Техника подрыва штанги

Сначала вам стоит оценить важность подрыва штанги, и для этого используйте гирю весом в 16 кило. Затем выполните подъем снаряда вверх одной рукой.

Выполнить данное движение можно двумя способами:

• Тянуть вверх с помощью мускулов рук, спины и ног.
  
  
• Распрямившись, поднять снаряд на уровень бедра, а затем начать его раскачивать между ногами и в момент максимального вылета поднять вверх.
  

Практически все атлеты понимают, что второй способ является более легким. Начинайте осваивать подрыв штанги с помощью все той же гири. Заводите снаряд назад между ног с помощью мускулов рук, а вперед направляйте гирю благодаря разгибанию корпуса. Когда это движение будет достаточно хорошо освоено, можно переходить к работе со штангой.

Как правильно выполнять подрыв штанги?

Первым моментом, на который следует обратить внимание, является хват. Удобнее всего использовать не классическое положение пальцев, когда большой располагается над остальными, а средний и указательный пальцы положить на большой, закрыв его. Данный хват носит название замок и позволяет надежно удерживать гриф, а также свободно его прокручивать.

В то же время при использовании хвата «замок» возрастает нагрузка на большие пальцы и вам необходимо тренировать его. Кроме этого следует воспользоваться лямками, чтобы снизить нагрузку на пальцы. Таким образом, осваивая подрыв штанги, вам следует научиться сначала правильному хвату и использованию лямок.

Начинать работу со штангой следует с небольших весов, составляющих от 25 до 30 кило. Взяв снаряд, распрямите корпус так, чтобы штанга оказалась в распрямленных руках. После этого наклонитесь вперед под углом примерно в 40 градусов, коленные суставы при этом можно слегка согнуть. Начинайте слегка покачивать снаряд вперед и назад, а затем на максимальном вылете поднимите ее вверх. Это движение аналогично тому, которое ранее выполнялось вами с гирей.
Когда движение будет освоено, добавьте к нему удар телом, чтобы достичь максимального вылета снаряда. После этого вам останется освоить технику рывка без предварительного раскачивания снаряда. Начинайте движение от коленных суставов, подбивая снаряд ударом корпуса.

На этой фазе обучения стоит использовать два этапа. Сначала следует освоить технику подведения снаряда к коленным суставам, а затем соединить его с подбивом корпусом. Делать это можно следующим образом.

Станьте ровно, полностью распрямив спину и руки. Коленные суставы необходимо слегка согнуть, а гриф снаряда должен располагаться на верхнем отделе коленного сухожилия квадрицепса.

Начинайте медленно перемещать штангу по передней поверхности бедра, одновременно разгибая коленные суставы. Поясница должна иметь прогиб, а грудную клетку следует распрямить. Это движение является подготовительным к финальному разгону снаряда. Как мы уже говорили, при его выполнении снаряд должен двигаться от коленных суставов в направлении паха, но происходить это должен лишь благодаря изменению угла сгиба коленных суставов, который должен уменьшаться.

Не менее важным элементом рывка после подрыва штанги является уход. Чаще всего атлетами используется так называемый уход в «разноножку» или говоря проще — полный присед. Это достаточно простое движение, которое, однако, требует высокой концентрации. Достичь этого можно только благодаря постоянному тренингу этого движения. Когда вам удастся его освоить, можно начать тренировать уход в низкие «ножницы», более сложное с технической стороны движение.

Как выполнять подрыв штанги, смотрите в этом видео: