Тренировка ягодиц дома

Содержание статьи:

1. Как организовать питание
   
2. Особенности тренинга
   
3. Комплекс упражнений №1
   
4. Комплекс упражнений №2
   

Одним из наиболее привлекательных мест на женском теле являются ягодицы, и каждая девушка хочет сделать их упругими и подтянутыми. Для этого необходимо регулярно тренироваться и придерживаться определенной программы питания. Сейчас вы узнаете, как подкачать ягодицы в домашних условиях.


Чтобы сделать ягодицы максимально привлекательными, вам необходимо запастись терпением и придерживаться расписания тренинга и приема пищи. Если у вас имеются проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Если проводить силовой тренинг с большой жировой массой, то увеличится нагрузка на сердце. Таким образом, сначала мы расскажем о принципах питания, а затем вы узнаете, как подкачать ягодицы в домашних условиях.

Как организовать питание при тренировке ягодиц?

Вы можете достаточно быстро накачать мускулы, но без правильно организованного питания вам не удастся поддерживать достигнутые результаты. Всем, кто хочет подкачать ягодицы в домашних условиях, необходимо отказаться от жирных сортов мяса, колбасных изделий, различных соусов и заправок.

Старайтесь максимально снизить потребление сахара, кофе и шоколада, чтобы предотвратить появление целлюлита. В вашем рационе должны присутствовать зелень, цитрусовые, морские породы рыб, миндаль, морепродукты, овощи и фрукты.

При правильно организованном питании ваш организм будет получать все необходимые макро- и микронутриенты. Все эти вещества необходимы для построения красивых и упругих ягодиц. Для девушки идеальной программой питания станет легкий завтрак, полноценный обеденный прием пищи, легкий ужин, а также перекусы. Общая энергетическая ценность рациона должна примерно составлять 1800 калорий в сутки, а содержание основных нутриентов — 50/30/20 (протеины/углеводы/жиры) процентов.

Особенности тренинга ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите знать, как подкачать ягодицы в домашних условиях, то важно правильно выбрать упражнения. Начинать занятия необходимо с низких нагрузок, постепенно их увеличивая. Работайте первой время только с весом собственного тела и постепенно увеличивайте количество сетов. После этого вам придется перейти к использованию спортивных снарядов — штанги или гантелей.

Наиболее эффективным движением для ягодиц являются приседания, и именно с них вам следует начинать свои занятия. Но об упражнениях мы еще поговорим подробно. Начинать тренинг необходимо не ранее чем спустя 120 минут после приема пищи. Длительность каждого занятия е должна быть менее 30 минут и тренируйтесь ежедневно. Когда вы достигните поставленных целей, не стоит прекращать занятия. Однако для поддержания мускульного тонуса вам можно заниматься уже каждый второй день на протяжении четверти часа.

В каждом движении вам стоит выполнять от 15 до 20 повторов и еженедельно увеличивать их количество на 5 или даже 10. Когда вы сможете легко сделать 100 повторов, необходимо начать использовать отягощения. Однако вес спортивных снарядов вы должны повышать постепенно, чтобы не перетренироваться.

Комплекс упражнений №1 для прокачки мускулов ягодиц

Сейчас всем желающим знать, как накачать ягодицы в домашних условиях, мы предлагаем комплекс эффективных движений, которые помогут вам добиться поставленной задачи. Кроме желания сделать свое тело привлекательнее, вам потребуется стул, а в дальнейшем еще и гантели.

• Упражнение «Небесный мост». В работе участвуют мускулы поясничного отдела, ягодиц и задней поверхности бедра. Примите положение лежа на спине, а вытянутые ноги разместите пятками на стуле. Руки вытянуты вдоль тела, а ладони упираются в землю. Начинайте поднимать одну ногу и медленно отрывайте от земли бедра. Ягодицы должны подниматься до того момента, пока тело не вытянется в прямую линию. Не опуская рабочую ногу, выполните 20 повторов. После этого повторите движение в другую сторону.
  
  
• Упражнение «Изгибающееся дерево». Работают мускулы ягодиц, икр и бедра. Вам необходимо стать на цыпочки за стулом в нескольких сантиметрах от него и положить на спинку руки. Удерживая спину ровной, согните одну ногу в коленном суставе и отводите ее под прямым углом в сторону. Повторите в другую сторону.
  
  
• Упражнение «Лестница». Работают мускулы ягодиц, бедра, квадрицепс, а также икры. Начальная позиция — стойте напротив стула, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки находятся на талии. Одну ногу необходимо расположить на стуле, а вторую согнуть в коленном суставе под прямым углом. В этом положении необходимо выдержать паузу. После этого рабочая нога ставится на землю, а вторая отводится назад, совершая тем самым выпад. Снова выдерживайте паузу и повторите движение. На каждую ногу сделайте от 15 до 20 повторов.
  
  
• Упражнение «Приседания в бездну». Работают мускулы ягодиц, бедра, а также квадрицепс. Начальная позиция — стойте напротив стула на расстоянии в 0.5 метра спиной к нему, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки находятся на талии. Начинайте отводить правую ногу назад, поставив верх стопы на стул. Выполняйте приседание, сгибая коленный сустав левой ноги и приближая колено правой к земле. После выполнения заданного числа повторов необходимо сделать движение на другую ногу.
  
  
• Упражнение «Небесные приседания». Работают мускулы ягодиц, задней поверхности бедра, квадрицепс, а также икры. Начальная позиция — стойте прямо, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки опущены вдоль тела. Выполняйте приседание на четыре счета. После достижения нижнего крайнего положения траектории, выполняйте движение в обратном направлении, встав в итоге на носки и подняв вверх руки.
  

Комплекс упражнений №2 для прокачки мускулов ягодиц

Многие девушки, желающие знать, как подкачать ягодицы в домашних условия, уверены в необходимости выполнения сложных движений. Сейчас мы предлагаем вашему вниманию еще один комплекс простых упражнений, для выполнения которых потребуется лишь мат.

Все движения необходимо выполнять два раза в день с утра и вечером. Начинайте с 15 повторов в каждом движении. После этого ежедневно увеличивайте их количество, и вы увидите результаты своих занятий уже спустя две недели.

• Упражнение №1. Начальная позиция — стойте на четвереньках, отведя левую ногу в сторону, предварительно согнув ее в коленном суставе. Выполните удар рабочей ногой в сторону и вернитесь в начальную позицию. После выполнения заданного числа повторов необходимо сделать это упражнение на другую ногу.
  
  
• Упражнение №2. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе, а руки опустите вниз. Отводите левую руку в сторону, а правую поднимайте вверх. После этого наклонитесь вперед, отводя левую ногу назад. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение.
  
  
• Упражнение №3. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе и слегка согнув коленные суставы. Поставьте руки на правое бедро и оторвите пятку правой ноги от земли. Отведите правую ногу в сторону, коснувшись носком земли и вернитесь в исходную позицию.
  
  
• Упражнение №4. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе и слегка разведите носки в стороны, поставив при этом руки на талию. Слегка согнув коленные суставы, начинайте подниматься на носках, задержавшись в крайнем верхнем положении секунд на пять.
  
  
• Упражнение №5. Начальная позиция — лежа на спине вытяните ноги, а руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Поняв прямые ноги вверх, разведите их в стороны и выдержите короткую паузу. После этого, согнув коленные суставы, соедините стопы ног.
  

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется не более четверти часа. В т же время все предложенные упражнения весьма эффективны и вы сами в этом убедитесь достаточно быстро. Вот вся информация, которая будет полезна для всех желающих знать, как подкачать мускулы ягодиц в домашних условиях.

Как организовать массонаборную тренировку для ягодиц в домашних условиях смотрите в этом видеосюжете: