Выполнение подъёма штанги с прямым грифом на бицепс

Содержание статьи:

1. Мышечный атлас и преимущества
   
2. Как правильно выполнять
   
3. Советы
   
4. Нюансы выполнения
   
   • Ширина хвата
     
   • Две техники
     
   • Использование прямого и EZ-грифов
   
   
5. Другие упражнения
   

Именно подъем штанги на бицепс с прямым грифом является наиболее популярным движением для проработки этого мускула. Наверняка нет таких тренировочных программ, в которых это движение отсутствует. Впрочем, удивляться здесь не чему, ведь в эффективности подъемов сомневаться не приходится. Но вам стоит помнить, что максимальные результаты могут быть получены только при соблюдении всех технических нюансов выполнения движения.

Мышечный атлас и преимущества подъема штанги с прямым грифом

Вы уже поняли, что сегодня мы расскажем все секреты подъема штанги на бицепс с прямым грифом. О технике движения чуть ниже, а сейчас давайте выясним, какие мускулы работают в этом упражнении. Вполне очевидно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Его синергистами в данном случае выступают плечевой и плечелучевой мускулы. Стабилизаторов несколько больше и эту роль исполняют передний отдел дельт, верхний и средний отдел трапеций, сгибатели запястья, а также леватор лопатки.

Давайте сейчас разберемся, какие преимущества может дать это движение при его правильном выполнении, и вы быстро поймете, почему подъем штанги на бицепс с прямым грифом столь эффективен:

1. Производит на бицепс комплексное воздействие, позволяя одновременно набирать массу, увеличивать силу, выносливость и дефиницию.
   
   
2. Достаточно большая амплитуда движения совместно с возможностью использования свободного веса дают возможность качественно прокачивать таргетинговый мускул.
   
   
3. Изменяя вид хвата, можно проработать бицепс максимально полно.
   
   
4. Если использовать EZ-штангу, то снимается нагрузка с позвоночного столба, а также разгружаются запястья и вы может использовать большие веса.
   

Как правильно выполнять подъем штанги с прямым грифом?

Хотя это движения и является одним из самых популярных, зачастую спортсмены нарушают технику. В результате получить хороший результат не получается. Возьмите спортивный снаряд чуть шире уровня плечевых суставов и аналогичным образом расположите ноги. Спина должна быть ровной, а коленные суставы необходимо слегка согнуть. Ладони смотрят вверх, а локтевые суставы располагаются вплотную к корпусу. Также необходимо держать в напряжении мускулы живота. Такова ваша начальная позиция.

Удерживая плечевые суставы неподвижными, начинайте поднимать снаряд лишь благодаря сокращению бицепса и предплечий. Когда снаряд окажется в области плечевых суставов, а бицепсы максимально сократятся, движение прекращается вам необходимо выдержать паузу на два счета. Техника дыхания следующая — при движении снаряда вверх необходимо делать выдох, а вдыхайте в момент возврата в начальную позицию. Заметим, что движение должно осуществляться плавно и подконтрольно вам.

Советы по выполнению подъема штанги на бицепс

Упражнение не самое сложное, но его технику вам необходимо освоить досконально. Только в этом случае можно получить максимальный результат. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать движение еще максимально эффективным:

1. Снаряд должен двигаться вверх максимально плавно, и вы должны стараться исключить всевозможные рывки, размахивания и т. д.
   
   
2. Поднимайте спортивный снаряд от бедра по широкой траектории.
   
   
3. В крайнем верхнем положении делайте паузу на два или три счета.
   
   
4. Двигаться вверх штанга должна быстрее, чем опускается.
   
   
5. Всегда опускайте штангу максимально плавно.
   
   
6. В нижнем конечном положении траектории распрямлять полностью локтевые суставы не стоит.
   

Что касается количества сетов и подходов, то их количество зависит от поставленной задачи:

1. Увеличение силы — 5 сетов при 3–5 повторах в каждом.
   
2. На массу — 3 сета при 7–10 повторах.
   
3. Для дефиниции — от 2 до 3 сетов при 15–20 повторах.
   

Если вы работаете с большими весами, а количество повторов в сете составляет от 4 до 8, то в последних повторах можно применять читинг. Также для снятия с запястий нагрузки можно рекомендовать использовать лямки. Также следует напомнить и о существовании нескольких разновидностей этого движения. Собственно, отличия между ними заключаются в использовании EZ-штанги нижнего блока и гантелей. Оптимальным вариантом выполнения подъема штанги на бицепс с прямым грифом является положение стоя у вертикальной опоры.

Нюансы выполнения подъема штанги на бицепс с прямым грифом

Пора перейти к рассмотрению главных технических нюансов, которых в нашем случае хватает.

Ширина хвата

Изменяя вид хвата, вы можете смещать нагрузку на различные отделы таргетингового мускула:

1. Стандартный хват — в работе участвуют оба отдела бицепса, и вы можете работать с большим весом.
   
   
2. Узкий хват — акцент нагрузки смещается на внешний отдел, и использовать большие веса у вас не получится.
   
   
3. Широкий хват — нагрузка смещается на внутренний отдел и у вас снова появляется возможность использовать большой рабочий вес.
   

Говоря об использовании различных видов хвата, мы не пытаемся выяснить, какой из них лучше. Вы должны прекрасно понимать, что подобный вопрос просто лишен смысла. С их помощью вы может решать конкретную задачу и не более того. Скажем, если у вас отстает в развитии внутренний отдел, то вместо стандартного хвата стоит использовать широкий. Также можно рекомендовать периодически менять вид хвата, чтобы прокачивать все отделы бицепса равномерно.

Две техники выполнения подъема штанги на бицепс

Используя данное движение в своей тренировочной программе, вам необходимо знать о существовании двух техник его выполнения. Причем использовать их можно, как со штангой, так и гантелями. Выше мы рассказали о классической технике, года снаряд движется по дуговой траектории.

В этом случае для большинства атлетов наиболее сложной точкой траектории является момент, когда руки расположены перпендикулярно корпусу. После этой точки штанга (гантели) перемещать сложнее. Вполне очевидно, что это факт является серьезным ограничителем, не позволяющим использовать большие веса, ведь в противном случае вы просто не поднимите снаряд.

Вторая техника выполнения движения заключается в перемещении снаряда не по дуговой траектории, а в вертикальной плоскости. В этом случае при подъеме снаряда локтевые суставы отводятся назад. В результате самая сложная точка исчезает, и мускулы равномерно напряжены по всей траектории движения штанги. Безусловно, есть у второй техники и один недостаток, а именно уменьшение времени напряжения мускулов. Однако вы его можете полностью нивелировать, снизив темп движения. Таким образом, вы можете попробовать обе техники и выбрать наиболее эффективную для себя.

Использование прямого и EZ-грифов

Начинающие билдеры часто задаются вопросом, какой из этих грифов лучше всего использовать. Однако принципиальной разницы между ними нет, и это никак не может повлиять на эффективность упражнения. Все дело в том, что EZ-штанга позволяет снять нагрузку с запястий и с этим грифом просто комфортнее работать. Также вам проще ориентироваться при определении центра грифа.

В результате вы сможете взять штангу правильно и равномерно нагружать оба бицепса, ведь если сместить центр грифа, то нагрузка на руки также будет отличаться. Также на повышение комфорта при выполнении движения влияет и тот факт, что взять EZ-гриф вы может так, что ладони будут расположены по отношению друг к другу под некоторым углом.

Для большинства атлетов внешний изгиб EZ-штанги соответствует уровню плечевых суставов, а это и есть стандартный хват. Если у вас прежде были повреждения бицепса, то лучше вместо прямого графа использовать EZ или гантели. Пожалуй, идеальным вариантом тренинга бицепса с помощью подъема штанги является не только чередование хватов, но и грифов.

Другие упражнения для прокачки бицепса

Кроме различных видов подъемов штанги на бицепс, которые нами сегодня упоминались, для тренировки этого мускула можно выполнять и еще несколько движений. В первую очередь это концентрированные подъемы. Это движение выполняется в положении сидя с гантелей поочередно каждой рукой. Нижняя часть трицепса должна быть плотно прижата к бедру, словно вы ее приклеили.

После глубокого вдоха следует задержать дыхание, пока спортивный снаряд передвигается вверх. Так вам будет проще удерживать спину прямой с естественным прогибом в области поясницы. Чтобы нагрузить оба отдела бицепса, возьмите снаряд нейтральным хватом — ладонь направлена на вас и вверх. Также для усиления нагрузки на таргетинговый мускул, вы может во время подъема снаряда поворачивать кисть. В нижнем положении траектории ладонь расположена в вертикальной плоскости, а в верхнем — нижний хват. Во время движения гантели вниз, кисть разворачивается в исходное положение.

Можно хорошо нагрузить бицепс и с помощью отжиманий. Для этого вам необходимо принять положение планка, но пальцы рук должны смотреть не вперед, а назад. Также следует плотно прижать локтевые суставы к корпусу. Когда вы выполняете упражнение, локти не должны расходиться в стороны иначе эффективность резко снизится.

Выполняя любое упражнение на бицепс, вы должны следить, чтобы двигались исключительно предплечья. Только в этом случае в работе будет участвовать таргетинговый мускул, и вы сможет его качественно проработать. Как при работе над другими мускулами тела, рекомендуем чередовать тяжелые и легкие занятия для прокачки бицепса.

О самых распространённых ошибках при выполнении подъёма штанги на бицепс, смотрите здесь: