Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Бицепс со штангой стоя
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Раскрываем секреты выполнения базового движения на бицепс для запуска локального роста двуглавой мышцы руки. Советы от профессионалов.
Содержание статьи:
Для тренинга бицепса наиболее популярным движением является подъем штанги в положении стоя. Из этой статьи вы узнаете обо всех тонкостях этого упражнения и существующих вариантах его выполнения.
Начать следует с того, что это движение является изолированным, хотя многие атлеты считают его базовым. Более того, все упражнения на бицепс со штангой относятся именно к изолированным, так как в них работает только локтевой сустав.
О том, что бицепс состоит из двух головок (отделов) вы наверняка знаете, и подъемы штанги максимально активируют внутренний отдел мускула в том случае, когда локтевые суставы располагаются на уровне корпуса или выдвинуты вперед. Чтобы акцентировать нагрузку на внешний отдел, вам потребуется отвести локти назад.
В большинстве случаев сгибание рук со штангой выполняется в классическом виде, т.е. локти находятся на уровне корпуса. Но знание о том, что вы вполне можете сместить нагрузку, благодаря небольшой коррекции вам определенно пригодится. Также заметим, что хотя при выполнении этого движения основная нагрузка и достается бицепсу, некоторое участие в работе принимают также брахиалис и предплечье.
![Мышцы, задействованные при подъеме штанги обратным хватом]()
Мы уже говорили, что существует несколько вариантов этого популярнейшего движения. Вариантов в принципе может быть очень много, ведь можно использовать не только прямой гриф, но и EZ, менять ширину хвата и его виды. При использовании любой вариации движения его техника остается неизменной. Вот несколько популярных вариантов этого упражнения:
При этом начинающим культуристам можно рекомендовать на протяжении первых пары лет использовать классический вариант, а затем вы можете поэкспериментировать, ведь только так можно найти лучшие движения для себя.
![Пошаговое выполнение подъема штанги на бицепс]()
Хотя техника выполнения любого варианта движения практически аналогична, некоторые особенности все же существуют. Но если вы научитесь филигранной технике классических подъемов на бицепс, то проблем с вариациями движения у вас не будет. Давайте поговорим о том, как выполнять классический подъем на бицепс со штангой стоя.
При изменении ширины хвата акцент нагрузки смещается на один из отделов мускула. Если вы решите использовать узкий хват, то основная нагрузка придется на внешний отдел. Но при этом следует помнить то, о чем мы уже говорили выше — классический вариант движения в любом случае будет акцентировать нагрузку на внутреннем отделе, даже при использовании широкого хвата.
Но вернемся к технике выполнения движения. Вы уже взяли снаряд удобным для вас хватом, взгляд направлен строго вперед, ноги расположены параллельно, а локтевые суставы для удобства можно прижать к туловищу.
Глубоко вздохнув и задержав дыхание, начинайте сгибать руки, поднимая снаряд до уровня грудной клетки. При этом весьма важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не перемещались вверх, а руки не сгибались в запястьях. Если вы повернете запястья на себя в верхнем положении траектории, то нагрузка сместится на мускулы предплечий. Опускайте снаряд медленно, контролируя все движение.
Также необходимо заметить, что вся работа должна осуществляться внутри амплитуды. Говоря проще, нельзя полностью разгибать руки в нижнем положении траектории, а в верхнем необходимо поддерживать напряжение мускулов.
Видео про технику выполнения упражнения для накачки бицепса со штангой стоя:
В этом видео ознакомьтесь с 8 способами подъема штанги на бицепс:
Для тренинга бицепса наиболее популярным движением является подъем штанги в положении стоя. Из этой статьи вы узнаете обо всех тонкостях этого упражнения и существующих вариантах его выполнения.
Начать следует с того, что это движение является изолированным, хотя многие атлеты считают его базовым. Более того, все упражнения на бицепс со штангой относятся именно к изолированным, так как в них работает только локтевой сустав.
О том, что бицепс состоит из двух головок (отделов) вы наверняка знаете, и подъемы штанги максимально активируют внутренний отдел мускула в том случае, когда локтевые суставы располагаются на уровне корпуса или выдвинуты вперед. Чтобы акцентировать нагрузку на внешний отдел, вам потребуется отвести локти назад.
В большинстве случаев сгибание рук со штангой выполняется в классическом виде, т.е. локти находятся на уровне корпуса. Но знание о том, что вы вполне можете сместить нагрузку, благодаря небольшой коррекции вам определенно пригодится. Также заметим, что хотя при выполнении этого движения основная нагрузка и достается бицепсу, некоторое участие в работе принимают также брахиалис и предплечье.
Вариации подъема штанги на бицепс
Мы уже говорили, что существует несколько вариантов этого популярнейшего движения. Вариантов в принципе может быть очень много, ведь можно использовать не только прямой гриф, но и EZ, менять ширину хвата и его виды. При использовании любой вариации движения его техника остается неизменной. Вот несколько популярных вариантов этого упражнения:
- Подъем EZ-грифа.
- Подъемы в блочном тренажере.
- Подъем обратным хватом.
- Подъем в положении сидя и т.д.
При этом начинающим культуристам можно рекомендовать на протяжении первых пары лет использовать классический вариант, а затем вы можете поэкспериментировать, ведь только так можно найти лучшие движения для себя.
Как правильно выполнять подъем на бицепс?
Хотя техника выполнения любого варианта движения практически аналогична, некоторые особенности все же существуют. Но если вы научитесь филигранной технике классических подъемов на бицепс, то проблем с вариациями движения у вас не будет. Давайте поговорим о том, как выполнять классический подъем на бицепс со штангой стоя.
При изменении ширины хвата акцент нагрузки смещается на один из отделов мускула. Если вы решите использовать узкий хват, то основная нагрузка придется на внешний отдел. Но при этом следует помнить то, о чем мы уже говорили выше — классический вариант движения в любом случае будет акцентировать нагрузку на внутреннем отделе, даже при использовании широкого хвата.
Изменение ширины хвата кроме этого влияет и на амплитуду движения — чем он уже, тем большей становиться амплитуда. Можно порекомендовать применять обычный средний хват, а акцент нагрузки смещать с помощью изменения положения локтевых суставов.
Но вернемся к технике выполнения движения. Вы уже взяли снаряд удобным для вас хватом, взгляд направлен строго вперед, ноги расположены параллельно, а локтевые суставы для удобства можно прижать к туловищу.
Глубоко вздохнув и задержав дыхание, начинайте сгибать руки, поднимая снаряд до уровня грудной клетки. При этом весьма важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не перемещались вверх, а руки не сгибались в запястьях. Если вы повернете запястья на себя в верхнем положении траектории, то нагрузка сместится на мускулы предплечий. Опускайте снаряд медленно, контролируя все движение.
Также необходимо заметить, что вся работа должна осуществляться внутри амплитуды. Говоря проще, нельзя полностью разгибать руки в нижнем положении траектории, а в верхнем необходимо поддерживать напряжение мускулов.
Видео про технику выполнения упражнения для накачки бицепса со штангой стоя:
В этом видео ознакомьтесь с 8 способами подъема штанги на бицепс:
Другие статьи:
Комментарии (0):