Кетодиета: список продуктов и меню

Содержание статьи:

• Что такое кетодиета
  
• Достоинства и недостатки
  
• Список разрешенных продуктов
  
• Что нельзя есть
  
• Меню на неделю
  
• Результаты
  

Кетодиета — это очень популярный на сегодняшний день на Западе рацион питания и активно набирающий обороты в России. При разумном подходе позволяет нормализовать вес и даже улучшить здоровье, однако фанатичное следование рациону может привести к негативным последствиям для организма.

Что такое кетодиета для похудения?

Кетодиета — это разновидность низкоуглеводной диеты, главным отличием которой является ограничение потребления углеводов и белков. Правильно комбинируя продукты, худеющий должен ввести свой организм в так называемое состояние кетоза, которое развивается при выработке кетоновых тел — молекул, транспортирующих энергию, хранящуюся в нашем теле. Производство кетоновых тел запускается при нехватке глюкозы в крови.

Ни для кого не секрет, что глюкозу наш организм добывает в первую очередь из углеводных продуктов. Поэтому кетодиета ограничивает углеводы. Однако поскольку лишний белок также может быть трансформирован печенью в глюкозу, то рацион предполагает и коррекцию белковой составляющей.

И вот когда нужный баланс найден и глюкозу организму добывать не из чего, а, соответственно, и классический способ добычи энергии становится недоступен, включается резервный механизм. Печень начинает перерабатывать жировые запасы в кетоны — новое топливо для обслуживания тех или иных процессов в организме.

Особенность диеты — увеличение темпа потери жира с течением времени. Объясняется прогресс очень просто: изначально организму сложно освоить новый способ добычи энергии, но чем дольше человек придерживается режима, тем более «накатано» идет процесс.

Лучший способ войти в кетоз — голодание, однако специалисты, конечно, советуют к таким радикальным мерам не прибегать. Диетологи составили ряд правил, которые позволяют спровоцировать выработку кетоновых тел как можно быстрее, но без негативных последствий для организма:

• Общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм, нижняя граница — 30 грамм, «в минус» лучше тоже не уходить.
  
  
• Количество белков должно составлять порядка 1,5-2 г на килограмм веса в сутки. То есть если ваша масса — 70 кг, то в день вам положено примерно 105-140 грамм белков.
  
  
• Не тревожьтесь о том, как много жиров вы потребляете, при кетодиете они — главный генератор энергии.
  
  
• Примерная пропорция рациона для достижения кетоза: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
  
  
• Увеличьте потребление воды — вы должны выпивать никак не меньше 3 литров, но и не более 4.
  
  
• Уберите перекусы — они враги кетодиеты, так как провоцируют скачок инсулина.
  
  
• Занятия спортом проводите в облегченной форме — не более 20-30 минут в день.
  

О том, что, как говорится, процесс пошел, просигнализируют такие признаки, как снижение аппетита, энергичное бодрое состояние, улучшение настроения. Но чтобы быть до конца уверенным в успешности диеты, можно провести анализ мочи на содержание кетонов с помощью специальных тест-полосок.

Обратите внимание, что кетодиета, проводимая по указанным рекомендациям, считается классической, однако существуют также как минимум две ее популярных разновидности:

1. Целевая. Используется, если нельзя отказаться от интенсивных тренировок, в этом случае разрешается кушать быстрые углеводы непосредственно перед занятием.
   
   
2. Циклическая. В этом случае каждый седьмой день диеты отводится на восполнение запасов гликогена, данная схема в ходу у бодибилдеров.
   

Достоинства и недостатки кетодиеты

Как мы уже писали выше, кетодиета при правильном подходе дает очень хорошие результаты, которые выражаются не только в снижении веса, но и в улучшении здоровья.

Давайте чуть подробнее разберем главные «за» сей рацион питания:

• Профилактика сахарного диабета и его лечение. Механика диеты такова, что позволяет отлично снижать уровень сахара в крови. В отношении кетоза уже проведено немало исследований, согласно которым эта диета лучше других низкоуглеводных снижает уровень сахара. Также сей рацион питания — номер один среди низкоуглеводных для нормализации уровня холестерина и артериального давления.
  
  
• Благотворное влияние на мозговую деятельность. Вопреки расхожему мнению о том, что при ограничении глюкозы мозг начинает плохо соображать, диетологи утверждают — кетодиета, напротив, стимулирует мозговую активность. Кетоны — отличный источник энергии для «серого вещества». Реальные улучшения работы мозга при кетозе, зафиксированные в ходе научных экспериментов, достигаются за счет увеличения уровня жирных кислот.
  
