас рассматривать их все, а уделим внимание только эктоморфам. Эти люди от природы наделены худощавым телосложением, и им одинаково сложно набирать, как мускульную, так и жировую массу. Этот вид телосложения характеризуется тонкими костями, длинной шеей, узкими плечами, зачастую высокой выносливостью, длинными и худыми конечностями и высоким уровнем метаболизма.
Именно эти признаки и предполагают наличие проблем с набором массу. Сразу следует сказать, что девушек-эктоморфов достаточно мало, но они есть. Физиологические особенности их организма существенно затрудняют набор массы. Причем вы должны понимать, что этот факт ни в коем случае нельзя рассматривать в качестве патологии либо заболевания. По большому счету для девушки-эктоморфа ее тип телосложения является подарком природы. Согласитесь, что отсутствие заморочек с питанием дорого стоит. Если большинство женщин сидят на жестких диетах и постоянно подсчитывают калорийность программы питания, то вам это не нужно.
Однако это не говорит, что вам можно питаться одним фаст-фудом, ведь подобная пища вредна для организма и может привести к появлению различных проблем со здоровьем. Ученые доказали, что у худого человека фермент амилаза, расщепляющая углеводы, значительно активнее в сравнении с другими людьми. Вполне возможно, что эта является одним из главных факторов высокого метаболизма.
Вот так плавно мы и переходим к разговору о том, как питаться на массе девушкам. Мы сегодня рассмотрим режим питания для девушек в период набора массы. Благодаря этому женщины смогут набрать массу и при этом сохранить изящность и красоту фигуры. Говоря о питании для набора массы, важно помнить о том, что грань между сбалансированным рационом и обжорством очень тонкая.
Как набирать массу девушкам правильно?
Никто не поспорит с тем, что для набора массы необходимо употреблять достаточно много пищи. При этом для девушки важно не просто набрать массу, но при этом не увеличивать сильно объем мускулов и жировых запасов. Парням в этом отношении значительно проще, ведь при наборе массы они в первую очередь заботятся о мускулах, а потом сжигают жир с помощью специальных программ питания и тренинга.
Говоря о девушках в этом контексте необходимо учитывать особенности работы женского организма. Большинство женщин это не интересует, и совершенно напрасно. Ведь если вы поймете конституцию своего тела и узнаете о физиологических процессах, то добиться поставленной цели станет значительно проще.
В первую очередь каждую девушку беспокоит возможность значительного набора мускульной массы. Согласитесь, что женщина с большими мышцами не может выглядеть привлекательной. Но здесь мы сразу вас успокоим — накачать такие мускулы, как у мужчин, у вас не получится. Точнее это возможно, но только при условии использования спортивной фармакологии. Однако вам это определенно не нужно.
С другой стороны, и лишние жировые отложения также являются недопустимыми, даже если вы эктоморф и желаете увеличить массу тела. Таким образом, сегодня мы не станем рассказывать о правилах тренинга, а поясним, как питаться на массе девушкам. Давайте выясним, что такое правильный набор массы. Собственно, здесь все достаточно просто и вес тела должен увеличиваться благодаря мускульной и слегка жировой массам.
Если вы хотите иметь спортивное тело, то соотношение между этими видами массы должно составлять 70 к 30 процентам в пользу мускульной. Если же это вам не надо, тогда данное соотношение будет равно 60 к 40 процентам. Говоря проще, если вы решили набрать 10 кило, то шесть из них должно приходиться на мышцы, а оставшиеся четыре на жирок.
Если вы не являетесь спортсменкой для набора десяти кило, может потребоваться не менее года работы над собой. Однако можете поверить, что если 6 кило из них будут мускулами, а 4 — жиром, то ваше тело будет выглядеть крайне привлекательно. Мы рекомендуем вам подумать над этим, а пока можете читать дальше.
