Разгибание рук на блоке

Вы можете выполнять разгибание рук на блоке различными способами, что позволит смещать акцент нагрузки на тот или иной отдел трицепса. Это связано с возможностью использования разных рукояток, а также вы может работать каждой рукой поочередно либо сразу двумя. Так как движение принадлежит к группе изолированных, то трицепс можно отлично проработать.

Так как отделы мускула имеют различную длину, то и нагрузка им требуется разная. Организм всегда старается использовать свои силы максимально рационально и по этой причине нагрузка распределяется между сильными мускулами или их отделами, применительно к тренингу трицепса. В вою очередь изолированное движение и предназначено для акцента нагрузки на необходимом вам отделе или всей мышце.

Безусловно, изолированные движения обладают и определенными недостатками, и разгибание рук на блоке не является исключением. Так как в работе участвует только один сустав и мускул, то прогрессировать заметно сложнее. Также может увеличиться и риск получения повреждений. Изолированные движения стоит использовать опытным билдерам, так как у них хорошо развиты нейро-мускульные связи. А вот начинающим следует все внимание уделять базе и оставить изолированные движения на будущее.

Хотя движение и ориентированно на тренинг трицепса, небольшую активность также проявляют бицепс, предплечье и передний отдел дельт. Если вы будете выполнять движение технически безграмотно, то большая часть нагрузки и вовсе уйдет к дельтам. В результате упражнение станет бесполезным и кроме всего прочего травмоопасным. О технике мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим способы смещения акцента нагрузки на различные отделы.


Для смещения акцента нагрузки можно использовать и расположение локтевого сустава. Если его вывести вперед, то максимальная нагрузка придется на латеральный отдел, а при отведении назад — внутренний. Помните, что при работе на блоке достаточно сильно нагружается локтевой сустав и это может привести к травме.

Как правильно выполнять разгибание рук на блоке?

Ноги располагаются на ширине плечевых суставов, а центр тяжести следует сместить к пяткам. Важно помнить, что локтевые суставы должны быть прижаты к туловищу. Начинайте опускать руки вниз насколько это возможно. Эта часть движения должна выполняться быстро и на вдохе. А вот обратное движение необходимо контролировать, выполняя его в медленном стиле. В этот момент необходимо выдыхать.

Не стоит стараться использовать большие веса, лучше выполнять движение технически верно. Движение стоит выполнять на финальной стадии занятия, и ставьте его третьим или четвертым в своей программе. Длительность каждого подхода должна составлять около 30 или 40 секунд и за этот отрезок времени вам необходимо выполнить12–15 повторов.

Чтобы максимально надежно зафиксировать плечевые суставы, необходимо прижать руки к туловищу, так как в противном случае большая часть нагрузки перейдет на дельты. Старайтесь избегать сильного жжения в мускулах, допустимо лишь умеренное. Это связано с тем, что большая концентрация молочной кислоты замедляет рост мускулов.

Больше о правилах выполнения и эффективности рассказывает в следующем видео Денис Борисов: