8 вкусных и полезных рецептов из брокколи
Автор: Наталья Гофман
Повар 4-го разряда, опыт работы в ресторане более 5 лет
Брокколи — это один из самых полезных овощей, который содержит рекордное количество витаминов A, группы B. Кальция в нем больше, чем в молоке, а железа и витамина C в 100 г продукта практически столько, сколько необходимо для человека в течение дня. Кроме колоссальной пользы, этот вид капусты может похвастаться и универсальностью, ведь из него можно сделать множество различных блюд. Готовить можно брокколи на пару, в духовке, на сковороде или отваривать в кастрюле. Из этого овоща получаются ароматные супы, вторые блюда, салаты и всевозможные закуски. Соцветия могут использоваться в сыром и замороженном виде. Далее 8 самых популярных рецептов приготовления брокколи, которые можно легко повторить в домашних условиях.
Особенности приготовления блюд из брокколи
Первое письменное упоминание о капусте брокколи датируется 1587 г. Название овоща происходит от итальянского слова, которое обозначает «цветущая ветвь капусты». И несмотря на то, что впервые о нем написали во французском трактате, учеными доказано, что данный гибрид появился на средиземноморском побережье во времена Римской Империи.
До XVI века только итальянцы наслаждались пользой и вкусом брокколи, и только в 1560 г. «итальянская спаржа» впервые попала на королевский стол французской королевы Екатерины Медичи. В меню англичан она появилась лишь столетия спустя, а в американских поваренных книгах этот полезный овощ стал упоминаться только в XX веке, после того как его в Новый Свет завезли итальянские эмигранты. До 30-хх гг. прошлого века даже в прогрессивной Америке не знали, как готовить брокколи, а сейчас этот вид капусты является чуть ли не основой американского рациона.
Промышленным выращиванием «итальянской спаржи» занимается не только родина овоща Италия, но и Испания, Китай, Франция, Индия, Великобритания и Израиль. Сейчас выведено более 2 сотен сортов этого овоща, которые имеют самую разнообразную окраску, начиная от традиционной темно-зеленой и заканчивая фиолетовой. Сорта также отличаются по размеру и форме соцветий. В магазине чаще всего продается сорт Калабрезе, соцветия которого имеют форму зонтика с плотной зеленой головкой на толстой ножке.
Свежая брокколи — вкусный диетический продукт, в 100 г которого содержится всего 28 ккал, много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Этот овощ присутствует во многих диетических блюдах и в рационе сторонников правильного питания. Благодаря своему составу «итальянская спаржа» способна нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести из организма токсины, соли тяжелых металлов и даже остановить развитие раковых клеток.
Регулярное употребление блюд из брокколи приносит организму другие позитивные изменения:
- Снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Понижает содержание сахара в крови;
- Повышает защитные функции организма;
- Замедляет старение;
- Поддерживает кости в здоровом состоянии;
- Защищает от пагубного воздействия ультрафиолетовых лучей.
В сыром виде соцветия «испанской спаржи» способны отбеливать зубы, но чаще всего их едят отваренными или жаренными.
Чтобы овощи не потеряли свой привлекательный зеленый цвет, хозяйка должна знать, как приготовить капусту брокколи правильно. В этом деле важно ее не перегреть, чтобы содержащийся в соцветиях хлорофилл, отвечающий за яркость окраски, не разрушился. Передержанные овощи становятся вялыми, некрасивыми и невкусными.
Правильный процесс приготовления брокколи проходит в несколько этапов:
- Разберите капусту на соцветия приблизительно одинакового размера;
- Поместите их в кипяток и варите до готовности кочерыжки;
- Готовые овощи отбросьте на сито;
- Соцветия сразу же опустите в холодную воду с добавлением льда.
После окунания в холодную воду соцветия готовы к использованию. Их можно добавлять в салат, обжаривать, запекать или хранить в холодильнике в отдельном контейнере. Кроме того, из брокколи получаются ароматные супы-пюре, рагу и даже пироги.
Чтобы сделать брокколи вкусной и максимально полезной, ее лучше готовить на пару, поскольку во время варки часть витаминов и минералов из овощей переходит в отвар. Если использовать пароварку, пар проникает внутрь соцветий, прогревая их изнутри и при этом не вымывая полезные компоненты. Именно паровые овощи больше всего рекомендуют употреблять сторонники здорового образа жизни. После отваривания соцветий на пару нет необходимости их опускать в ледяную воду.
Приготовленная в домашних условиях брокколи является отличным гарниром для мясных и рыбных блюд. Как и все зеленые овощи, она хорошо сочетается с кислыми соусами, а также с деликатными азиатскими специями на подобии куркумы и шафрана.
ТОП-8 рецептов из брокколи
Если вы хотите порадовать своих родных и близких вкусными и полезными блюдами, возьмите на вооружение несколько простых рецептов из капусты брокколи. Ее соцветия нежные, плотные, не нуждаются в длительном приготовлении, поэтому являются идеальным ингредиентом для быстрых завтраков, питательных гарниров к основным блюдам и легких, но сытных ужинов. Сделанные из них салаты, пюре, пироги и закуски помогут сделать ваш рацион более здоровым и разнообразным.
Запеканка из брокколи с курицей
В правильном питании сочетание курицы с брокколи является идеальным и максимально сбалансированным, поэтому приготовленная из этих ингредиентов запеканка получится не только вкусной, но и полезной. Из-за большого содержания белка это блюдо также подходит тем, кто наращивает мышечную массу и стремится ее сохранить. Его можно употреблять на обед и ужин.
- Калорийность на 100 г — 129 ккал.
- Количество порций — 2 шт.
- Время приготовления — 1 час
- Брокколи — 300 г
- Филе курицы — 150 г
- Твердый сыр — 150 г
- Яйца — 4 шт.
- Молоко или сливки — 100 мл
- Зелень — 1 пучок
- Соль, перец — по вкусу
Пошаговое приготовление запеканки из брокколи с курицей:
- Капусту разделите на соцветия, бросьте в кипяток и отваривайте 3-5 минут. Отваренные овощи поместите в холодную воду и сразу же из нее извлеките.
- Куриное филе измельчите, сыр натрите на крупную терку, зелень вымойте, высушите и мелко нарубите.
- В форму для запекания слоями уложите брокколи, курицу, сыр, все сверху присыпьте зеленью.
- Приготовьте заливку для запеканки, для этого взбейте яйца, добавьте в них сливки, все посолите, посыпьте перцем и еще раз тщательно взбейте. Готовой заливкой равномерно залейте запеканку из брокколи.
- Запекайте блюдо 35-45 минут при 190°С.
Перед тем как подавать запеканку на стол, подождите, пока она слегка охладится.
Брокколи в кляре
Это универсальный рецепт, поскольку для его приготовления можно использовать овощи в свежем или замороженном виде. Кроме того, брокколи в кляре будет вкусной как в горячем, так и в холодном виде. Ее можно использовать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. На приготовление по этому рецепту брокколи уходит не более получаса, а калорийность 100 г готового продукта составляет всего 160 ккал.
Ингредиенты:
- Брокколи — 1 кг
- Мука — 0,2 кг
- Сметана — 200 г
- Масло — 1/2 пачки
- Яйца — 4 шт.
- Пищевая сода — на кончике ножа
- Соль, сахар — по вкусу
Пошаговое приготовление брокколи в кляре:
- Капусту разделите на соцветия, залейте водой, посолите и варите после вскипания 10 мину.
- Готовые овощи отбросьте на дуршлаг.
- Приготовьте кляр: для этого взбейте яйца, влейте в них сметану, добавьте муку, соду, сахар и соль. Все тщательно размешайте до однородного состояния.
- Каждое соцветие наденьте на вилку, окуните в кляр и жарьте брокколи на сковороде в горячем масле.
Обжаренные соцветия выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы стекли излишки жира. Подавайте со сливочным или чесночным соусом или как гарнир к основному блюду.
Суп-пюре из брокколи со шпинатом и белой фасолью
Этот авторский рецепт супа-пюре из брокколи принадлежит шеф-повару ресторана «Чайковский». Из указанного количества продуктов получается 4 порции великолепного блюда нежной кремовой консистенции.
Ингредиенты:
- Брокколи — 350 г
- Шпинат — 150 г
- Картофель — 4 шт.
- Помидоры — 150 г
- Фасоль — 100 г
- Лук порей — 50 г
- Оливковое масло — 100 мл
- Петрушка — 20 г
- Шалфей — 20 г
- Чеснок — 10 г
- Розмарин — 2 веточки
- Лимонный сок, соль — по вкусу
Пошаговое приготовление супа-пюре из брокколи со шпинатом и белой фасолью:
- Фасоль отварите до готовности, предварительно добавив в воду шалфей и розмарин. Готовые бобовые откиньте на дуршлаг.
- Томаты вымойте, измельчите, чеснок очистите от шелухи и пропустите через пресс, петрушку вымойте и мелко порубите.
- На раскаленную сковородку налейте оливковое масло, обжарьте в нем отваренную фасоль, добавьте к ней томаты, половину чеснока и зелень. Все посолите, поперчите и слегка обжарьте, периодически помешивая массу.
- Картофель очистите от кожуры и крупно нарежьте, капусту разберите на соцветия. Овощи отварите до мягкого состояния.
- Лук порей измельчите, обжарьте с оставшимся чесноком до золотистого цвета. К луку бросьте отваренный картофель, брокколи и шпинат. Все обжарьте и посолите.
- Сделайте пюре из брокколи и овощей с помощью блендера. В полученную массу влейте по вкусу лимонный сок.
Готовый суп из брокколи разлейте по тарелкам, сверху порционно выложите зажарку из фасоли, блюдо декорируйте мелко нарубленными томатами и веточкой свежей зелени.
Салат из брокколи с помидорами и яйцами
В этом рецепте используются только свежие овощи. Сочетание брокколи с помидорами и яйцами одобрят все сторонники здорового и полезного питания. Такое блюдо поможет держать вашу фигуру в форме, при этом оно очень вкусное и питательное. По желанию майонез можно заменить нежирным йогуртом.
Ингредиенты:
- Брокколи — 1 кочан
- Помидоры — 2 шт.
- Яйца — 3-4 шт.
- Майонез — по вкусу
- Соль — по вкусу
Пошаговое приготовление салата из брокколи с помидорами и яйцами:
- Яйца отварите вкрутую, охладите и очистите от скорлупы.
- Овощи вымойте и высушите. Капусту разделите на соцветия, помидоры и яйца нарежьте крупными дольками.
- В крупной салатнице смешайте брокколи с яйцами и помидорами.
- Яично-овощную смесь заправьте майонезом, посолите и поперчите по вкусу, все перемешайте.
Перед подачей на стол салат из брокколи должен 1-2 часа постоять в холодильнике.
Омлет из брокколи с цветной капустой
Готовится этот рецепт из брокколи на сковороде, но при желании после обжарки капусты омлет вполне можно запечь в духовке. Блюдо отличается оригинальным вкусом и ароматом, а сочетание разных видов капусты делает его невероятно полезным и питательным. Этот рецепт омлета с брокколи можно усовершенствовать, если добавить в него куриное филе, маринованные бобы или мелко нарубленные томаты.
Ингредиенты:
- Твердый сыр — 100 г
- Яйца — 6 шт.
- Брокколи — 100 г
- Цветная капуста — 100 г
- Оливковое масло — 30 мл
- Соль — 1 щепотка
- Специи — по желанию
- Чеснок — 2 зубчика
Пошаговое приготовление омлета из брокколи с цветной капустой:
- Оба вида капусты вымойте, обсушите и разделите на соцветия.
- На сковороде прокалите масло, обжарьте на нем соцветия брокколи и цветной капусты по 3 минуты со всех сторон. Залейте овощи водой, так, чтобы они были полностью ею покрыты. Прикройте сковородку крышкой и готовьте, пока не испарится вся вода.
- Чеснок очистите от шелухи и пропустите через пресс.
- Яйца взбейте, посолите, поперчите, добавьте чеснок, все смешайте.
- Капустную смесь на сковороде залейте яичной массой и жарьте омлет на маленьком огне. Если готовите омлет из брокколи, запеченный в духовке, то выложите капустную смесь на дно формы для запекания и залейте взбитой яичной смесью. Запекайте его 10-15 минут при 180°С.
Когда блюдо будет готово, посыпьте его тертым сыром, еще минут 10 подержите под закрытой крышкой, после этого разрежьте на порции и подавайте к столу.
Сырный крем-суп из брокколи
Чтобы приготовить это блюдо, нужно сварить брокколи в сливочном соусе и заправить готовое пюре тертым твердым сыром. Суп получается невероятно нежным, а его кремовая консистенция понравится не только взрослым, но и детям. С помощью этого рецепта вам уж точно удастся привить подрастающему поколению любовь к первым блюдам.
Ингредиенты:
- Сливочное масло — 115 г
- Луковица — 1 шт.
- Мука — 40 г
- Молоко — 1200 мл
- Жирные сливки — 250 мл
- Брокколи — 3 кочана
- Мускатный орех — 1 щепотка
- Соль — по вкусу
- Молотый черный перец — по вкусу
- Твердый сыр (чеддер) — 300 г
- Овощной бульон — 500 мл
Пошаговое приготовление сырного крем-супа из брокколи:
- Лук очистите от шелухи, мелко порубите.
- В кастрюле с толстым дном на среднем огне растопите сливочное масло, бросьте в него лук и обжарьте его 5 минут. В лук добавьте муку, все перемешайте и варите 1 минуту.
- В луково-мучную массу постепенно добавьте молоко и сливки. Варите соус 1-2 минуты при постоянном помешивании.
- Брокколи разделите на соцветия и бросьте в сливочный соус, туда же добавьте мускатный орех, все посолите и поперчите. Массу доведите до кипения, уменьшите огонь и отваривайте не менее получаса.
- Чеддер натрите на крупной терке. Порционно смешивайте брокколи с сыром, при этом постоянно помешивайте суп деревянной лопаткой.
- Из готового супа сделайте пюре с помощью блендера. Влейте в него бульон, еще раз все перемешайте, вскипятите и проварите в течение нескольких минут.
Готовый крем-суп разлейте по тарелкам и каждую из них присыпьте тертым сыром.
Киш с брокколи и курицей
Киш — это традиционный французский пирог с брокколи, основой для которого служит песочное, а реже слоеное тесто. Выпечка получает очень сытной и вкусной, во многом благодаря питательной начинке из «итальянской спаржи», а также заливке из сливок и яиц. Из указанного количества ингредиентов получается 8 порций вкусного и ароматного пирога. Брокколи можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде.
Ингредиенты:
- Яйца — 1 шт. (для песочного теста)
- Вода — 1 ст.л. (для песочного теста)
- Сливочное масло — 50 г (для песочного теста)
- Соль — 0,25 ч.л. (для песочного теста)
- Разрыхлитель — 0,3 ч.л. (для песочного теста)
- Пшеничная мука — 120 г (для песочного теста)
- Брокколи — 250 г (для начинки)
- Яйца — 2 шт. (для начинки)
- Соль — по вкусу (для начинки)
- Мускатный орех — 0,25 ч.л. (для начинки)
- Сливки — 125 мл (для начинки)
- Молоко — 75 мл (для начинки)
- Твердый сыр — 50 г (для начинки)
Пошаговое приготовление киша с брокколи и курицей:
- Муку просейте, смешайте с разрыхлителем.
- Добавьте в нее мягкое масло, все разотрите в крошку.
- Яйцо взбейте, смешайте с водой, посолите.
- Яичную смесь влейте в муку с маслом, все перемешайте и замесите тесто. Оно должно получиться однородным с небольшими вкраплениями масла. Сформируйте из него шар, оберните его пищевой пленкой и уберите в холодильник на полчаса.
- Капусту вымойте, разделите на соцветия и отварите до готовности.
- Охлажденное тесто раскатайте в тонкий пласт круглой формы по размеру формы для запекания.
- Форму смажьте маслом, перенесите в нее раскатанное тесто, равномерно распределив его по дну и бортикам.
- По тесту равномерно распределите соцветия.
- Сыр натрите на мелкой терке.
- Приготовьте заливку: для этого взбейте яйца, влейте в них молоко, сливки, слегка присолите, всыпьте тертый сыр, мускатный орех и все перемешайте.
- Полученной смесью залейте киш с брокколи. Если бортики из теста получились слишком высокими, примните их вилкой.
- Выпекайте французский открытый пирог с брокколи в духовке 35 минут при 180°С.
Выпечка будет вкусной как в теплом, так и в холодном виде. Чтобы сделать пирог более сытным, можно добавить в начинку отваренную курицу или скомбинировать несколько видов твердых сыров.
Паста с брокколи и грибами
Это блюдо итальянской кухни, которое готовится под нежным сливочным соусом. Оно нравится как взрослым, так и детям, поэтому отлично подходит для семейного завтрака. Грибы для пасты можно использовать покупные или собирать самостоятельно в лесу. Из указанного количества ингредиентов получается 4 порции пасты.
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 300 г
- Брокколи — 250 г
- Спагетти — 250 г
- Сливки (20%) — 200 мл
- Пармезан — 60 г
- Оливковое масло — 10 мл
- Сливочное масло — 10 г
- Репчатый лук — 1/2 шт.
Пошаговое приготовление пасты с брокколи и грибами:
- Лук очистите от шелухи и нарежьте кубиками.
- В сковороде разогрейте сливочное и оливковое масло. На раскаленном масле обжарьте лук.
- Грибы очистите, вымойте и измельчите, добавьте к луку и жарьте до тех пора, пока из них не испарится половина выделенной жидкости.
- Брокколи помойте, разделите на соцветия, добавьте их к грибам, все перемешайте и жарьте, пока не испарится вся жидкость.
- Во время приготовления зажарки вскипятите воду, слегка ее подсолите и отварите в ней пасту. Готовые спагетти отбросьте на дуршлаг, а после того как стечет весь отвар, добавьте пасту в зажарку.
- В сковородку влейте сливки и натертый на мелкую терку сыр. Все перемешайте и готовьте еще 3 минуты.
Пасту с брокколи разделите на порции и сразу же подавайте на стол.
Видео-рецепты с брокколи