Как питаться на массе девушкам: правила
Энергетическая ценность рациона
Начнем говорить о том, как питаться на массе девушкам. Однако сразу предупреждаем, что для получения отличного результата вам необходимо начать заниматься спортом. Если вы не будете проводить регулярные тренировки, то все рекомендации по организации питания теряют смысл. Вы будете в любом случае набирать массу, но желаемое соотношение между мускульной и жировой достигнуто не будет.
Первым этапом изменения программы питания станет увеличение ее показателя энергетической ценности. Для этого вам предстоит посчитать калорийность своего нынешнего рациона, а затем увеличить эту цифру процентов на 15. Сделать это достаточно сложно, ведь создано много приложений для смартфонов, которые могут в этом помочь. Просто вносите в него на протяжении трех дней все употребляемые вами продукты, а приложение сделает все остальное.
Затем необходимо определить норму основных нутриентов, которые должны употребляться на протяжении дня. Сейчас мы приведем эти показатели не только для девушек, но и мужчин:
- Для девушек — 45/30/25 (углеводы/белковые соединения/жиры).
- Для мужчин — 55/35/10.
Вы уже наверняка заметили, что отличия между полами достаточно существенны и в первую очередь это касается количества жиров и углеводов. Если с углеводами все достаточно понятно, то жиры женщинам необходимы для нормальной работы эндокринной системы. Если в вашем рационе будет содержаться менее 25 процентов жиров, то вы рискуете получить серьезные проблемы с работой репродуктивной системы.
Таким образом, вы должны употреблять в сутки около 2.7 грамма белковых соединений, 1 грамм жиров и четыре грамма углеводов. Все эти цифры приведены в расчете на один кило массы тела.
Дробное питание
О дробном питании сегодня говорят очень часто, и не имеет принципиального значения, худеете вы либо хотите набрать массу, необходимо переходить на эту систему питания. На протяжении дня вам следует употреблять пищу, минимум четыре раза, а идеальным вариантом является пять-шесть. Показатель энергетической ценности одного приема пищи должен составляет от 300 до 350 калорий.
Исключите вредные продукты
Еще один крайне важный момент, о котором необходимо помнить при организации своего питания. К сожалению, сегодня многие люди употребляют те продукты, которые не только не несут питательную ценность для организма, но и являются вредными. Забудьте о промышленном мусоре и включайте в рацион только натуральные полезные продукты.
Оптимизируйте режим употребления углеводов
Если вы решили правильно набирать массу, то обязательно уделите внимание углеводам. Напомним, что они могут быть простыми и сложными. В ваш рацион должны входить в основном сложные, содержащиеся в крупах, фруктах, овощах и макаронных изделиях. Чтобы добиться положительных результатов вы должны помнить о важности этого нутриента.
Заметим, что продукты, содержащие углеводы необходимо употреблять до четырех или пяти часов вечера. После этого можно употреблять белковые соединения и овощи. Хотя овощи и содержат углеводы, но в их состав входит большое количество растительных волокон. Если вы проводите занятия в зале вечером, то примерно за полтора часа до этого можно последний раз употреблять углеводы.
Питьевой режим
Очень часто люди забывают о важности воды для организма. Если вы нарушаете питьевой режим, то сложно рассчитывать на хорошие результаты. Это касается, как набора массы, так и похудения. Не будем много говорить на эту тему, а сообщим, что в день необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
Белковые соединения
Этот нутриент может и должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. Так как этот нутриент достаточно длительное время обрабатывается организмом, то для ускорения процесса пищеварения рекомендуем употреблять еще и овощи. Растительные волокна, содержащиеся в них, не только улучшать пищеварение, но и очистят кишечный тракт.
Спортпит
Вы можете и не использовать спортивное питание, но с его помощью добиться поставленных задач будет значительно легче. Заметим, что обратить внимание необходимо только на протеиновые смеси, гейнеры и комплексы микронутриентов. Однако еще раз скажем, что без спортпита вы вполне можете обойтись.
Узнайте более детально о том, как правильно питаться девушкам для набора массы из следующего видеосюжета:
Другие статьи:
Комментарии (0):