Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Тренировка трицепсов: 10 советов Даррема Чарльза
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Разные мышцы отзываются на тренинг по-своему. Редко атлету удается прокачивать все мускулы. Познакомьтесь с 10 советами от Чарльза Даррема по тренировке трицепса.
Известный бодибилдер Чарльз Даррем всегда говорил, что его трицепсы очень сложно поддаются тренингу. По этой причине он знает множество секретов, которые помогли ему достичь поставленной задачей. Сегодня в статье вы узнаете 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов. Безусловно, ему потребовалось много времени для анализа своих тренировок, чтобы понять какие упражнения ему больше подходят. Сегодня он откроет немало тайн.
![Мужчина разминается перед тренировкой]()
Этот совет необходимо взять на вооружение и использовать в начале каждого занятия. Локтевые и коленные суставы, а также трицепс сильно подвержены травмам. Если они не будут хорошо разогреты перед началом занятия, то риск получения травмы значительно сокращается. Например, сам Чарльз всегда выполнял два разминочных подхода, чтобы мускулы разогрелись.
Его излюбленными упражнениями для разминки была тяга вниз согнутой штанги (EZ–штанга) либо с веревкой. Чтобы локтевые суставы лучше разогрелись, они должны быть неподвижно зафиксированы. После этого Чарльз выполнял второе разминочное упражнение — легкие подъемы (разгибы рук). Они представляют наименьшую опасность для суставов и связок.
![Спортсмен демонстрирует мускулы рук и плеч]()
Основная задача трицепса заключается в разгибании руки и по этой причине некоторые атлеты считают, что одна большая мышца. Но на практике получается иначе, и трицепс представляет собой сложный мускул, состоящий из трех отделов. Важно отметить, что каждый из этих отделов на одно упражнение отзывается по-разному. Скажем, при выполнении тяги штанги вниз, задействуется внешняя группа мускулов.
Из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для гармоничного развития трицепса необходимо выполнять разгибания руки при разном расположении кисти, что и позволит качественно прорабатывать каждый из отделов.
![Даррем Чарльз — известный бодибилдер]()
Локтевые суставы принципом своей работы напоминают шарниры, выполняя движения в одной плоскости. При работе над трицепсом правильное начальное положение перед выполнением упражнения состоит в том, чтобы заставить участвовать в движении только трицепс, исключая при этом другие мышцы. Для этого необходимо следить, чтобы плечи, запястья и локтевые суставы оставались неподвижными, а работали только предплечья.
![Даррем Чарльз выполняет жим гантели]()
Многие атлеты выполняют большинство упражнений на трицепс технически неверно. Они совершают тягу вниз, разгибая при этом руки, не фиксируя их в распрямленном положении. Этот фактор очень сильно сказывается на результативности тренинга.
Трицепс может максимально сократиться лишь при полностью распрямленной руке. Зафиксируйте руку в таком положении на пару секунд. Также важно следить, чтобы сгибалась рука максимально медленно. Вести счет лучше не по движению руки, а по задержке в распрямленном состоянии. Таким образом, вы сможете полностью сосредоточиться на работе трицепса.
![Даррем Чарльз и Джей Катлер]()
Суть метода пирамидных подходов состоит в увеличении в каждом новом подходе рабочего веса с одновременным снижением числа повторов. Это весьма эффективный способ тренинга. Благодаря такому подходу к тренировочному процессу трицепс хорошо разогреется и подготовится к серьезным нагрузкам. Чарльз не использовал большие рабочие веса во время тренировки бицепса, но всегда применял пирамидные подходы.
![Даррем Чарльз выступает на турнире]()
Чередуйте тренинг с разной нагрузкой еженедельно. При этом следует заметить, что отличия должны заключаться не в числе повторов, а в самих упражнениях. Благодаря изобилию вариантов выполняемых упражнений тренировочные занятия приобретают разнообразие.
![Даррем Чарльз тренируется с эспандером]()
Каждый сет должен выполняться до максимальной усталости мускулов. Давайте такую нагрузку, чтобы перед последними подходами мышцы находились в полном изнеможении. Вся суть эффективного тренинга как раз и состоит в последних подходах, выполненных на пределе. С помощью начальных подходов вы только подготавливается мускулы к сильной нагрузке. Ни в коем случае не сбавляйте темп тренировки, так как мускулы будут набирать массу лишь при максимальной усталости.
![Даррем Чарльз демонстрирует мышцы грудного отдела]()
Следите, чтобы трицепс не нагружался во время тренинга других групп. Для достижения хорошего результата тренировать трицепс можно один раз в течение недели, распределяя занятия так, чтобы между этим днем и тренингом плечевого пояса и груди был отдых в несколько дней.
Также Чарльз согласен с теми атлетами, которые предлагают ограничить число сетов. Особенно это полезно в тех случаях, когда все сеты доводятся до полного изнеможения мускулов. Количество сетов не стоит делать более девяти и давать трицепсу несколько дней на восстановление.
![Даррем Чарльз позирует]()
Чарльз уверен, что этому упражнению следует отводить достаточное количество времени. Делать это следует в первую очередь не для того, чтобы позы смотрелись красиво, а для приобретения уверенности в собственных силах. Также при позировании отчетливо просматривается рельеф трицепса и тренируется нейромышечная связь. Выделяйте на каждом занятии хотя бы по 20 секунд позированию.
![Спортивный дневник для тренировок]()
Дневник тренировок необходим каждому атлету. Это позволит следить за тем, какие упражнения выполнялись, при каком количестве сетов и повторов. Благодаря этому вы сможете отыскать наиболее эффективные упражнения.
Вот таких 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов вы можете использовать в своем тренинге.
Смотрите выступление Даррема Чарльза на турнире в этом видеоролике:
Совет №1: Хорошо разминайтесь
Этот совет необходимо взять на вооружение и использовать в начале каждого занятия. Локтевые и коленные суставы, а также трицепс сильно подвержены травмам. Если они не будут хорошо разогреты перед началом занятия, то риск получения травмы значительно сокращается. Например, сам Чарльз всегда выполнял два разминочных подхода, чтобы мускулы разогрелись.
Его излюбленными упражнениями для разминки была тяга вниз согнутой штанги (EZ–штанга) либо с веревкой. Чтобы локтевые суставы лучше разогрелись, они должны быть неподвижно зафиксированы. После этого Чарльз выполнял второе разминочное упражнение — легкие подъемы (разгибы рук). Они представляют наименьшую опасность для суставов и связок.
Совет №2: Тренируйте все отделы трицепса
Основная задача трицепса заключается в разгибании руки и по этой причине некоторые атлеты считают, что одна большая мышца. Но на практике получается иначе, и трицепс представляет собой сложный мускул, состоящий из трех отделов. Важно отметить, что каждый из этих отделов на одно упражнение отзывается по-разному. Скажем, при выполнении тяги штанги вниз, задействуется внешняя группа мускулов.
При тяге вниз с веревкой работает в основном внутренний отдел. Группа, расположенная близко от локтевого сустава задействуется при выполнении разгибаний рук с гантелями на полу.
Из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для гармоничного развития трицепса необходимо выполнять разгибания руки при разном расположении кисти, что и позволит качественно прорабатывать каждый из отделов.
Совет №3: Занимайте правильное начальное положение
Локтевые суставы принципом своей работы напоминают шарниры, выполняя движения в одной плоскости. При работе над трицепсом правильное начальное положение перед выполнением упражнения состоит в том, чтобы заставить участвовать в движении только трицепс, исключая при этом другие мышцы. Для этого необходимо следить, чтобы плечи, запястья и локтевые суставы оставались неподвижными, а работали только предплечья.
Совет №4: Выпрямляйте руки полностью
Многие атлеты выполняют большинство упражнений на трицепс технически неверно. Они совершают тягу вниз, разгибая при этом руки, не фиксируя их в распрямленном положении. Этот фактор очень сильно сказывается на результативности тренинга.
Трицепс может максимально сократиться лишь при полностью распрямленной руке. Зафиксируйте руку в таком положении на пару секунд. Также важно следить, чтобы сгибалась рука максимально медленно. Вести счет лучше не по движению руки, а по задержке в распрямленном состоянии. Таким образом, вы сможете полностью сосредоточиться на работе трицепса.
Совет №5: Применяйте пирамидные подходы
Суть метода пирамидных подходов состоит в увеличении в каждом новом подходе рабочего веса с одновременным снижением числа повторов. Это весьма эффективный способ тренинга. Благодаря такому подходу к тренировочному процессу трицепс хорошо разогреется и подготовится к серьезным нагрузкам. Чарльз не использовал большие рабочие веса во время тренировки бицепса, но всегда применял пирамидные подходы.
Совет №6: Изменяйте упражнения
Чередуйте тренинг с разной нагрузкой еженедельно. При этом следует заметить, что отличия должны заключаться не в числе повторов, а в самих упражнениях. Благодаря изобилию вариантов выполняемых упражнений тренировочные занятия приобретают разнообразие.
Используйте упражнения, которые способны дать мускулам совершенно иной вид нагрузки. Таким образом, вы сможете существенно ускорить набор мускульной массы. Не следует ждать большого прогресса, выполняя постоянно одни и те же упражнения.
Совет №7: Работайте на пределе возможностей
Каждый сет должен выполняться до максимальной усталости мускулов. Давайте такую нагрузку, чтобы перед последними подходами мышцы находились в полном изнеможении. Вся суть эффективного тренинга как раз и состоит в последних подходах, выполненных на пределе. С помощью начальных подходов вы только подготавливается мускулы к сильной нагрузке. Ни в коем случае не сбавляйте темп тренировки, так как мускулы будут набирать массу лишь при максимальной усталости.
Совет №8: Не доводите организм до состояния перетренированности
Следите, чтобы трицепс не нагружался во время тренинга других групп. Для достижения хорошего результата тренировать трицепс можно один раз в течение недели, распределяя занятия так, чтобы между этим днем и тренингом плечевого пояса и груди был отдых в несколько дней.
Также Чарльз согласен с теми атлетами, которые предлагают ограничить число сетов. Особенно это полезно в тех случаях, когда все сеты доводятся до полного изнеможения мускулов. Количество сетов не стоит делать более девяти и давать трицепсу несколько дней на восстановление.
Совет №9: Используйте в тренинге позирование
Чарльз уверен, что этому упражнению следует отводить достаточное количество времени. Делать это следует в первую очередь не для того, чтобы позы смотрелись красиво, а для приобретения уверенности в собственных силах. Также при позировании отчетливо просматривается рельеф трицепса и тренируется нейромышечная связь. Выделяйте на каждом занятии хотя бы по 20 секунд позированию.
Совет №10: Ведите дневник
Дневник тренировок необходим каждому атлету. Это позволит следить за тем, какие упражнения выполнялись, при каком количестве сетов и повторов. Благодаря этому вы сможете отыскать наиболее эффективные упражнения.
Вот таких 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов вы можете использовать в своем тренинге.
Смотрите выступление Даррема Чарльза на турнире в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):