Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Специализация на груди в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Какие упражнения помогут максимально развить и прорисовать мышцы груди. Ответ кроется здесь. Всего 5 минут и секретная методика ваша.
Содержание статьи:
Развитие мускулов груди у большинства атлетов имеет высший приоритет. Это связано с двумя причинами. Первая заключается в том, что они одни из самых заметных, а вторая — большие мускульные группы следует тренировать активнее. Сегодня темой будет — специализация на груди в бодибилдинге.
Вы сможете узнать анатомическое строение этой группы, практические советы по тренингу, а также на что необходимо акцентировать свое внимание. Однако о базовых принципах тренинга сегодня мы говорить не будем. В тоже время и начинающие спортсменов смогут сегодня почерпнуть для себя много интересного.
![Схема мышечной структуры груди]()
Мускулы груди состоят из наружных мышц, внутренних межреберных, а также диафрагмы. Для бодибилдеров первостепенное значение имеют наружные, так как именно их рост можно заметить. В этой связи особое значение имеет большой грудной мускул, который является парным и расположен по обе стороны грудной клетки.
Большая часть грудной клетки занимает именно эта мышца. Для ее развития атлеты используют различные жимы спортивных снарядов. Основной функцией мускула является приведение рук в направлении к себе либо от себя или, говоря проще — жимовой движение.
Также грудной большой мускулу позволяет совершать вращательные движения руками и применительно к бодибилдингу это означает разведение гантелей. Вам важно понимать, что выполняя всевозможные движения, задействуются и разные волокна тканей. Однако это не говорит о том, что при жиме вы тренируете одни волокна, а с помощью разведения другие. Просто в каждом из этих случаев нагрузка акцентируется иначе. Мы уже говорили, что именно большой грудной мускул является целевым и именно на нем.
Эти мышцы имеют много общего, а основное отличие заключается в выполняемых ими функциях. Малый мускул ответственен за движение лопаток вверх и вниз, а ключичный за приведение ключицы. Лучше всего эти мышцы нагружаются при выполнении разводок, причем на блоке. При этом желательно дополнительно в момент сведения рук выводить вперед плечевой сустав. Если вы просто будете сводить руки, то нагрузка будет приходиться на большую грудную мышцу, а если выводить плечо вперед, то в этом случае и будут развиваться ключичная и малая грудная мышца.
![Схематическое изображение большого грудного мускула]()
Бодибилдерам очень важно уметь находить причины отставания различных мускулов в развитии и затем их исправлять. Итак, какие же причины отставания груди наиболее распространены?
Эта причина зачастую является основной для всех мышц тела. Если атлет использует прогрессирование нагрузки в своем тренинге, то целевые мускулы будут расти в любом случае. Чтобы вам было легче следить за прогрессией нагрузки, необходимо завести дневник занятий. Существуют различные виды прогрессии нагрузки, но проще всего это достигается увеличением рабочего веса. Также прогрессия нагрузки будет создаваться и благодаря изменению количества повторов в сетах, которых следует выполнять от 8 до 12.
После увеличения рабочего веса вы сможете сделать восемь повторов. Постепенно доводите это значение до 12. После этого снова увеличивайте вес спортивного снаряда и вновь начинайте с восьми повторов. Однако это не означает, что в каждом сете необходимо делать одинаковое количество повторений. Например, сразу после повышения веса вы в первом сете выполняете 8 повторов, во втором — 7, а в последнем максимально возможное.
Также распространенная и не менее важная причина. Вам необходимо прогрессировать нагрузку на целевой мускул. Для примера возьмем жим в положении лежа. Когда вы подняли вес снаряда, то нагрузка должна акцентироваться именно на груди, а не, скажем, на трицепсе или других мышцах. Для этого вы должны выполнять все движения технически правильно. Также чувство мышц можно развивать. Именно это позволяет опытным атлетам эффективно использовать читинг.
Данная причина связана с неправильной расстановкой приоритетов. Например, атлет может увеличивать силу, а не добиваться гипертрофии. Если вы будете выполнять жим на силу, то в этом случае мускулы груди очень быстро отстанут в своем развитии.
Если у вас отстает какой-либо мускул, то необходимо их изолировать. В противном случае более развитые мышцы будут основную нагрузку забирать себе. В вашей программе тренинга всегда повышенный приоритет должны иметь отстающие мускулы.
![Спортсмен тренируется на кроссовере]()
Рассмотрим сейчас некоторые особенности тренировочного процесса грудных мускулов, которые позволят вам быстрее сделать грудь более привлекательной в визуальном плане.
Данная техника весьма эффективна и дает возможность увеличить размер груди благодаря расширению костей. Это в свою очередь позволит существенно увеличить потенциал роста группы.
Это весьма популярная методика. Ее суть состоит в утомлении вспомогательных мускулов и последующего тренинга груди. Скажем, выполнив жим 7 раз, ваш трицепс уже устал и не дает возможность сделать еще пару жимов. Понятно, что грудные мускулы в этом случае будут недорабатывать и притормозят свое развитие.
Но если перед выполнением жима утомить грудь с помощью изолирующего движения, то она уже будет уставшей. После этого во время жима грудные мускулы устанут раньше трицепса, что вам и необходимо. Также это дает возможность усилить кровоток в целевых мускулах, а головной мозг заранее настроиться на их работу.
Данные методики позволяют усилить нагрузку на целевые мускулы при выполнении изолированных движений. Но главное их достоинство заключается в возможности нагрузить необходимые вам сегменты. Супинацией называется поворот кисти в сторону лица, а пролонгацией — от лица. Также следует помнить, что поворот кисти должен выполняться с помощью плечевого сустава, а не локтевого.
Больше информации о тренировке груди в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Развитие мускулов груди у большинства атлетов имеет высший приоритет. Это связано с двумя причинами. Первая заключается в том, что они одни из самых заметных, а вторая — большие мускульные группы следует тренировать активнее. Сегодня темой будет — специализация на груди в бодибилдинге.
Вы сможете узнать анатомическое строение этой группы, практические советы по тренингу, а также на что необходимо акцентировать свое внимание. Однако о базовых принципах тренинга сегодня мы говорить не будем. В тоже время и начинающие спортсменов смогут сегодня почерпнуть для себя много интересного.
Анатомия мускулов груди
Мускулы груди состоят из наружных мышц, внутренних межреберных, а также диафрагмы. Для бодибилдеров первостепенное значение имеют наружные, так как именно их рост можно заметить. В этой связи особое значение имеет большой грудной мускул, который является парным и расположен по обе стороны грудной клетки.
Малый грудной мускул уже не так важен, потому что он лишь выталкивает большой вперед, что может несколько увеличить грудь визуально. А вот остальные мышцы чаще всего обделены атлетами и практически не тренируются. Это неверное решение, так как они также весьма важны, и им необходимо уделять внимание.
Большой грудной мускул
Большая часть грудной клетки занимает именно эта мышца. Для ее развития атлеты используют различные жимы спортивных снарядов. Основной функцией мускула является приведение рук в направлении к себе либо от себя или, говоря проще — жимовой движение.
Также грудной большой мускулу позволяет совершать вращательные движения руками и применительно к бодибилдингу это означает разведение гантелей. Вам важно понимать, что выполняя всевозможные движения, задействуются и разные волокна тканей. Однако это не говорит о том, что при жиме вы тренируете одни волокна, а с помощью разведения другие. Просто в каждом из этих случаев нагрузка акцентируется иначе. Мы уже говорили, что именно большой грудной мускул является целевым и именно на нем.
Малый грудной и подключичный мускулы
Эти мышцы имеют много общего, а основное отличие заключается в выполняемых ими функциях. Малый мускул ответственен за движение лопаток вверх и вниз, а ключичный за приведение ключицы. Лучше всего эти мышцы нагружаются при выполнении разводок, причем на блоке. При этом желательно дополнительно в момент сведения рук выводить вперед плечевой сустав. Если вы просто будете сводить руки, то нагрузка будет приходиться на большую грудную мышцу, а если выводить плечо вперед, то в этом случае и будут развиваться ключичная и малая грудная мышца.
Возможные причины отставания грудных мускулов в развитии
Бодибилдерам очень важно уметь находить причины отставания различных мускулов в развитии и затем их исправлять. Итак, какие же причины отставания груди наиболее распространены?
Недостаточная прогрессия
Эта причина зачастую является основной для всех мышц тела. Если атлет использует прогрессирование нагрузки в своем тренинге, то целевые мускулы будут расти в любом случае. Чтобы вам было легче следить за прогрессией нагрузки, необходимо завести дневник занятий. Существуют различные виды прогрессии нагрузки, но проще всего это достигается увеличением рабочего веса. Также прогрессия нагрузки будет создаваться и благодаря изменению количества повторов в сетах, которых следует выполнять от 8 до 12.
После увеличения рабочего веса вы сможете сделать восемь повторов. Постепенно доводите это значение до 12. После этого снова увеличивайте вес спортивного снаряда и вновь начинайте с восьми повторов. Однако это не означает, что в каждом сете необходимо делать одинаковое количество повторений. Например, сразу после повышения веса вы в первом сете выполняете 8 повторов, во втором — 7, а в последнем максимально возможное.
Плохое чувство мышц
Также распространенная и не менее важная причина. Вам необходимо прогрессировать нагрузку на целевой мускул. Для примера возьмем жим в положении лежа. Когда вы подняли вес снаряда, то нагрузка должна акцентироваться именно на груди, а не, скажем, на трицепсе или других мышцах. Для этого вы должны выполнять все движения технически правильно. Также чувство мышц можно развивать. Именно это позволяет опытным атлетам эффективно использовать читинг.
Неверные приоритеты
Данная причина связана с неправильной расстановкой приоритетов. Например, атлет может увеличивать силу, а не добиваться гипертрофии. Если вы будете выполнять жим на силу, то в этом случае мускулы груди очень быстро отстанут в своем развитии.
Если у вас отстает какой-либо мускул, то необходимо их изолировать. В противном случае более развитые мышцы будут основную нагрузку забирать себе. В вашей программе тренинга всегда повышенный приоритет должны иметь отстающие мускулы.
Особенности тренинга груди
Рассмотрим сейчас некоторые особенности тренировочного процесса грудных мускулов, которые позволят вам быстрее сделать грудь более привлекательной в визуальном плане.
Расширение косяка
Данная техника весьма эффективна и дает возможность увеличить размер груди благодаря расширению костей. Это в свою очередь позволит существенно увеличить потенциал роста группы.
Предварительное утомление
Это весьма популярная методика. Ее суть состоит в утомлении вспомогательных мускулов и последующего тренинга груди. Скажем, выполнив жим 7 раз, ваш трицепс уже устал и не дает возможность сделать еще пару жимов. Понятно, что грудные мускулы в этом случае будут недорабатывать и притормозят свое развитие.
Но если перед выполнением жима утомить грудь с помощью изолирующего движения, то она уже будет уставшей. После этого во время жима грудные мускулы устанут раньше трицепса, что вам и необходимо. Также это дает возможность усилить кровоток в целевых мускулах, а головной мозг заранее настроиться на их работу.
Пролонгация и супинация
Данные методики позволяют усилить нагрузку на целевые мускулы при выполнении изолированных движений. Но главное их достоинство заключается в возможности нагрузить необходимые вам сегменты. Супинацией называется поворот кисти в сторону лица, а пролонгацией — от лица. Также следует помнить, что поворот кисти должен выполняться с помощью плечевого сустава, а не локтевого.
Больше информации о тренировке груди в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):