  
• Терапия эпилепсии. В начале XX века кетодиету начали весьма успешно применять для лечения эпилептических припадков, и, надо отметить, для детей с неконтролируемой формой заболевания она используется до сих пор. Особый рацион позволяет уменьшить количество потребляемых специальных препаратов без снижения эффективности терапии.
  
  
• Улучшение кожи. При кетозе появляется реальный шанс оздоровить кожу. Это связано с тем, что снижается количество углеводов и молочных продуктов, которые по ряду исследований негативно сказываются на состоянии кожи.
  

Кроме того, нужно отдельно отметить, что положен особый рацион только здоровым людям, если у вас имеются те или иные заболевания, обязательна предварительная консультация с доктором. Особенно внимательным стоит быть хроническим гипертоникам и диабетикам, которые принимают препараты определенного характера.

Также диету стоит прекратить при возникновении того или иного побочного эффекта, среди самых распространенных из них — судороги, запоры, аритмия, ощущение слабости.

Наконец, нужно отдельно сказать о противопоказаниях кетодиеты для женщин — этот рацион несовместим с кормлением грудью.

Список разрешенных продуктов на кетодиете

Подбор продуктов, разрешенных на кетодиете, требует скрупулезного отбора. В данном случае, оценивая целесообразность употребления того или иного продукта, важно учитывать все его характеристики — содержание и белков, и жиров, и углеводов.

Вообще, рацион необходимо строить вокруг красного мяса и мясных продуктов (свинина, говядина, телятина, сало, бекон), птицы (курица, индейка, утка), морской рыбы (лосось, горбуша, селедка, тунец, угорь), морепродуктов (мидии, кальмары, креветки), яичных белков и растительных масел (подсолнечное, льняное).

Однако рацион можно разбавлять также молочными продуктами высокой жирности (сливочное масло, твердый сыр), зелеными овощами с большим содержанием пищевых волокон (брокколи, различная капуста, сельдерей, листья салата), некоторыми видами орехов и семечек (грецкие, арахис, семена льна), а также грибами.

Что касается напитков, тут выбор небольшой — вода, несладкие чай и кофе. Иногда можно позволить себе добавить небольшое количество сливок в последнее. Касательно алкоголя — разрешается изредка бокал красного вина.

Что нельзя есть на кетодиете?

В список запрещенных продуктов попадают в первую очередь сахар и все продукты, в которые он входит, причем речь идет не только о сладостях вредных, таких как выпечка, конфеты, мороженое и т.д., но и самых невинных — сухофруктах, например.

Да что там говорить, запрещаются и обычные фрукты, а также любые сладкие напитки, в том числе на заменителях — сорбите и фруктозе. Стоит сказать, что кетодиета для сладкоежек может обернуться настоящей пыткой. А коль скоро нервы дороже всего, возможно, при наличии непреодолимой слабости к сладкому лучше выбрать другой рацион для потери веса.

В «черный список» попадают также все крупы (особенно рис, манка, перловка, пшенка), макаронные изделия, ряд овощей (особенно картофель, морковь, редис, репа, свекла) и хлеб.

Алкоголь, за исключением вышеупомянутого красного вина, запрещается, особенно опасны сидр, различные ликеры и пиво.

Меню на неделю для кетодиеты

Итак, примерная картина питания у вас, должно быть, уже сложилась. На кетодиете в вашей тарелке чаще всего красуется мясо/птица/рыба в сопровождении разрешенных овощей. Скучновато? На самом деле, скучновато может показаться лишь на первых порах, постепенно перейдя на новый рацион, вы сможете готовить весьма интересные блюда. Например, индейку в сливочно-грибном соусе или оригинальный кето-хлеб (в интернете можно найти массу рецептов подобного), который можно съесть даже с маслом и сыром. Главное, держаться заданной пропорции БЖУ и установленной калорийности, которая определяется исходя из цели диеты — снижение веса, сушка и т.д.

Давайте разберем на примере. Допустим, вы определили, что в сутки для достижения цели вам нужно потреблять 1500 ккал, а ваша масса составляет 60 кг.

Определяем число белков: напомним коэффициент 1,5-2 грамма на килограмм, будем придерживаться минимального коэффициента, то есть белков нам в день будет положено 90 грамм. Границу углеводов также установим на минимуме — 30 грамм.

Теперь давайте посчитаем, какую калорийность нам дает такое количество белков и углеводов. Известно, что 1 грамм белка и углевода приравнивается к 4 ккал, таким образом, получается, что из 90 грамм белка и 30 грамм углеводов мы получим 360+120=480 ккал.

Остальные 1020 ккал мы должны взять из жиров. 1 грамм жира приравнивается к 9 ккал, то есть жиров у нас должно быть в рационе примерно 114 грамм.

Получив данные цифры: 90 грамм белков, 114 — жиров и 30 — углеводов, можно составлять план питания. Вам потребуется подробная таблица КБЖУ разрешенных продуктов, немного терпения и калькулятор, но зато вы получите свой персональный план питания, кушать по которому будет в удовольствие.

Кстати, изначально для расчета можно поделить полученные числа на количество приемов пищи, тогда вы будете примерно понимать, каких примерно границ держаться, планируя один прием пищи. Так, для нашего случая, если брать в расчет завтрак, обед, ужин, получим такое соотношение БЖУ: 23/18/6.

Преимущество самостоятельного плана — прозрачная картина питания и четкое осознание, где можно без последствий позволить себе, скажем так, «персональную слабость». Но есть у него и недостатки — требуется произвести немало расчетов. Если с математикой вы дружите не сильно или вам попросту лениво, придется пользоваться готовым планом, это проще, но зачастую скучнее, поскольку отступать от него будет нельзя.

Мы приводим для вас один из вариантов примерного меню на неделю. Сразу отметим, что вариант термической обработки в кетодиете практически не важен, в таблице будет указан конкретный, но вы можете менять его на свое усмотрение.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	2 вареных яйца, 30 г твердого сыра	150 г запеченной курицы, 100 г салата из любых разрешенных овощей	150 г филе семги из духовки, 1 крупный свежий огурец
Вторник	омлет из трех яиц, 20 г салатных листьев	150 г тушеной говядины, 100 г брокколи на пару или отварной	150 г запеченного филе тунца, 50 г спаржи, приготовленной на пару
Среда	150 г запеченного филе лосося, салат из авокадо (половинка), вареного яйца (1 шт.) и огурца (1 шт.)	170 г индейки, запеченной в духовке с сыром (30 г)	салат из морепродуктов (200 г), листья салата (30 г)
Четверг	омлет из двух яиц с ветчиной (50 г) и сыром (30 г)	200 г мяса кролика из духовки, 150 г салата из разрешенных овощей	200 г отварных креветок, 100 г салата из шпината и твердого сыра
Пятница	жареные яйца (2 шт.) с грибами (30 г) и сыром (30 г)	170 г стейка из свинины на гриле, 100 г кабачков, приготовленных на пару	200 г отварной камбалы, салат из разрешенных овощей (100 г)
Суббота	омлет из трех яиц с сыром (30 г), 1 некрупный огурец, 20 г салатных листьев	170 г тушеной говядины, 150 г отварных соцветий брокколи	150 г стейка лосося на гриле, 100 г салата из шпината и авокадо (половинка)
Воскресенье	2 вареных яйца, 30 г твердого сыра	200 г запеченной свинины, 100 г тушеных цуккини	200 г салата из морепродуктов и разрешенных овощей

В том, что касается напитков, напомним, необходимо выпивать много воды, после приема пищи можно выпить зеленый или черный чай, а также кофе.


Как видите, даже готовый план не кажется слишком скучным на первый взгляд. Да и вообще, кетодиета многое позволяет, и перенести ее можно совершенно спокойно, если вы, конечно, не сладкоежка.

Результаты кетодиеты для женщин

Ну и, напоследок, о самом главном — ради чего все это. То есть на какие конкретно результаты можно рассчитывать, находясь на рассмотренной низкоуглеводной диете. На самом деле, этот рацион питания при его грамотном соблюдении может оправдать самые смелые ожидания. Уже в конце первой недели можно рассчитывать на потерю 2-3 килограммов. И это, заметьте, без изнурительного голодания — посмотрите еще раз на таблицу питания, согласитесь, отнюдь не кажется, что придется голодать.

Дальше, как говорится, больше. Вес в последующие недели будет уходить активнее, о чем мы уже говорили в начале статьи. Так что по истечении, скажем, 3 недель вполне можно сбросить 10 и более килограммов. Минус 2-3 размера за месяц — вполне реальные результаты адептов кетодиеты.

Как питаться на кетодиете — смотрите на видео:


Кетодиета — эффективнейший способ сбросить вес и поправить здоровье без голодания. Однако здесь, как и в случае с любой другой диетой, необходим разумный подход во избежание возможного вреда. Кроме того, нужно учитывать противопоказания и прекращать диету при возникновении побочных эффектов. Если кетодиета вам подойдет и вы сможете придерживаться ее хотя бы пару недель, вас ждут впечатляющие результаты!