Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Сгибание запястий со штангой
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите развить большие и мощные предплечья? Узнайте технику выполнения секретного упражнения, которое используют атлеты силовых видов спорта.
Содержание статьи:
Сильными кистями и запястьями в первую очередь должны обладать представители «железных» спортивным дисциплин и единоборств. В первом случае это позволяет увеличить силу хвата, а во втором — силу удара. Наиболее эффективным движением для достижения этой цели является сгибание запястий со штангой.
При его выполнении задействуются локтевой и лучевой сгибатели запястья, а также ладонный мускул. Также в работе принимают участие и вспомогательные мускулы, среди которых следует выделить глубокий и поверхностный сгибатели пальцев. Именно степень развития этих мышц и определяет силу хвата атлета.
Очень важно отметить, что сгибание запястий со штангой необходимо выполнять ближе к концу вашего занятия, так как они достаточно энергоемкие. Выполняя перед этим другие движения, вы сможете хорошо разогреть мышцы предплечья и запястий, снизив тем самым риск получения травмы.
![Схема выполнения сгибания запястий со штангой]()
Это не самое сложное движение в культуризме, но некоторое время для освоения его техники вам затратить все же придется. Если этого не сделать, то велик риск получения повреждений, чего, безусловно, допускать нельзя.
Садитесь на скамью и возьмите спортивный снаряд обратным хватом. При этом необходимо следить, чтобы предплечья оказались параллельны друг другу. Удерживайте спортивный снаряд пальцами, исключая тем самым его раскачивание. Локтевые суставы и предплечья должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Это связано с тем, что лишние движения вас будут утомлять, и вы можете не выполнить необходимое число сетов и повторов.
Начинайте медленно сгибать запястья, удерживая при этом снаряд в горизонтальной плоскости. В крайнем верхнем положении траектории необходимо задержать движение на пару секунд, а затем вернуться в начальное положение. Вам необходимо сначала скручивать снаряд благодаря усилию мускулов предплечий, после чего к работе подключаются запястья.
Вы можете использовать не только прямой, но также и изогнутый гриф. Выбирайте тот вариант, который не доставляет вам ощущения дискомфорта в области запястий. В остальном различий между этими вариантами выполнения движения нет. Также заметим, что начинающие спортсмены могут вместо штанги использовать гантели.
Новичкам мужчинам стоит начинать с рабочего веса в 15 кило, а девушкам — максимум 12 килограмм. В зависимости от степени своей подготовки выполните два или три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Этого вполне достаточно для получения отличного результата.
Не используйте сразу большой вес, так как это может быть опасно. У начинающих атлетов, как правило, запястья еще не обладают достаточной силой, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Работайте первое время с малыми весами, укрепляя свой суставно-связочный аппарат.
Также вам необходимо устранять любые посторонние раскачивания спортивного снаряда. Если это происходит, то вам предстоит приложить дополнительные усилия для возвращения снаряду устойчивого положения. Зачастую этого невозможно добиться без совершения резкого движения, которое может стать причиной травмы.
![Атлет выполняет сгибания запястий со штангой]()
Одной из самых главных ошибок является движение спины. Начинающие атлеты с помощью мускулов спины и ног стараются упростить поднятие веса, а делать этого нельзя. Во-первых, так вы снижаете эффективность упражнения, а, во-вторых, можете повредить спину. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной и не округляться.
Еще раз напомним о важности качественной разминки. Благодаря этому вы сможете подготовить свои суставы к работе и снизить риск получения травмы. Разогреть суставы кистей можно с помощью простых вращений.
![Техника выполнения сгибания запястий со штангой]()
Очень важно зафиксировать локтевые суставы и не допускать их подъема. Для этого необходимо надежно зафиксировать предплечья. Когда локтевые суставы двигаются, то упражнение становится менее эффективным. Чем выше вы поднимаете кисти, чем большей становится амплитуда движения.
Вы можете выполнять сгибание запястий со штангой на скамейке либо на коленях. Существенной разницы здесь нет, но когда снаряд распложен на коленях, вы можете читинговать. Выбирайте такой вес спортивного снаряда, который позволяет вам выполнить 10 повторов. В крайнем случае, можно начать с пустого грифа.
Как выполнять сгибания запястий со штангой, смотрите в этом сюжете:
Сильными кистями и запястьями в первую очередь должны обладать представители «железных» спортивным дисциплин и единоборств. В первом случае это позволяет увеличить силу хвата, а во втором — силу удара. Наиболее эффективным движением для достижения этой цели является сгибание запястий со штангой.
При его выполнении задействуются локтевой и лучевой сгибатели запястья, а также ладонный мускул. Также в работе принимают участие и вспомогательные мускулы, среди которых следует выделить глубокий и поверхностный сгибатели пальцев. Именно степень развития этих мышц и определяет силу хвата атлета.
Очень важно отметить, что сгибание запястий со штангой необходимо выполнять ближе к концу вашего занятия, так как они достаточно энергоемкие. Выполняя перед этим другие движения, вы сможете хорошо разогреть мышцы предплечья и запястий, снизив тем самым риск получения травмы.
Как правильно выполнять сгибание запястий со штангой?
Это не самое сложное движение в культуризме, но некоторое время для освоения его техники вам затратить все же придется. Если этого не сделать, то велик риск получения повреждений, чего, безусловно, допускать нельзя.
Садитесь на скамью и возьмите спортивный снаряд обратным хватом. При этом необходимо следить, чтобы предплечья оказались параллельны друг другу. Удерживайте спортивный снаряд пальцами, исключая тем самым его раскачивание. Локтевые суставы и предплечья должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Это связано с тем, что лишние движения вас будут утомлять, и вы можете не выполнить необходимое число сетов и повторов.
Начинайте медленно сгибать запястья, удерживая при этом снаряд в горизонтальной плоскости. В крайнем верхнем положении траектории необходимо задержать движение на пару секунд, а затем вернуться в начальное положение. Вам необходимо сначала скручивать снаряд благодаря усилию мускулов предплечий, после чего к работе подключаются запястья.
Вы можете использовать не только прямой, но также и изогнутый гриф. Выбирайте тот вариант, который не доставляет вам ощущения дискомфорта в области запястий. В остальном различий между этими вариантами выполнения движения нет. Также заметим, что начинающие спортсмены могут вместо штанги использовать гантели.
Новичкам мужчинам стоит начинать с рабочего веса в 15 кило, а девушкам — максимум 12 килограмм. В зависимости от степени своей подготовки выполните два или три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Этого вполне достаточно для получения отличного результата.
Вы должны быть осторожны, когда выполняете сгибание запястий со штангой. Это связано с достаточно высоким риском получения травмы запястья. Чтобы эти риски снизить, вам следует тщательно освоить технику движения.
Не используйте сразу большой вес, так как это может быть опасно. У начинающих атлетов, как правило, запястья еще не обладают достаточной силой, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Работайте первое время с малыми весами, укрепляя свой суставно-связочный аппарат.
Также вам необходимо устранять любые посторонние раскачивания спортивного снаряда. Если это происходит, то вам предстоит приложить дополнительные усилия для возвращения снаряду устойчивого положения. Зачастую этого невозможно добиться без совершения резкого движения, которое может стать причиной травмы.
Распространенные ошибки при сгибаниях запястий со штангой
Одной из самых главных ошибок является движение спины. Начинающие атлеты с помощью мускулов спины и ног стараются упростить поднятие веса, а делать этого нельзя. Во-первых, так вы снижаете эффективность упражнения, а, во-вторых, можете повредить спину. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной и не округляться.
Еще раз напомним о важности качественной разминки. Благодаря этому вы сможете подготовить свои суставы к работе и снизить риск получения травмы. Разогреть суставы кистей можно с помощью простых вращений.
Советы атлетам, выполняющим сгибание запястий со штангой
Очень важно зафиксировать локтевые суставы и не допускать их подъема. Для этого необходимо надежно зафиксировать предплечья. Когда локтевые суставы двигаются, то упражнение становится менее эффективным. Чем выше вы поднимаете кисти, чем большей становится амплитуда движения.
Вы можете выполнять сгибание запястий со штангой на скамейке либо на коленях. Существенной разницы здесь нет, но когда снаряд распложен на коленях, вы можете читинговать. Выбирайте такой вес спортивного снаряда, который позволяет вам выполнить 10 повторов. В крайнем случае, можно начать с пустого грифа.
Как выполнять сгибания запястий со штангой, смотрите в этом сюжете:
Другие статьи:
Комментарии (0):