Можно ли заменить приседания со штангой на плечах?

Содержание статьи:

1. Профилактика травм
   
2. Какими упражнениями можно заменить
   
3. Пример тренировочной программы для ног
   

Сегодня мы поговорим о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Кроме этого затронем тему профилактики травм. Данная статья определенно будет полезна всем атлетам, желающим разнообразить тренировочную программу либо имеющим проблемы со спиной и коленными суставами.

Профилактика травм при выполнении приседаний со штангой

Если атлет на занятиях часто работает тяжело, то риски получения травмы резко увеличиваются. Особенно это касается тех спортсменов, которые недостаточно освоили технику выполнения упражнений. Приседания со штангой — одно из самых технически сложных упражнений и существует достаточно большая вероятность получения травмы при его выполнении. В зоне особого риска находится нижний отдел спины и коленные суставы.

Реже случаются проблемы локтями, плечевым поясом и верхом спины. Также следует помнить, что в большинстве случаев травмы носят накопительный характер. Только представьте себе спортсмена, еженедельно приседающего со штангой весом в 160 или более кило, желающего быстро прогрессировать рабочий вес. При этом им не планируются разгрузочные дни с использованием низких и средних весов. Вполне очевидно, что избежать в подобной ситуации проблем с коленными суставами крайне сложно.

Зачастую любители культуризма просто не задумываются над необходимостью проведения профилактических мероприятий. А ведь для этого необходимо лишь правильно питаться, выполнять заминку, разминку и т. д. Если вы работаете с тяжелыми весами, тренировочный процесс необходимо организовать грамотно. В противном случае суставно-связочный аппарат, который совершенно не рассчитан для серьезных нагрузок, даст сбой. Вот и приходится потом думать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Чтобы этого не произошло, следуйте нескольким простым правилам.

1. Отработайте на легких весах технику выполнения упражнения. Приседания должны выполняться плавно с распрямленной спиной. Также следите за коленными суставами, которые не должны разводиться либо сводиться. Если вы не уверены в точности своей технике, лучше прекратить работать с большими весами на один или два месяца. Также можно ввести в программу тренинга еще одно «техническое» занятие, работая с 40–50 процентами от максимального веса. Сначала необходимо освоить технику и лишь после этого начинать прогрессировать нагрузку.
   
   
2. Введите разгрузочные дни. Приведем пример — вы работаете с весом снаряда 200 кило, выполняя пять повторов, тогда в разгрузочные дни используйте вес штанги в 140–150 кило с большим числом повторов, но уменьшая при этом общий тренировочный объём.
   
   
3. Употребляйте полезные жиры и хондропротекторы. Зачастую атлеты не уделяют должного внимания своему питанию. В результате могут возникнуть серьезные проблемы и даже в отсутствии хруста в коленных суставах или болевых ощущений, обязательно пересмотрите свой рацион. Вы должны помнить, что любой недуг проще профилактировать, чем лечить. Даже в аптеке можно найти хороший препарат, улучшающий состояние суставно-связочного аппарата — терафлекс. Отличным средством профилактики травм суставов является обычный желатин из супермаркета. Этот продукт изготовлен из коллагена животной природы. Возьмите одну чайную ложечку желатина и залив его 0.5 литрами холодной кипяченой воды, поместите в холодильник. Утром на голодный желудок необходимо скушать разбухший желатин. Длительность такого курса составляет от одной недели до 10 дней. Сделав паузу, его можно повторить.
   
   
4. Используйте «закачивающие» упражнения для спины и коленных суставов. Можете в начале занятия и на его финальной стадии выполнять гиперэкстензии и разгибания бедер. Однако нельзя использовать большие веса, чтобы не усугубить ситуацию. Выполните от 15 до 25 повторов в медленном темпе, пока в рабочей области не появится чувство разливающегося тепла.
   

Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой на плечах?

Вопрос о том, чем заменить приседания со штангой на плечах, является достаточно сложным, так как необходимо учитывать месторасположение и степень тяжести травмы. Если появились проблемы с коленными суставами, то список упражнений будет одним, а при травме спины другим. По большому счету, травмировав колено, вам стоит взять паузу.

Дело в том, что нет эффективного способа прорабатывать квадрицепс, не привлекая к работе коленный сустав. В такой ситуации можно рекомендовать два возможных варианта решения проблемы:

1. Уменьшить рабочий вес в приседаниях и выполнять упражнение в медленном темпе подконтрольно. При этом количество повторов должно находиться в диапазоне 15–20.
   
   
2. Прекратить тренировать ноги и заняться лечением полученной травмы.
   

Если у вас поврежден коленный сустав, то стоит выбрать второй вариант. А вот использовать жимы ногами либо разгибания ног в тренажере, окажется не лучшим выбором. В этих упражнениях на суставно-связочный аппарат приходится сильная неестественная нагрузка, и они подходят только для тех ситуаций, когда с коленями нет никаких проблем.

Заметим, что разгибания ног в тренажере можно использовать в качестве разминки для наполнения суставов кровью. Однако о правилах тренировки мы еще поговорим, сейчас необходимо узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Все перечисленные ниже упражнения можно использовать при травмах спины.

Приседания со штангой на груди

Так как в данном случае спортивный снаряд расположен иным образом в сравнении с классическим движением, то нагрузка с мускулов спины смещается на пресс. Однако использовать большие веса все же не стоит. Если проблема достаточно серьезная, то даже в этом случае вы будете чувствовать боль. В домашних условиях при отсутствии штанги, можно использовать гирю либо гантели.

Приседания с отягощением на поясе

Для этого упражнения вам потребуется специальный пояс, используемый при выполнении отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением. Закрепив необходимый вес, можно начинать выполнять приседания в яму.

Приседания на одной ноге

Это движение хорошо тем, что даже в отсутствии дополнительной нагрузки, выполнять его крайне тяжело. При этом на спину не воздействует серьезная нагрузка. Если вы будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, то сможете отлично проработать мускулы бедра. Однако из-за достаточно высокой нагрузке на коленный сустав, необходимо проявить осторожность, чтобы не возникли проблемы с мениском.

Различные виды ГАКК-приседаний и жимов ногами

Преимущества данных движений заключаются в возможности использовать серьезные веса и эффективно прогрессировать нагрузку. Кроме этого рассматриваемые нами сейчас упражнения хорошо имитируют механику классических приседаний. Но при всех перечисленных преимуществах, их сложно считать оптимальным выбором. Дело в том, что сильная нагрузка приходится на коленные суставы, а мускулы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Спринтерские забеги и прыжки в высоту

Согласитесь, эти решения выглядят максимально нестандартными. Однако мы можем с полной ответственностью утверждать, что эффективность этих упражнения недооценивается. При постоянном увеличении высоты прыжка или снижении времени преодоления стометровой дистанции, мускулы ног получают достаточный объем нагрузки. Безусловно, с их помощью вам не удастся полностью заменить приседания со штангой на плечах. Однако они позволяют нагружать ноги в период лечения травмы спины.

Все мы знаем, что существует два вида нагрузки — аэробная и анаэробная. Первый вид предполагает длительную физическую работу и в первую очередь задействует красные мускульные волокна, отвечающие за выносливость. Анаэробная нагрузка это всеми нами любимые силовые упражнения. Бег является аэробной нагрузкой, но забеги на короткие дистанции проводятся с максимальной интенсивностью, что несколько приближает тренировку к анаэробной.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям, отлично подходящая для представителей обоих полов.

Выпады с гантелями

Хотя это и не совсем альтернатива приседаниям, но проработать с помощью данного упражнения квадрицепс и особенно ягодицы можно. Женщины часто включают выпады в свои программы тренинга, а вот мужчины их недооценивают.

Пример тренировочной программы для ног

Зная о том, чем заменить приседания со штангой на плечах, хочется привести пример тренировочной программы для ног:

1. Разминка — длительность составляет от 10 до 20 минут.
   
   
2. Разгибание ног в тренажере — основная задача наполнить суставы кровью и тем самым хорошо их разогреть. Выполняйте три сета по 10–15 повторов в каждом.
   
   
3. Сгибания ног в тренажере — три сета по 10–15 повторов в каждом.
   
   
4. Приседания с гантелями в руках — три сета по 8–10 повторов в каждом.
   
   
5. Жимы ногами — от трех до четырех сетов при 6–10 повторах. Рабочий вес атлету необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
   
   
6. Выпады с гантелями — три сета при 8–10 повторах в каждом.
   
   
7. Растяжка — выполняйте движения от 5 до 10 минут.
   

В заключении хочется сказать, что при наличии травмы вам не стоит стараться узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Лучше всего посетить врача, ведь продолжение занятий может усугубить ситуацию и надолго вывести вас из строя. Даже если вы уменьшите нагрузку на коленные суставы и станете выполнять более легкие упражнения, травма сама не излечит себя.

Вы должны научиться беспокоиться о своем здоровье. Как только вы почувствовали дискомфорт. Не стоит тянуть с посещением врача. Вполне возможно, что ничего сложного не будет, но лучше перестраховаться. Не забывайте хорошо разминать суставы перед каждым занятием. Приобретите специальные мази и добавки класса хондропротекторы. Отличным средством снятия нагрузки с суставов является массаж.

Если решение посетить специалиста, было принято (именно так и следует поступить), то стоит сделать МРТ поврежденного участка тела. Вот и вся информация, которую мы хотели донести до вас при разговоре о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Решение принимать только вам, но оно обязательно должно быть взвешенным. Не стоит затягивать с началом лечения травмы.

Если вы тренируетесь для себя и не планируете выступать, то именно здоровье должны иметь максимальный приоритет. Если профессиональные атлеты могут тренироваться на уколах, то вам это определенно не нужно. Если ваш организм работает слаженно, и не имеет никаких проблем, то и все тренировки будут максимально эффективными.

Чем заменить приседания со штангой и как правильно выполнять присед на одной ноге, смотрите в видео ниже: