Как тренироваться на массу 4 раза в неделю?

Содержание статьи:

1. Как влияют гормоны
   
   • Тестостерон
     
   • Соматотропин
     
   • ИФР
     
   • Кортизол
   
   
2. Рекомендации к составлению
   

Под воздействием физических нагрузок организм начинает активно синтезировать определенные гормоны, которые напрямую влияют на рост мускулов. Сегодня мы расскажем, как должна быть организована эффективная тренировка на массу 4 раза в неделю, но сначала остановимся на работе эндокринной системы организма.

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.

На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.

Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.

Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Рекомендации к составлению тренировок на массу

Программа тренировки на массу 4 раза в неделю, о которой сегодня пойдет разговор, составлена так, чтобы уделить достаточно внимания проработке всех мускульных групп. Как вы уже поняли, на протяжении недели вы будете тренироваться четыре раза, и три дня будут предназначены для отдыха.

Также следует помнить, что во многом на эффективность занятий влияет и ваше питание. Только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки на массу 4 раза в неделю более результативными:

• Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза — понедельник, вторник, четверг и пятница.
  
  
• Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения — заминку.
  
  
• При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
  
  
• Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
  
  
• Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
  
  
• Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
  
  
• Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
  
  
• Спать необходимо минимум восемь часов в день.
  

Также стоит обратить дополнительное внимание и на развитие пресса. Упражнения для мускулов живота должны присутствовать в двух тренировочных днях в течение недели.

А сейчас рассмотрим саму программу тренировок на массу 4 раза в неделю.

1–й день тренинга — развиваем мускулы груди и трицепс

• Жимы в положении лежа — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
  
• Жимы гантелей на наклонной скамейке — 4 сета при 8 повторах в каждом.
  
• Разводка гантелей — 3 сета при 10 повторах в каждом.
  
• Жимы в положении лежа, хват узкий — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
  
• Разгибания рук с гантелями за головой — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
  
• Отжимания на брусьях — 2 сета при 6–8 повторах в каждом.
  

2–й день тренинга — развиваем мускулы спины и бицепс

• Подъемы штанги на бицепс — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
  
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
  
• Подтягивания, хват широкий — 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
  
• Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета при 12 повторах в каждом.
  
• Горизонтальные тяги — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
  

3–й день тренинга — развиваем мускулы бедра и квадрицепс

• Приседания — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
  
• Жимы ногами — 3 сета при 12 повторах в каждом.
  
• Разгибания ног в тренажере — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
  
• Румынская тяга — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
  
• Сгибания ног — 4 сета при 12 повторах в каждом.
  

4–й день тренинга — развиваем мускулы плечевого пояса и икры

• Жимы штанги в положении сидя — 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
  
• Разводка гантелей в положении стоя — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
  
• Разводка гантелей в наклонном положении — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
  
• Шраги — 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
  
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
  
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12 повторах в каждом.
  

Вы уже заметили, что во время тренировки на массу 4 раза в неделю выполняются только базовые движения. Именно они наиболее эффективны для роста мускулов, так как способны задействовать большое количество мускулов. Это в свою очередь предполагает выброс большого количества анаболических гормонов.


Также кто-то мог заметить, что мы рекомендуем выполнять небольшое число повторов и это неспроста. Наибольшего результата можно добиться при кратковременной нагрузке на мускулы при правильной технике. Иногда в программах тренинга рекомендуют делать вплоть до 20 повторов в сете. Для начинающих спортсменов это очень много и вам в первую очередь необходимо освоить технику всех движений.

Также не каждый новичок сможет подтягиваться. В этой ситуации также можно использовать другие движения. После того, как подтягивания станут для вас доступными, и вам удастся выполнять упражнение 10 раз в одном сете, то необходимо начать использовать дополнительные отягощения.

Вы уже могли убедиться, что это достаточно простая программа, но при этом весьма эффективная. Еще раз напомним, что необходимо сначала все внимание уделить техническим аспектам каждого движения. Только когда вы сможете правильно их выполнять, начинайте прогрессировать нагрузку.

Больше о сплите на 4 дня для набора массы смотрите в этом видео: