Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
8 способов поднять интенсивность в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите узнать, как можно заставить расти мышцы, кроме традиционного способа линейного увеличения веса? Тогда изучите более 10 вариантов тяжелого тренинга.
Содержание статьи:
У каждого атлета может быть собственное понятие интенсивности тренинга. Пожалуй, наиболее оптимальным выглядит следующее: интенсивность является степенью или процентом приложенных усилий. Если вы работаете с отягощением и ваш последний повтор оказался не тяжелее первого, то интенсивность будет низкой.
Если вы, выполняя очередное повторение, не может сдвинуть спортивный снаряд с места и прилагаете максимально возможные для этого усилия, то в данном случае интенсивность будет высокой. Вашей задачей во время тренировочного занятия является доведение мускулов до отказа или говоря иначе, до того состояния, когда они утрачивают способность сокращаться. В этом случае вы определенно будете прогрессировать.
Очень часто атлетов интересует вопрос о повышении интенсивности при работе с малым весом. Это возможно, например, используя спортивный снаряд весом в 50 килограмм и выполняя с ним около сотни повторов. Но наиболее очевидным будет прогресс при использовании веса в 100 килограмм при 10 повторениях.
![Атлет выполняет жим штанги стоя]()
Перед тем, мы рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге, необходимо несколько слов сказать о количестве повторов. Наиболее часто атлеты используют для верхнего отдела тела от 8 до 12 повторов, а для нижнего — от 12 до 20 повторений.
Однако это усредненные числа, и каждый атлет должен самостоятельно подобрать для себя оптимальное количество повторов. Главный нюанс здесь заключается в том, что в указанных выше диапазонах повторов вам необходимо довести целевой мускул до отказа. А сейчас рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге.
![Спортсмен отдыхает между повторами]()
Эта методика была разработана еще в шестидесятых годах и на ее основе, затем Артур Джон создал серию тренажеров под названием Nautilus. Суть метода заключается в выполнении сначала изолированного движения до полного утомления целевой мышцы. После этого необходимо без паузы выполнить многосуставное движение, в котором задействуются другие мускулы, а не только целевой.
![Гантели разных размеров]()
Дроп-сет или как его еще называют — стрип-сет, дает возможность атлеты расширить границы обычного сета. Например, вы выполняли жим ногами с рабочим весом в 90 килограмм. Ваши мускулы отказали на 13 повторении. Однако этот факт не говорит о том, что больше мышцы не смогут работать. Уменьшите вес килограмм на 5, и вам удастся выполнить еще около десятка повторений.
![Культурист тренируется в зале]()
Этот метод очень полюбил Майк Ментцер, а после него была «перезагружен» Данте Труделю. Этот известный в мире бодибилдинга человек создал на его основе собственную систему тренинга DC Training.
Следует признать, что метод отдых-пауза весьма эффективен, а его суть заключается в следующем: атлет завершает сет и отдыхает в течение от 5 до 15 секунд. После этого снова берет спортивный снаряд и выполняет еще несколько повторов. Так можно работать до тех пор, пока вы в силах поднимать снаряд.
![Культурист выполняет планку]()
Статическое сокращение заключается в удержании рабочего веса во время сокращения мускулов. При этом мышцы следует сильно напрягать в течение 10–30 секунд. Например, вы выполняете разгибание ног и в этом случае необходимо выдержать паузу в крайней верхней точке траектории, максимально напрягая при этом квадрицепс.
На следующий день вы почувствуете, насколько работоспособен данный метод. Также можно выдерживать паузы в нескольких положениях, что очень любил делать Майк Ментцер.
![Спортсмен тренируется с гантелями]()
Этот метод повышения интенсивности весьма популярен и знаком многим атлетам. Суперсетом называется последовательное выполнение нескольких упражнений без паузы между ними. Чаще всего это два либо три движения, направленных на развитие одной части тела.
Зачастую атлеты сочетают в суперсете упражнения для развития бицепса и трицепса. А, например, Арни использовал в суперсетах упражнения для груди и спины. Этот подход давал возможность мускулам одной части тела восстанавливаться в тот момент, когда в работе были задействованы другие мышцы.
![Спортсмен тренируется с партнером]()
Форсированные повторения могут быть для вас весьма эффективны либо совершенно бесполезны. Атлеты часто уверены, что выполняют форсированные повторения, но уверены, что страхующий всегда должен помогать. Суть же этого метода заключается в том, что вы самостоятельно выполняете все запланированные повторы и только после этого с помощью товарища делаете еще парочку дополнительных.
![Схема выполнения и пояснение читинга]()
Читинг можно назвать форсированным повторением, которое выполняется атлетом самостоятельно. Так как рядом отсутствует товарищ и помочь выполнить пару лишних подходов не кому, то приходится подключать к работе все тело. Однако при выполнении таких упражнений, как становая тяга и приседания, использовать читинг нельзя.
Нагрузка очень большая и вы можете легко травмироваться. Читинг весьма хороший способ увеличить интенсивность, например, в сгибаниях рук. Когда мускулы уже отказываются работать, вы можете с помощью движения бедрами выполнить два или даже три повтора.
![Спортсмен выполняет жим штанги стоя с партнером]()
Любой человек способен опускать существенно больший вес, чем поднимать. На этом и основан негативный тренинг. Это эффективный способ повышения интенсивности, однако, желательно иметь рядом страхующего.
Хотя следует признать, что некоторые упражнения позволяют использовать негативные повторы и в одиночку. Лучше всего для этого подходят тренажеры, оснащенные фиксированными рычагами. Помните, что нагрузка на мышцы при использовании данной методики значительно и им потребуется больше времени на восстановление.
Подробнее о том, как поднять интенсивность в силовом тренинге смотрите в этом видео:
У каждого атлета может быть собственное понятие интенсивности тренинга. Пожалуй, наиболее оптимальным выглядит следующее: интенсивность является степенью или процентом приложенных усилий. Если вы работаете с отягощением и ваш последний повтор оказался не тяжелее первого, то интенсивность будет низкой.
Если вы, выполняя очередное повторение, не может сдвинуть спортивный снаряд с места и прилагаете максимально возможные для этого усилия, то в данном случае интенсивность будет высокой. Вашей задачей во время тренировочного занятия является доведение мускулов до отказа или говоря иначе, до того состояния, когда они утрачивают способность сокращаться. В этом случае вы определенно будете прогрессировать.
Очень часто атлетов интересует вопрос о повышении интенсивности при работе с малым весом. Это возможно, например, используя спортивный снаряд весом в 50 килограмм и выполняя с ним около сотни повторов. Но наиболее очевидным будет прогресс при использовании веса в 100 килограмм при 10 повторениях.
Как увеличить интенсивность тренинга?
Перед тем, мы рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге, необходимо несколько слов сказать о количестве повторов. Наиболее часто атлеты используют для верхнего отдела тела от 8 до 12 повторов, а для нижнего — от 12 до 20 повторений.
Однако это усредненные числа, и каждый атлет должен самостоятельно подобрать для себя оптимальное количество повторов. Главный нюанс здесь заключается в том, что в указанных выше диапазонах повторов вам необходимо довести целевой мускул до отказа. А сейчас рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге.
Предварительное утомление
Эта методика была разработана еще в шестидесятых годах и на ее основе, затем Артур Джон создал серию тренажеров под названием Nautilus. Суть метода заключается в выполнении сначала изолированного движения до полного утомления целевой мышцы. После этого необходимо без паузы выполнить многосуставное движение, в котором задействуются другие мускулы, а не только целевой.
Дроп-сеты
Дроп-сет или как его еще называют — стрип-сет, дает возможность атлеты расширить границы обычного сета. Например, вы выполняли жим ногами с рабочим весом в 90 килограмм. Ваши мускулы отказали на 13 повторении. Однако этот факт не говорит о том, что больше мышцы не смогут работать. Уменьшите вес килограмм на 5, и вам удастся выполнить еще около десятка повторений.
Для получения максимального эффекта от этого метода, вам необходимо перед снижением веса снова работать до отказа. Также важно минимизировать паузы на сброс веса. Вы можете сбрасывать вес столько раз, сколько сочтете нужным.
Отдых-пауза
Этот метод очень полюбил Майк Ментцер, а после него была «перезагружен» Данте Труделю. Этот известный в мире бодибилдинга человек создал на его основе собственную систему тренинга DC Training.
Следует признать, что метод отдых-пауза весьма эффективен, а его суть заключается в следующем: атлет завершает сет и отдыхает в течение от 5 до 15 секунд. После этого снова берет спортивный снаряд и выполняет еще несколько повторов. Так можно работать до тех пор, пока вы в силах поднимать снаряд.
Статическое сокращение
Статическое сокращение заключается в удержании рабочего веса во время сокращения мускулов. При этом мышцы следует сильно напрягать в течение 10–30 секунд. Например, вы выполняете разгибание ног и в этом случае необходимо выдержать паузу в крайней верхней точке траектории, максимально напрягая при этом квадрицепс.
На следующий день вы почувствуете, насколько работоспособен данный метод. Также можно выдерживать паузы в нескольких положениях, что очень любил делать Майк Ментцер.
Суперсеты
Этот метод повышения интенсивности весьма популярен и знаком многим атлетам. Суперсетом называется последовательное выполнение нескольких упражнений без паузы между ними. Чаще всего это два либо три движения, направленных на развитие одной части тела.
Зачастую атлеты сочетают в суперсете упражнения для развития бицепса и трицепса. А, например, Арни использовал в суперсетах упражнения для груди и спины. Этот подход давал возможность мускулам одной части тела восстанавливаться в тот момент, когда в работе были задействованы другие мышцы.
Форсированные повторения
Форсированные повторения могут быть для вас весьма эффективны либо совершенно бесполезны. Атлеты часто уверены, что выполняют форсированные повторения, но уверены, что страхующий всегда должен помогать. Суть же этого метода заключается в том, что вы самостоятельно выполняете все запланированные повторы и только после этого с помощью товарища делаете еще парочку дополнительных.
Читинг
Читинг можно назвать форсированным повторением, которое выполняется атлетом самостоятельно. Так как рядом отсутствует товарищ и помочь выполнить пару лишних подходов не кому, то приходится подключать к работе все тело. Однако при выполнении таких упражнений, как становая тяга и приседания, использовать читинг нельзя.
Нагрузка очень большая и вы можете легко травмироваться. Читинг весьма хороший способ увеличить интенсивность, например, в сгибаниях рук. Когда мускулы уже отказываются работать, вы можете с помощью движения бедрами выполнить два или даже три повтора.
Негативный тренинг
Любой человек способен опускать существенно больший вес, чем поднимать. На этом и основан негативный тренинг. Это эффективный способ повышения интенсивности, однако, желательно иметь рядом страхующего.
Хотя следует признать, что некоторые упражнения позволяют использовать негативные повторы и в одиночку. Лучше всего для этого подходят тренажеры, оснащенные фиксированными рычагами. Помните, что нагрузка на мышцы при использовании данной методики значительно и им потребуется больше времени на восстановление.
Подробнее о том, как поднять интенсивность в силовом тренинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):