Идеальная грудь для женщин в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. С чего начинать?
   
2. Выполнение базовых упражнений
   

Психология очень серьезная штука. Очень давно принято считать, что силовой тренинг предназначен исключительно для мужчин и женщинам не следует его использовать. Однако благодаря тренировкам с отягощениями девушки смогут достаточно быстро придать свое фигуре желаемый вид.

Аналогичное мнение существует и относительно работы со свободным весом. Большинство девушек, решившихся на силовой тренинг, предпочитают тренажеры. Однако они, как и мужчины, могут добиться большей эффективности именно при выполнении упражнений со свободными весами. Тренажеры могут стать хорошим дополнением к базовым упражнениям, но заменить их им не под силу.

С чего начинать тренировку груди?

Перед тем, как вы начнете тренироваться, следует определиться со своими целями. Вы должны представлять, что хотите иметь, в конечном счете. Возможно, вы желаете увеличить ложбинку либо скрыть чрезмерно выпирающие ключицы. Для этого необходимо основной акцент сделать на верхнем отделе мускулов груди. Почему именно на нем? Чтобы лучше это понять, необходимо слегка разобраться в анатомии.

Большие грудные мускулы представляют собой большие и плоские мышцы, которые покрывают грудную клетку. Они начинаются как раз под ключицами. У большинства женщин нижний отдел грудных мускулов развит достаточно хорошо в силу особенностей физиологии, а вот верхнему отделу развития не хватает. Это в результате и приводит к не самому приятному «костлявому» виду и обвисшим грудям.

Таким образом, для начала вам следует развивать верхний отдел грудных мускулов. Этого можно добиться благодаря жиму штанги в положении лежа либо разведением гантелей в стороны на скамейке. При этом спортивный снаряд должен располагаться в начальном положении чуть ниже уровня ключиц. Также этого можно добиться при работе на наклонной скамейке, когда снаряд располагается в необходимом положении естественным образом.

С упражнениями мы разобрались, сейчас необходимо выяснить вопрос, связанный с частотой и методикой тренинга. Оптимальный результат, может быть, достигнут при двухразовых занятиях на протяжении недели. Вот здесь следует пару слов сказать об использовании тренажеров.

Для начинающих оптимально работать на тренажере Смита и оборудовании для развития мускулов груди. Это связано с тем, что работа со свободным весом требует определенных навыков в балансировании спортивного снаряда. По мере роста мускулов вам следует переходить к использованию свободных весов, но параллельно продолжать работать и на тренажерах.
Вам следует запомнить парочку простых правил:

1. Всегда хорошо разминайтесь. Перед выполнением основных сетов следует выполнить один или два разминочных подхода. Это позволит снизить риск получения травмы и увеличит результативность занятий. Начинайте каждое занятие с работы на кардио тренажере, после чего переходите к разминочным сетам. При этом следует использовать вес, составляющий от 50 до 70 процентов максимального.
   
   
2. Растягивайте мускулы. Выполнять упражнения на растяжку следует не только после выполнения разминочных подходов, но и между основными. Завершать тренировку также следует упражнениями для растяжки. При этом не следует выполнять пружинящих движений. Оптимальным вариантом является удерживание позиции в статическом состоянии на протяжении от 10 до 15 секунд.
   

Выполнение базовых упражнений на грудь

При выборе упражнений для своей программы тренинга следует помнить, что существует всего два типа: базовые и вспомогательные. Благодаря первой группе вы будете набирать массу и силу мускулов, а второе придадут вашим мышцам желаемую форму. К основным относятся все жимы и разведения рук в стороны с гантелями, в том числе и жимы в тренажере Смита. Вспомогательные движения — выполняемые на тренажерах. Они не смогут помочь вам в наборе массы, но придадут мышцам форму.

Первый тренировочный цикл у вас должен длиться примерно два месяца. После этого следует недели две или даже три отдохнуть, чтобы организм полностью восстановил свои ресурсы. Именно с начала второго цикла следует начать менять второстепенные упражнения на базовые.

Сейчас необходимо пару слов сказать о правилах безопасности, которых следует придерживаться во время тренинга:

• Никогда не игнорируйте разминку и упражнения на растяжку;
  
  
• При выполнении жима в положении лежа, следите, чтобы таз был прижат к поверхности скамейки;
  
  
• Строго придерживайтесь техники выполнения всех упражнений и не форсируйте увеличение рабочих весов;
  
  
• Во время выполнения движений прислушивайтесь к работе ваших мускулов, что позволит вам установить ментальную связь между ними и мозгом;
  
  
• Перед началом выполнения упражнений, попросите инструктора показать технику их выполнения. Это очень важный момент;
  
  
• В начале движения задержите на одно мгновенье дыхание, после чего на самом тяжелом участке траектории движения спортивного снаряда следует сделать вдох. Выдыхайте при обратном движении снаряда.
  

Важно помнить, что между занятиями следует делать паузу в 3 или 4 дня. А сейчас приведем пример программы для начинающих.

С 1 по 4 недели

• 1 тренировочный день — выполняйте жим в положении сидя на тренажере и сведение рук в тренажере.
  
  
• 2 тренировочный день — жим в положении сидя на наклонной скамейке и сведение рук на тренажере.
  

С 5 по 8 недели

• 1 тренировочный день — жим в тренажере Смита на горизонтальной скамейке и сведения рук.
  
  
• 2 тренировочный день — жим в положении сидя на наклонной скамейке с использованием тренажера, отжимания и сведение рук.
  

Каждое упражнение выполняйте в 2 или 3 подходах при 12–15 повторах в каждом.

Подробнее о способах тренировки груди в бодибилдинге и мифах об этом смотрите здесь: