Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Причины развития
   
3. Как диагностировать
   
4. Представляет ли опасность для организма
   
5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать
   
6. Лучшие упражнения
   

После родов вернуть прежнюю форму животику бывает не так и просто. В первую очередь для этого необходимо правильно питаться, регулярно использовать умеренные физические нагрузки. В результате руки становятся сильнее, бедра си ягодицы подтягиваются, а вот животик может остаться в прежнем непрезентабельном виде.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
   
   
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
   
   
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
   
   
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.
   

Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров — легкая степень.
  
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров — средняя степень.
  
• Расхождение составило более 10 сантиметров — тяжелая степень.
  

В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

Чаще всего данная проблема является чисто эстетической — женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
   
   
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
   
   
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
   
   
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
   
   
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
   
   
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.
   

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
   
   
2. Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
   
   
3. Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
   
   
4. Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
   
   
5. Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
   
   
6. Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
   
   
7. Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
   
   
8. Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.
   

Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже: