Почему Вы неправильно качаете мышцы груди?

Содержание статьи:

1. Как правильно
   
2. Лучшие упражнения
   
   • Жим лежа на наклонной скамье
     
   • Жим гантелей на наклонной скамье
     
   • Разводка гантелей лежа
   
   

Грудные мускулы имеют большое значение для культуристов. В то же время не всегда, получается добиться стабильного прогресса в их росте. Сейчас мы не будем говорить о генетике, хотя этот факт также имеет определенное значение, а рассмотрим вопрос - почему Вы не правильно качаете мышцы груди?

Как правильно тренировать грудь?

При работе над мускулами груди вам необходимо придерживаться нескольких принципов, о которых мы сейчас и поговорим. В первую очередь это, безусловно, прогрессия нагрузки. Если вы не будете увеличивать вес отягощений и число сетов, то не сможете добиться стабильного роста мускулов. Здесь можно выделить три причины, по которым прогрессия отсутствует: незнание атлетом принципа, состояние плато и хроническая усталость.

Второй принцип заключается в тренинге нейро-мускульных связей. Умение чувствовать сокращение мускулов для культуриста не менее важно, чем соблюдение техники выполнения упражнений. Чтобы совершенствовать нейро-мускульные связи, вам необходимо улучшать свою технику и работать над связью между мозгом и мускулами.

Если осваивать технику можно с помощью книг и видео роликов (оптимальным вариантом будет использование опытного тренера), то нейро-мускульные связи являются ментальным параметром и развивать их можно благодаря воображению. Здесь сложно давать конкретные советы, и вы должны найти наилучший способ для себя самостоятельно. Некоторые спортсмены перед сном уделяют минут 10 или 20 тому, что представляют, как работают их мускулы.

Также при составлении программы тренинга вам необходимо использовать около 70 процентов упражнений, предназначенных для проработки верхнего и среднего отделов. Для работы над нижним, вам хватит оставшихся 30 процентов. Это связано с тем, что нижний отдел лучше отзывается на тренинг.

Отметим, что мускулы груди относятся к толкающим и для их развития вполне достаточно использовать два вида движений: разводки и жимы. Также следует выбирать те виды жимовых движений, в которых участвуют плечевой и локтевой суставы. Эти движения можно отнести к базовым, а разводки — к изолированным. Зачастую опытные спортсмены для максимальной прокачки верхнего отдела выполняют упражнения на наклонной скамейке под углом в 30 или 35 градусов.

Еще одни важным фактором качественного тренинга мускулов груди является ширина хвата. Здесь важно помнить, что при использовании широкого хвата уменьшается амплитуда движения и большая часть нагрузки приходиться на грудные мускулы. Чем уже хват вы используете, тем больше нагрузки забирает себе трицепс. И пару слов необходимо сказать о положении локтевых суставов. Чем больше расстояние между ними, тем активнее работают мускулы груди. Соответственно, чем ближе к телу расположены локтевые суставы, тем сильнее нагружается трицепс.

Лучшие упражнения для тренинга мускулов груди

Жим лежа на наклонной скамейке

Это упражнение относится к группе базовых и пользуется особой популярностью у атлетов. Вот несколько нюансов, на которые вам следует обращать внимание при его выполнении:

• Наклон скамейки.
  
• Ширина хвата.
  
• Амплитуда.
  
• Прогиб в области поясницы.
  
• Дыхание.
  

При наклоне скамейки под углом в 25 или 30 градусов, в работе активно участвуют все мускулы груди. Именно такой наклон скамейки позволит вам исключить из работы другие мускулы (дельты и трицепс). Гриф следует удерживать на ширине плеч, а локтевые суставы развести в стороны.


Также культуристам в отличие от пауэрлифтеров необходимо плотно прижимать поясницу к скамейке. Прогиб этой части тела позволяет вам увеличить рабочий вес, но в то же время подключает к работе другие мускулы. Таким образом, культуристам при выполнении жима необходимо исключить прогиб поясницы. Выдох необходимо делать в верхнем положении снаряда.

Число повторов в сете следует подбирать в соответствии с поставленными целями, а именно, сила, набор массы либо улучшение рельефа. В первом случае диапазон повторов составит от 1 до 5, для массы — 6–12 и для рельефа — 20–25. Также здесь следует несколько слов сказать и об отдыхе между сетами. Если вы хотите увеличить силовые показатели, то отдыхайте 3–5 минут, для набора массы — это время составит от 2 до 3 минут, а при улучшении рельефа пауза должна длиться менее 60 секунд.

Жим гантелей на наклонной скамейке

Скамейка при выполнении данного движения должна быть установлена под углом в 30 градусов. Когда вы работаете с гантелями, то можно не ограничивать амплитуду движения и опускать руки ниже, чем вы это делает при работе со штангой. Так достигается максимальное растяжение мускульных тканей и, как следствие, ускоряется гипертрофия.

Жим гантелей позволяет задействовать большое количество малых мускулов. Также необходимо сказать и о правильном подборе веса снарядов. Если вы, скажем, жмете штангу весом в 100 кило, то не стоит использовать гантели по 50 килограмм. Необходимо уменьшить вес каждого снаряда кило на 10 или даже 15. Все дело в том, что при использовании штанги создается своеобразный контур — руки-гриф. Это позволяет повысить равновесие при выполнении движения. При работе с гантелями благодаря работе мускулов-стабилизаторов вам следует вес снижать.

Разводка гантелей в положении лежа

Это изолированное движение, в котором работает только плечевой сустав, а локтевой зафиксирован. Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. При этом будьте внимательны к выбору рабочего веса. Чтобы снизить риск получения травмы не стоит использовать чрезмерные нагрузки. Также можно посоветовать, сначала выполнять жимы, чтобы утомить мускулы, а разводки делать в конце тренинга. Чтобы увеличить нагрузку на целевую мускульную группу, наклоняйте скамейку вниз головой.

К выше перечисленным движениям стоит периодически добавлять отжимания на брусьях, пуловеры и отжимания.

Как правильно качать мышцы груди, смотрите в этом видео: