Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Том Маккаллоу: силовой жим и приседания в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Максимальный прирост мускулов могут вызвать только базовые упражнения. Наиболее популярными являются жим и приседания. Узнайте, как тренируется великий атлет!
Содержание статьи:
Большинство атлетов понимают, что набор массы возможен при выполнении базовых упражнений. Благодаря изолированным движениям вы можете придать мышцам форму, но не увеличить массу. Это связано в первую очередь с ответом организма на выполнение базы, который заключается в производстве большого количества анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о технике выполнения силового жима и приседаний в бодибилдинге.
![Спортсмен приседает со штангой на плечах]()
Существует много разновидностей этого упражнения, но мы рассмотрим классический вариант, так как сначала необходимо освоить именно его. Очень часто говорят, что приседания могут травмировать коленные суставы. Однако если ваша техника будет безукоризненна, то можете не опасаться за свои колени.
Штанга должна удобно располагаться на заднем отделе дельт. Это позволяет создать идеальную траекторию при выполнении движения. При этом некоторые атлеты располагают спортивный снаряд выше, но если использовать рекомендуемое нами расположение штанги, вы сможет использовать больший вес. Также чем выше располагается снаряд, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы. В противном случае активнее работают мускулы ягодиц и разгибатели.
Это также весьма важный момент, так как расположение ваших рук на грифе напрямую влияет на производительность. При использовании узкого хвата в работу вступает большое количество мускулов-стабилизаторов верхней половины корпуса. При использовании широко хвата спортивный снаряд сложнее контролировать и чаще он используется атлетами, не обладающими большой гибкостью.
Голова должна быть приподнята, плечевые суставы разведены, а грудь необходимо выпятить. Благодаря этому вам будет легче удерживать спину примой, что существенно снизит риск получения травмы. Старайтесь направлять взгляд на уровень глаз. Это связано с наблюдением, что человека тянет в сторону взгляда.
Здесь существует большое количество разногласий. Часть атлетов использует широкую постановку ног, а другая — узкую. Для начала вам стоит расположить ноги на ширине плечевых суставов. Так вам буде проще сохранять равновесие и придаст большую устойчивость. Также при выполнении движения следует основную нагрузку, примерно 75 процентов распределять на пятки.
Поддерживайте ту скорость движения, которая для вас является комфортной. Более важное значение имеет чувство контроля над выполнением упражнения. Опускаться следует несколько ниже параллели бедра с землей. При глубоких приседаниях нагрузка на коленные суставы возрастает.
![Звезды бодибилдинга тренируются в зале]()
Это излюбленное упражнение практически всех атлетов. Ни одно движение с большим весом не вызывает столько эмоций у окружающих, как жим. Также вам следует знать, что чем шире хват, тем меньшей будет амплитуда движения. В этом случае большая часть нагрузки приходится на мускулы груди. При узком хвате траектория увеличивается и в работу активно вступают трицепсы.
Старайтесь расположить голову, ягодицы и корпус как можно дальше от стойки. Взгляд должен быть направлен по прямой вверх. Плечевые суставы, ягодицы и голова должны быть плотно прижаты к скамейке, а вот поясницу необходимо прогнуть (относиться только к представителям силового троеборья). Также упирайте ноги в землю, что позволит развить максимальную мощность.
Ноги должны располагаться по возможности максимально далеко друг от друга и плотно упираться в землю. Благодаря этому вы получите мощную опору и сможете взять хороший старт во время выполнения упражнения.
Очень многие атлеты не знают, какому хвату отдать предпочтение — закрытому либо открытому. Для вашей безопасности все же лучше использовать закрытый хват. Он дает возможность лучше контролировать снаряд и его проще удерживать.
Выполнение упражнения начинается с вертикального положения при запертых локтевых суставах. Начинайте опускать снаряд на уровень нижнего отдела мускулов груди и после секундной задержки выжимайте его, используя взрывное движение. В бодибилдинге важно поднятие максимально возможных весов и по этой причине не прогибайте поясницу.
![Спортсмен выполняет силовой жим штанги лежа в бинтах]()
Если при выполнении приседаний защитный пояс лучше всего использовать, то для жима он не столь важен. Этот вид амуниции защищает поясницу, что важно при приседаниях. При этом он не должен быть очень сильно застегнут, но в то же время должен плотно прилегать к корпусу.
А вот бинты можно использовать с пользой при выполнении обоих упражнений. При приседаниях они не только предохранять вас от травм, но и смогут увеличит рабочий вес. В жиме бинт необходим атлетам, имеющим слабые связки или повреждения запястья в обязательном порядке. Другие могут использовать эту амуницию для повышения безопасности.
Ознакомьтесь с техникой выполнения силового жима и приседаний в бодибилдинге в этом видеоролике:
Большинство атлетов понимают, что набор массы возможен при выполнении базовых упражнений. Благодаря изолированным движениям вы можете придать мышцам форму, но не увеличить массу. Это связано в первую очередь с ответом организма на выполнение базы, который заключается в производстве большого количества анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о технике выполнения силового жима и приседаний в бодибилдинге.
Как правильно выполнять приседания в бодибилдинге?
Существует много разновидностей этого упражнения, но мы рассмотрим классический вариант, так как сначала необходимо освоить именно его. Очень часто говорят, что приседания могут травмировать коленные суставы. Однако если ваша техника будет безукоризненна, то можете не опасаться за свои колени.
Положение спортивного снаряда
Штанга должна удобно располагаться на заднем отделе дельт. Это позволяет создать идеальную траекторию при выполнении движения. При этом некоторые атлеты располагают спортивный снаряд выше, но если использовать рекомендуемое нами расположение штанги, вы сможет использовать больший вес. Также чем выше располагается снаряд, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы. В противном случае активнее работают мускулы ягодиц и разгибатели.
Следует сказать и о том, что во время съема снаряда со стойки вам необходимо стараться затратить минимальное количество движений на это. Это позволит сохранить больше сил для выполнения самого упражнения.
Расположение рук и головы
Это также весьма важный момент, так как расположение ваших рук на грифе напрямую влияет на производительность. При использовании узкого хвата в работу вступает большое количество мускулов-стабилизаторов верхней половины корпуса. При использовании широко хвата спортивный снаряд сложнее контролировать и чаще он используется атлетами, не обладающими большой гибкостью.
Голова должна быть приподнята, плечевые суставы разведены, а грудь необходимо выпятить. Благодаря этому вам будет легче удерживать спину примой, что существенно снизит риск получения травмы. Старайтесь направлять взгляд на уровень глаз. Это связано с наблюдением, что человека тянет в сторону взгляда.
Расположение ног
Здесь существует большое количество разногласий. Часть атлетов использует широкую постановку ног, а другая — узкую. Для начала вам стоит расположить ноги на ширине плечевых суставов. Так вам буде проще сохранять равновесие и придаст большую устойчивость. Также при выполнении движения следует основную нагрузку, примерно 75 процентов распределять на пятки.
Выполнение упражнения
Поддерживайте ту скорость движения, которая для вас является комфортной. Более важное значение имеет чувство контроля над выполнением упражнения. Опускаться следует несколько ниже параллели бедра с землей. При глубоких приседаниях нагрузка на коленные суставы возрастает.
Как правильно выполнять силовой жим в бодибилдинге?
Это излюбленное упражнение практически всех атлетов. Ни одно движение с большим весом не вызывает столько эмоций у окружающих, как жим. Также вам следует знать, что чем шире хват, тем меньшей будет амплитуда движения. В этом случае большая часть нагрузки приходится на мускулы груди. При узком хвате траектория увеличивается и в работу активно вступают трицепсы.
Расположение тела
Старайтесь расположить голову, ягодицы и корпус как можно дальше от стойки. Взгляд должен быть направлен по прямой вверх. Плечевые суставы, ягодицы и голова должны быть плотно прижаты к скамейке, а вот поясницу необходимо прогнуть (относиться только к представителям силового троеборья). Также упирайте ноги в землю, что позволит развить максимальную мощность.
Расположение ног
Ноги должны располагаться по возможности максимально далеко друг от друга и плотно упираться в землю. Благодаря этому вы получите мощную опору и сможете взять хороший старт во время выполнения упражнения.
Расположение рук
Очень многие атлеты не знают, какому хвату отдать предпочтение — закрытому либо открытому. Для вашей безопасности все же лучше использовать закрытый хват. Он дает возможность лучше контролировать снаряд и его проще удерживать.
Расположение спортивного снаряда
Выполнение упражнения начинается с вертикального положения при запертых локтевых суставах. Начинайте опускать снаряд на уровень нижнего отдела мускулов груди и после секундной задержки выжимайте его, используя взрывное движение. В бодибилдинге важно поднятие максимально возможных весов и по этой причине не прогибайте поясницу.
Защитная амуниция для выполнения силового жима и приседаний
Если при выполнении приседаний защитный пояс лучше всего использовать, то для жима он не столь важен. Этот вид амуниции защищает поясницу, что важно при приседаниях. При этом он не должен быть очень сильно застегнут, но в то же время должен плотно прилегать к корпусу.
А вот бинты можно использовать с пользой при выполнении обоих упражнений. При приседаниях они не только предохранять вас от травм, но и смогут увеличит рабочий вес. В жиме бинт необходим атлетам, имеющим слабые связки или повреждения запястья в обязательном порядке. Другие могут использовать эту амуницию для повышения безопасности.
Ознакомьтесь с техникой выполнения силового жима и приседаний в бодибилдинге в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):