Глубокий присед в бодибилдинге: полный обзор

Содержание статьи:

1. Особенности
   
2. Опасны ли?
   
3. Как правильно выполнять?
   
   • Движение вниз
     
   • Движение вверх
   
   

Трудно найти более эффективное упражнение для нижней части тела, чем приседания. Пи выполнении этого движения в работе участвуют не только мускулы ног, но и спины, пресса. Сегодня мы поговорим о глубоком приседе в бодибилдинге.

Особенности глубокого приседа в бодибилдинге

Глубокими приседаниями называются те, при которых атлет опускается ниже параллели с землей. Это позволяет увеличить рабочую длину мускулов и амплитуду. Все эти факторы существенно повышают и нагрузку на мышцы.

При этом при выполнении глубокого приседа задействуется большее количество мышц и это движение существенно сложнее классического варианта. Атлет, выполняющие глубокие приседания должен обладать достаточной силой и координацией. Но зато это упражнение значительно ускоряет секрецию анаболических гормонов и повышает силу.

Опасны ли глубокие приседания?

В сети много информации о том, что при выполнении глубокого приседания можно повредить коленные суставы. Наиболее часто глубокий присед используется в тяжелой атлетике, но согласно статистическим данным травматизм коленных суставов в этом виде спорта ниже, чем скажем в футболе.


Когда атлет опускается в полный присед, то коленный сустав подвергается меньшему давлению в сравнении с классическим вариантом, используемым в бодибилдинге. Сегодня мы поговорим о технике выполнения упражнения, и если она будет вами освоена, то риск получения повреждений минимален.

Как правильно выполнять глубокий присед?

Приготовьтесь к тому, что на постижение всех тонкостей упражнения вам потребуется минимум один месяц. Начинающие спортсмены могут совмещать изучение технических аспектов приседания до параллели с полными.
Особое внимание необходимо уделить развитию таких качеств, как ловкость, координация и гибкость. Для того чтобы занять правильное начальное положение, вам необходимо сделать следующее:

• Снимайте штангу со стойки с помощью силы ног, а не спины. Для этого вам потребуется подсесть под спортивный снаряд.
  
  
• Отходить от стойки достаточно на два или три шага.
  
  
• Спортивный снаряд должен удобно располагаться на заднем отделе дельт или трапециях.
  
  
• Корпус следует слегка наклонить вперед и при этом подбородок должен располагаться параллельно полу.
  

Очень важным моментом при выполнении глубокого приседа является равномерное распределение веса по всей длине стопы.

Движение вниз

Вдохнув, начинайте двигаться вниз. Важно сохранять начальное положение корпуса и не переносить массу тела на носки ног. Наиболее важными отрезками амплитуды движения являются начало движения вниз и момент прохождения параллели. Если вы допустите отклонение от необходимой траектории, то нагрузка на целевые мускулы резко снизится.

Когда вы будете проходить параллель, то таз начнет несколько подворачиваться и это вполне нормально. Вам необходимо следить, чтобы в этот момент спина оставалась ровной, а вес равномерно распределялся по стопе. Когда вы достигнете крайней точки траектории, то не расслабляйте мускулы.

Движение вверх

Когда вы начинаете подниматься, то важно сохранять прежнюю траекторию и точки опоры. Вы должны как можно меньше времени находиться в нижнем положении, а начинать двигаться вверх следует во взрывном темпе. Благодаря резкому старту вам будет проще преодолеть середину траектории, которая является самой трудной. Также вы должны сохранять начальное положение корпуса.

Подробнее о технике выполнения глубоких приседов смотрите в этом видеоролике: