Подъем гантелей на бицепс сидя

Среди атлетов большим успехом пользуются упражнения на бицепс, так как каждый мечтает стать обладателем мощных рук. При этом концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя является одним из самых эффективных движений для проработки этого мускула.

Несмотря на этот факт, вам следует выполнять данное движение лишь после сгибания рук со штангой и подъема гантелей. Это связано с том, что концентрированный подъем в положении сидя является максимально изолированным движением и способен значительно увеличить высоту мускула, однако это возможно только в том случае, когда бицепс уже утомлен другими движениями. Это упражнение не следует делать основным в своей программе тренинга бицепса.

Упражнение может выполняться и стоя, но в положении сидя оно оказывается более эффективным, так как нагрузка акцентируется на целевом мускуле.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя

Садитесь на скамейку и удерживайте спину ровной. Правая рука должна упираться на внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, а левая — в коленный сустав левой ноги. Во время движения снаряда вверх необходимо делать выдох, а вдыхайте, когда гантели опускаются. Также важно не разгибать руку полностью в нижней точке траектории, а в верхнем напротив — сгибайте полностью.
Существует и другая вариация движения, когда рука сгибается от коленного сустава. Техника в данном случае аналогична предыдущему движению, а различие заключается в акценте нагрузки. В первом варианте упражнения активнее работает внешний отдел мускула, а во втором — внутренний. Чтобы увеличить эффективность тренинга, можно рекомендовать чередовать выполнение этих вариантов движения.


Когда движение выполняется от бедра, то бицепс нагружается максимально. По этой причине начинающие не смогут его выполнять технически верно при использовании больших весов.

Это упражнение может быть эффективно лишь в том случае, когда оно выполняется в строгом соответствии с требованиями техники. Всегда выполняйте только то число повторов с необходимым весом, которое позволяет придерживаться техники. Также необходимо помнить, что в этом движении нельзя использовать чрезмерный вес снарядов, так как эффективность тренинга резко снизится.

Для получения хороших результатов выполняйте от 3 до 4 подходов, работая до отказа. Выполняться движение может как начинающими культуристами, так и опытными. Когда вы освоите технику, то быстро поймете, как сильно данное движение нагружает ваши бицепсы. В заключении хочется еще раз напомнить о том, что данное движение всегда необходимо выполнять только тогда, когда бицепс утомлен другими движениями.

Узнайте больше обо всех нюансах выполнения подъема гантелей на бицепс сидя из этого видео: