Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Упражнения для внутренней части бедра
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, самые эффективные упражнения, которые позволят проработать внутреннюю часть бедра и укрепить связки мышц бедер.
Содержание статьи:
Многим девушкам в определенный момент приходится столкнуться с проблемой слабой прокачки внутренней поверхности бедра. Большинство движений, направленных на укрепление мускулов ног активно задействуют переднюю либо заднюю поверхность бедра. В свою очередь внутренняя поверхность «вынуждена довольствоваться» остаточной нагрузкой.
В то же время все понимают, чтобы иметь стройные и сексуальные ножки, их необходимо прорабатывать полностью. В рамках этой статьи мы рассмотрим наиболее эффективные движения, которые помогут вам добиться необходимого результата.
![Атлет тренирует мышцы внутренней части бедра]()
![Девушка выполняет приседания сумо]()
Движение может выполняться как с отягощением, так и без него. Используйте широкую постановку ног, а носки следует развернуть в стороны. Начинайте медленно опускаться вниз, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Необходимо следить, чтобы спина на протяжении всего движения оставалась ровной. После этого начинайте медленное движение в обратном направлении.
Сначала вы можете выполнять упражнение и без отягощений, но затем все же придется начать использовать гантели. Во время приседания вы должны ощущать, как напрягаются мускулы ягодиц и бедра. Отметим, что иногда могут возникнуть проблемы с удерживанием равновесия, так как положение является не самым устойчивым. Чтобы избежать падения вы можете прислониться спиной к стенке либо опереться руками на стул (стол). Необходимо выполнять три сета по 15–20 повторов в каждом.
![Девушка выполняет перекаты в сторону]()
Это упражнение для внутренней части бедра, как и предыдущее, может выполняться с отягощениями либо без. Присядьте на одну ногу, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. Вторая нога должна быть отставлена максимально далеко в сторону. Туловище должно располагаться строго вертикально, а руки можно расположить перед собой либо упереть их в бедра.
Начинайте плавно переносить вес своего тела с одной ноги на вторую, при этом таз должен двигаться параллельно земле. Следите за положением спины и таза, который не должен подниматься. Также не создавайте острые углы в коленных суставах, так как это может привести к их травме.
![Ноги в стороны-вместе лежа]()
Примите положение лежа на спине, разведя руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с землей, а стопы при этом должны быть сокращены. Начинайте широко разводить распрямленные ноги и возвращайтесь в исходное положение. Работать следует плавно, избегая рывков. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут. Можно использовать утяжелители для ног. Также важно, чтобы при выполнении упражнения поясница была плотно прижата к земле. Выполните три сета по 20 или 25 повторов.
![Выполнение упражнения часы]()
Примите положение лежа на спине, подняв ноги перпендикулярно земле. Чтобы было проще поддерживать равновесие, руки необходимо расставить в стороны. Начинайте чертить поочередно каждой ногой круг, представляя, что это стрелки часов. Опустив распрямленную ногу, начинайте вести ее в сторону и вверх на минимальном расстоянии от земли.
Вторая нога в этот момент должна быть направлена вверх. Повторите на вторую ногу, выполняя по 10 повторов каждой. Затем следует изменить направление движения. Для этого опускайте одну ногу в направлении груди, после чего ведите ее через сторону вниз. Меняйте ноги, выполнив на каждую десять повторов.
![Приведение бедра в положении лежа на боку]()
Примите положение лежа на боку, положив предплечье нижней руки на землю, а вторую руку поставьте перед собой либо на бедро. Согнув верхнюю ногу в коленном суставе поставьте ее стопу на землю за коленом второй ноги. Начинайте поднимать распрямленную нижнюю ногу вверх, пытаясь при этом развернуть пятку в направлении потолка. Всего следует сделать три сета при количестве повторов в каждом от 20 до 25.
![Девушка измеряет объем бедра]()
Все наиболее эффективные упражнения для внутренней части бедра мы рассмотрели, а сейчас следует дать несколько советов, чтобы получить максимальный результат. В первую очередь ваши занятия должны отличаться разнообразием. Каждый второй или третий месяц необходимо чередовать движения.
Во время тренинга необходимо полностью сосредоточиться на упражнениях и ни на что не отвлекаться. Также вы должны помнить, что тренировать следует и другие мускульные группы, а не только внутреннюю поверхность бедра. Не забывайте о разминке и растяжке, чтобы снизить риск получения травмы.
