Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Молот на бицепс
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как качать бицепс, чтобы мышца приобрела форму как у Арнольда? Секретная техника выполнения.
Содержание статьи:
Сегодняшняя статья полностью посвящена такому популярному движению, как молот на бицепс. Вы сможете не только познакомиться с техникой упражнения, но и узнаете некоторые секреты и особенности движения, что позволит сделать его максимально эффективным.
Упражнение молот на бицепс является базовым, хотя многие причисляют его к группе изолированных. Но для нас важнее то, что с его помощью можно эффективно набирать мускульную массу. Целевым мускулом является бицепс, а также брахиалис. Если кто-то не знает, то плечевой мускул, а именно он и называется брахиалисом, расположен под бицепсом.
![Мышцы, задействованные при выполнении молота]()
Чем сильнее при выполнении движения пронируется ладонь (направлена вниз), тем активнее в работе участвует плечевой мускул. Если же вы сильнее супинируете (направлена вверх) ладонь, то, следовательно, большая нагрузка приходится на бицепс. Если же использован нейтральный хват, то оба выше отмеченных мускула работают с одинаковой интенсивностью.
С другой стороны нагрузка будет также распределяться между всеми работающими мышцами и в результате бицепс не может быть прокачан максимально. Таким образом, решать вам, какой вариант хвата использовать. Можно комбинировать все. Скажем, на одном занятии использовать нейтральный хват, а на следующем пронированный. На третьем занятии в этом случае используется супинирование.
Чтобы вы не решили, можно совершенно точно говорить, что это движение является максимально эффективным для набора массы. Если вернуться к типам хвата, которые могут быть использованы при выполнении упражнения, то следует заметить, что брахиалис вам также следует развивать, чтобы рука выглядела более массивной. Это связано с месторасположением этих мускулов, ведь брахиалис проходит еще и под мышцами предплечья. В результате рука станет обладать конусообразной формой.
Вы можете выполнять молот на бицепс в любом положении — сидя либо стоя. Между этими вариантами выполнения движения, практически ни какой разницы нет. Единственным моментом, о котором вам следует знать, является возможность использовать читинг в положении стоя. Если вы используете этот прием, то вариант сидя, вам не подходит.
Движение может выполняться двумя руками одновременно либо поочередно. Если вы хотите использовать больший вес снарядов, то необходимо работать одной рукой по очереди. Кроме этого при выполнении упражнения одной рукой вы достигаете постоянного напряжения мускула, что позволяет улучшить его прокачку. Единственным отрицательным моментом здесь является увеличение времени занятия.
![Выполнение молота на бицепс]()
Сейчас мы рассмотрим технику выполнения упражнения нейтральным хватом. Взяв в руки гантели, удерживайте их так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу. Спина должна быть ровной, а руки опущены вдоль корпуса. В пояснице должен быть естественный прогиб.
На вдохе начинайте поднимать спортивный снаряд, сгибая локтевой сустав, который должен быть плотно прижат к туловищу. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего сета. Нельзя попускать того, чтобы локтевые суставы выдвигались вперед.
Иногда атлеты поднимают снаряд практически до уровня плечевого сустава, чего делать не стоит. Достигнув крайней верхней точки траектории, начинайте медленно опускать гантели, полностью не распрямляя руку в нижней точке.
![Девушка выполняет молот на бицепс]()
Наиболее частой ошибкой является выдвижение локтевого сустава вперед. Чтобы этого избежать, он должен быть плотно прижат к корпусу. Упражнение выполняется только сгибанием локтевого сустава, а плечевой должен быть зафиксирован.
Также начинающие билдеры часто используют инерцию и тем самым облегчают себе работу. Так поступать не следует, чтобы не снижать эффективность движения. Во время выполнения молота на бицепс корпус должен оставаться неподвижным и вам следует исключить его раскачивание.
Также нельзя полностью распрямлять руку в нижнем положении траектории, что позволит поддерживать в бицепсе постоянное напряжение. Вес должен быть подобран правильно, чтобы вы не нарушали технику движения. Если использовать чрезмерные веса, то этого добиться не удастся, и вы обязательно будете совершать технические ошибки. Это весьма эффективное движение, но таковым оно будет только при его правильном выполнении.
Детальнее о технике выполнения молота на бицепс узнаете из этого ролика:
Сегодняшняя статья полностью посвящена такому популярному движению, как молот на бицепс. Вы сможете не только познакомиться с техникой упражнения, но и узнаете некоторые секреты и особенности движения, что позволит сделать его максимально эффективным.
Упражнение молот на бицепс является базовым, хотя многие причисляют его к группе изолированных. Но для нас важнее то, что с его помощью можно эффективно набирать мускульную массу. Целевым мускулом является бицепс, а также брахиалис. Если кто-то не знает, то плечевой мускул, а именно он и называется брахиалисом, расположен под бицепсом.
Советы атлетам, выполняющим молот на бицепс
Чем сильнее при выполнении движения пронируется ладонь (направлена вниз), тем активнее в работе участвует плечевой мускул. Если же вы сильнее супинируете (направлена вверх) ладонь, то, следовательно, большая нагрузка приходится на бицепс. Если же использован нейтральный хват, то оба выше отмеченных мускула работают с одинаковой интенсивностью.
Использование нейтрального хвата имеет как свои преимущества, так и недостатки. Положительным здесь является то, что в работе активно участвует два мускула и как следствие, гормональный ответ организма будет мощнее. Кроме этого у вас появляется возможность использовать больший вес спортивных снарядов.
С другой стороны нагрузка будет также распределяться между всеми работающими мышцами и в результате бицепс не может быть прокачан максимально. Таким образом, решать вам, какой вариант хвата использовать. Можно комбинировать все. Скажем, на одном занятии использовать нейтральный хват, а на следующем пронированный. На третьем занятии в этом случае используется супинирование.
Чтобы вы не решили, можно совершенно точно говорить, что это движение является максимально эффективным для набора массы. Если вернуться к типам хвата, которые могут быть использованы при выполнении упражнения, то следует заметить, что брахиалис вам также следует развивать, чтобы рука выглядела более массивной. Это связано с месторасположением этих мускулов, ведь брахиалис проходит еще и под мышцами предплечья. В результате рука станет обладать конусообразной формой.
Вы можете выполнять молот на бицепс в любом положении — сидя либо стоя. Между этими вариантами выполнения движения, практически ни какой разницы нет. Единственным моментом, о котором вам следует знать, является возможность использовать читинг в положении стоя. Если вы используете этот прием, то вариант сидя, вам не подходит.
Движение может выполняться двумя руками одновременно либо поочередно. Если вы хотите использовать больший вес снарядов, то необходимо работать одной рукой по очереди. Кроме этого при выполнении упражнения одной рукой вы достигаете постоянного напряжения мускула, что позволяет улучшить его прокачку. Единственным отрицательным моментом здесь является увеличение времени занятия.
Как правильно выполнять молот на бицепс?
Сейчас мы рассмотрим технику выполнения упражнения нейтральным хватом. Взяв в руки гантели, удерживайте их так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу. Спина должна быть ровной, а руки опущены вдоль корпуса. В пояснице должен быть естественный прогиб.
На вдохе начинайте поднимать спортивный снаряд, сгибая локтевой сустав, который должен быть плотно прижат к туловищу. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего сета. Нельзя попускать того, чтобы локтевые суставы выдвигались вперед.
Иногда атлеты поднимают снаряд практически до уровня плечевого сустава, чего делать не стоит. Достигнув крайней верхней точки траектории, начинайте медленно опускать гантели, полностью не распрямляя руку в нижней точке.
Распространенные ошибки при выполнении молота на бицепс
Наиболее частой ошибкой является выдвижение локтевого сустава вперед. Чтобы этого избежать, он должен быть плотно прижат к корпусу. Упражнение выполняется только сгибанием локтевого сустава, а плечевой должен быть зафиксирован.
Также начинающие билдеры часто используют инерцию и тем самым облегчают себе работу. Так поступать не следует, чтобы не снижать эффективность движения. Во время выполнения молота на бицепс корпус должен оставаться неподвижным и вам следует исключить его раскачивание.
Также нельзя полностью распрямлять руку в нижнем положении траектории, что позволит поддерживать в бицепсе постоянное напряжение. Вес должен быть подобран правильно, чтобы вы не нарушали технику движения. Если использовать чрезмерные веса, то этого добиться не удастся, и вы обязательно будете совершать технические ошибки. Это весьма эффективное движение, но таковым оно будет только при его правильном выполнении.
Детальнее о технике выполнения молота на бицепс узнаете из этого ролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):