8 упражнений для тренировки внутренней части бедра, рассмотрим в этом видео:
- Самые эффективные
- Приседания сумо
- Перекаты в сторону
- Ноги в стороны-вместе лежа
- Упражнение «часы»
- Приведение бедра в положении лежа на боку
- Приседания сумо
- Советы по выполнению
Многим девушкам в определенный момент приходится столкнуться с проблемой слабой прокачки внутренней поверхности бедра. Большинство движений, направленных на укрепление мускулов ног активно задействуют переднюю либо заднюю поверхность бедра. В свою очередь внутренняя поверхность «вынуждена довольствоваться» остаточной нагрузкой.
В то же время все понимают, чтобы иметь стройные и сексуальные ножки, их необходимо прорабатывать полностью. В рамках этой статьи мы рассмотрим наиболее эффективные движения, которые помогут вам добиться необходимого результата.
Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра
Приседания сумо
Движение может выполняться как с отягощением, так и без него. Используйте широкую постановку ног, а носки следует развернуть в стороны. Начинайте медленно опускаться вниз, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Необходимо следить, чтобы спина на протяжении всего движения оставалась ровной. После этого начинайте медленное движение в обратном направлении.
Сначала вы можете выполнять упражнение и без отягощений, но затем все же придется начать использовать гантели. Во время приседания вы должны ощущать, как напрягаются мускулы ягодиц и бедра. Отметим, что иногда могут возникнуть проблемы с удерживанием равновесия, так как положение является не самым устойчивым. Чтобы избежать падения вы можете прислониться спиной к стенке либо опереться руками на стул (стол). Необходимо выполнять три сета по 15–20 повторов в каждом.
Перекаты в сторону (перенос веса в приседе)
Это упражнение для внутренней части бедра, как и предыдущее, может выполняться с отягощениями либо без. Присядьте на одну ногу, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. Вторая нога должна быть отставлена максимально далеко в сторону. Туловище должно располагаться строго вертикально, а руки можно расположить перед собой либо упереть их в бедра.
Начинайте плавно переносить вес своего тела с одной ноги на вторую, при этом таз должен двигаться параллельно земле. Следите за положением спины и таза, который не должен подниматься. Также не создавайте острые углы в коленных суставах, так как это может привести к их травме.
Перекаты следует выполнять в трех сетах, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов. При использовании отягощения нагрузка на мускулы внутренней поверхности бедра существенно возрастет.
Ноги в стороны-вместе лежа
Примите положение лежа на спине, разведя руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с землей, а стопы при этом должны быть сокращены. Начинайте широко разводить распрямленные ноги и возвращайтесь в исходное положение. Работать следует плавно, избегая рывков. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут. Можно использовать утяжелители для ног. Также важно, чтобы при выполнении упражнения поясница была плотно прижата к земле. Выполните три сета по 20 или 25 повторов.
Упражнение «часы»
Примите положение лежа на спине, подняв ноги перпендикулярно земле. Чтобы было проще поддерживать равновесие, руки необходимо расставить в стороны. Начинайте чертить поочередно каждой ногой круг, представляя, что это стрелки часов. Опустив распрямленную ногу, начинайте вести ее в сторону и вверх на минимальном расстоянии от земли.
Вторая нога в этот момент должна быть направлена вверх. Повторите на вторую ногу, выполняя по 10 повторов каждой. Затем следует изменить направление движения. Для этого опускайте одну ногу в направлении груди, после чего ведите ее через сторону вниз. Меняйте ноги, выполнив на каждую десять повторов.
Приведение бедра в положении лежа на боку
Примите положение лежа на боку, положив предплечье нижней руки на землю, а вторую руку поставьте перед собой либо на бедро. Согнув верхнюю ногу в коленном суставе поставьте ее стопу на землю за коленом второй ноги. Начинайте поднимать распрямленную нижнюю ногу вверх, пытаясь при этом развернуть пятку в направлении потолка. Всего следует сделать три сета при количестве повторов в каждом от 20 до 25.
Советы по выполнению упражнений для внутренней части бедра
Все наиболее эффективные упражнения для внутренней части бедра мы рассмотрели, а сейчас следует дать несколько советов, чтобы получить максимальный результат. В первую очередь ваши занятия должны отличаться разнообразием. Каждый второй или третий месяц необходимо чередовать движения.
Во время тренинга необходимо полностью сосредоточиться на упражнениях и ни на что не отвлекаться. Также вы должны помнить, что тренировать следует и другие мускульные группы, а не только внутреннюю поверхность бедра. Не забывайте о разминке и растяжке, чтобы снизить риск получения травмы.
8 упражнений для тренировки внутренней части бедра, рассмотрим в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):