Культовый здоровый образ жизни: 5 привычек в питании

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это комплекс привычек, направленный на восстановление и поддержание полноценной жизнедеятельности человека. Он касается всех аспектов — от питания до умеренной физической активности и контроля эмоционального поведения. Изменение пищевых привычек является одним из первых шагов на пути к здоровью, а их популяризацией занимаются известные личности и режиссеры кинофильмов.

Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни — это индивидуальный выбор человека. На такой важный шаг могут повлиять как рекомендации врачей, так и коллектив, друзья, а в отдельных случаях даже любимые фильмы и сериалы. Отдельные ЗОЖ-привычки любимых героев с легкостью перенимаются заинтересованными зрителями, а сам образ жизни переходит в разряд культового или трендового.

Важно понимать, что задачей большинства художественных фильмов и сериалов является раскрытие конкретного сюжета, поэтому отдельные детали могут упускаться. А если уж какой-либо ЗОЖ-рецепт продемонстрирован, прежде чем включать его в собственный рацион, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против», а в идеале проконсультироваться со специалистами.

Дело в том, что культовый ЗОЖ демонстрирует общие принципы образа жизни: рациональное питание, соблюдение личной гигиены, сбалансированный режим отдыха и активности, другие. Однако в каждом отдельном случае они требуют индивидуальной корректировки. Например, героиня культового фильма «Дьявол носит Прада» в исполнении непревзойденной Мерил Стрип ежедневно завтракала беконом, колбасками, сыром и латте. Ее рацион довольно быстро стал популярен, однако назвать его универсальным, подходящим для всех, нельзя, ведь оптимальный завтрак должен включать белки и жиры, а размер порции будет зависеть от индивидуальных параметров человека.

Свою лепту в мотивации перехода на правильный здоровый образ жизни вносят не только художественные фильмы, но и документальные, такие как «Двойная порция», «Сахар», «Толстый, больной и почти мертвый». И если первый знакомит зрителей с обратной стороной мира фастфуда, то второй раскрывает секреты производства так называемой здоровой пищи. А фильм «Толстый, больной и почти мертвый» и вовсе повествует о двухмесячном питании исключительно соками.

Кадры культовых лент способны шокировать и мотивировать на переход к правильному питанию, однако важно понимать, что принимать содержимое фильма за инструкцию к действию нельзя. Только после тщательной консультации со специалистами и глубокого погружения в тему составляющих ЗОЖ можно переходить к формированию здоровых пищевых привычек, ориентируясь на индивидуальные потребности организма.

Как формируются ЗОЖ-привычки?

ЗОЖ-привычки по принципу своего формирования ничем не отличаются от любых других. Любая привычка, как хорошая, так и плохая, является крепкой нейронной цепочкой, активирующейся в определенных условиях. Мозг воспринимает стабильную нейроцепь как необходимое условие для выживания, а потому поддерживает уже сформировавшиеся привычки на высоком уровне.

Для создания новой привычки необходимы два условия:

1. Многочисленные повторения;
2. Положительные подкрепления.

Повторения по сути похожи на прокладывание новой трассы: первые действия необходимо строго контролировать, как если бы вы впервые прокладывали дорогу в чистом поле. Но в дальнейшем повторять те же действия станет намного проще, ведь «дорога укатана». Формирование здорового образа жизни — это постепенный систематический контроль нового поведения. Достижение успеха возможно только в случае положительного подкрепления, то есть выделения гормонов счастья после выполнения того или иного действия. Проблема заключается в том, что в большинстве случаев действия, формирующие плохие привычки, вызывают выделение гормона счастья практически мгновенно, а вот ЗОЖ-поведение обладает отсроченным эффектом. Специалисты рекомендуют придумать для себя систему вознаграждений и поощрений, радоваться за каждую новую победу в формировании привычки.

Как только привычки здорового образа жизни будут сформированы, вам не придется прилагать усилий для выполнения действий, организм сработает автоматически. К слову, современные исследования развенчивают миф о 21 дне, необходимом для создания новой нейронной цепочки, то есть привычки. Для ее формирования в зависимости от сложности может понадобиться от 3 до 85 дней. Исследования показывают, что принципы ЗОЖ становятся новой нормой для человека в среднем за 66 дней.

Если вы хотите перейти на правила здорового образа жизни, важно помнить о постепенности. Переходите на новый уровень по одному правилу за раз. То есть на то, чтобы пять привычек в питании стали новой нормой, понадобится от 330 дней до целого года.

Формируя новую привычку, следуйте таким правилам:

• Разработайте четкие условия. В идеале необходимо описать все требования для соблюдения новой привычки, а также форс-мажорные ситуации, когда контрольное действие может пропускаться. Например, если вы решили соблюдать режим питания, то должны четко расписать время приема пищи и условия, а также случаи, когда соблюдение попросту невозможно, не наказывая себя за сбои в форс-мажорных ситуациях.
• Постоянно себя мотивируйте. Такой мотивацией может стать пересмотр культовых фильмов о ЗОЖ и поддержка близких. Например, чтобы лучше контролировать вес и объемы, заведите красивую тетрадь и поощряйте себя приятным подарком за каждый отмеченный успех.
• Контролируйте триггеры привычек. «Включатели» плохих и хороших привычек должны быть осознанными. Придумайте для себя триггер хорошей привычки и активируйте его в нужный момент, например, если вы решили соблюдать принципы правильного питания, то во время подбора качественных продуктов можете держать в руках телефон со списком разрешенных покупок. Постепенно, вам даже не понадобится смотреть в такой список: удерживаемый в руках телефон станет своеобразным триггером правильного выбора.
• Выделяйте время для новой привычки. Например, если вы решили контролировать сбалансированность рациона, то должны выделить время на создание и расчет меню здорового образа жизни. У новичков этот процесс может занять от 2 часов в неделю.
• Привлекайте единомышленников. Скажем, такая простая привычка, как питье чистой воды, будет полезна всей семье, а поддержка и понимание в кругу близких позволит значительно быстрее достичь поставленных целей.

Независимо от того, какую привычку вы хотите выработать, эмоциональный настрой для положительного подкрепления своих действий крайне важен. Поэтому рекомендуется новые действия выполнять с улыбкой, минимизировать количество жестких ограничений. Во время стрессов вероятность срывов существенно выше, поэтому по возможности следует избегать стрессовых ситуаций.

ТОП-5 привычек в питании на ЗОЖ

Навыки здорового образа жизни необходимо вводить в свою жизнь постепенно. Прививать полезные привычки в питании необязательно в указанном ниже порядке. Вполне вероятно, что легче всего вам будет начать с соблюдения нормального питьевого режима, а потом менять рацион и режим питания. То, как вести здоровый образ жизни и как переходить к новому формату, должно диктоваться вашими повседневными условиями, возможностями и поставленными целями.

Придерживайтесь режима приема пищи

О режиме питания и важности его соблюдения говорится в таких фильмах, как «Хочу меняться», «Шесть недель на траве», «Я худею» и других художественных и документальных лентах, ставших культовыми. Здоровый образ жизни человека — это стабильность и рациональность в приемах пищи. Именно поэтому важно, чтобы первая трапеза была не ранее, чем через 2 часа после пробуждения, а последняя — не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Количество приемов пищи должно быть не менее 4 в сутки с интервалом 4 часа. Ешьте медленно, на каждую трапезу должно уделяться не менее 30 минут.

Для установления нового режима питания потребуется не только систематический контроль, но в отдельных случаях даже планировка целого дня. Поэтому если вашей целью стал здоровый образ жизни, попробуйте переходить на новый режим, выделив максимально возможное количество свободного времени, например, во время отпуска.

Контролируйте вес и объемы

Речь идет не только о контроле собственного веса и параметров, но и размерах порции. Идеальный вес тела принято рассчитывать по формуле индекса массы тела в зависимости от роста. Если он находится за пределами нормы в большую или меньшую сторону, то вначале необходимо установить причины такого сбоя. Основы здорового образа жизни в данном случае следует корректировать под присмотром специалиста, в ряде случаев может потребоваться медицинская консультация.

Важно также контролировать размеры порций во время питания при здоровом образе жизни. Норма потребления высчитывается индивидуально и зависит от пола, возраста, уровня физической активности. Однако совсем не обязательно постоянно держать под рукой кухонные весы или мерный стакан.

Специалисты установили, что средний размер порций для разных видов продуктов будет зависеть от размера вашей ладони:

• Порция фруктов, овощей равна размеру вашего кулака, в день можно съесть 5 таких порций;
• Одна порция круп, картофеля и макарон должна составлять не более горсти, в день допустимо съедать до 6 порций;
• Белок (птица, рыба) должен помещаться на ладони, в день допускается до 2 порций белка;
• Масел и заправок в день можно до 4 порций, но ее размер не должен превышать размера вашего большого пальца.

При таком измерении вести здоровый образ жизни каждый день очень легко, но важно исключить из рациона вредные продукты и стимуляторы аппетита (острые приправы, соль, соусы).

Соблюдайте принципы правильного питания

Правильное питание в рамках здорового образа жизни полностью соответствует потребностям человека. Однако в силу привычки большинству бывает достаточно сложно отказаться от вредных продуктов. В этом случае рекомендуется тщательно изучить списки покупок, пересмотреть мотивирующие и информационные фильмы, такие как «Корпорация Еда» и другие.

Основные принципы здорового образа жизни:

• Отказ от вредных продуктов и блюд (фастфуд, выпечка, сдоба, газированные напитки и покупные соки под запретом);
• Выбор сезонных овощей и фруктов, произрастающих в вашем регионе;
• Минимизация количества рафинированных продуктов в рационе;
• Уменьшение полуфабрикатов в рационе;
• Термическая обработка продуктов питания в виде тушения и варки.

Для того чтобы контролировать соблюдение принципов ЗОЖ, ведите дневник питания, это позволит своевременно выявить срывы или проблемные точки. Например, если вы заметите, что чаще всего употребляете нездоровую пищу во время обеденных перерывов, то в следующий раз возьмите на работу лоток с едой, а не идите в ближайшую закусочную. Вне дома не всегда легко найти точки здорового питания.

Проверяйте сбалансированность рациона

Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать расходуемой энергии. В зависимости от поставленных целей может также создаваться дефицит калорий. При этом в обязательном порядке режим здорового образа жизни должен ориентироваться не просто на калорийность пищи, но и на её белково-жировой углеводный состав, а также на распределение потребления в течение дня.

Правильное питание должно включать:

• Белки — строительный материал для организма;
• Жиры — энергоисточники;
• Углеводы — топливо для жизнедеятельности;
• Витамины и минералы.

Примерный рацион должен составлять 25% углеводов и жиров на завтрак, 35% углеводов и белков на обед, 25% белков, жиров и углеводов на ужин. Ещё 15% рациона включают легкие перекусы. При этом углеводы в большинстве своем должны быть сложными (до 90%), а жиры в обязательном порядке включать насыщенные, моно- и полиненасыщенные кислоты. Рецепты здорового образа жизни — блюда, предполагающие минимальную термическую обработку, тушение или варку.

Соблюдение сбалансированности рациона — тот навык здорового образа жизни, который, пожалуй, требует большой информационной осведомленности. Если у вас нет времени или возможностей для серьезной исследовательской работы и расчета индивидуального питания, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. При этом важно помнить, что сбалансированное питание — это не диета, ограничения, а норма для жизни.

Пейте достаточное количество воды

Тщательный выбор ЗОЖ-продуктов в обязательном порядке должен дополняться правильным питьевым режимом. Сложно переоценить важность воды для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Она принимает участие в электролитическом обмене, участвует в метаболических процессах, помогает пищеварению, незаменима при работе выделительной системы.

Необходимой нормой потребления воды считается 35 мл на каждый килограмм массы тела. В расчет берется чистая негазированная вода. Методы здорового образа жизни предполагают также контроль времени питья: первый стакан необходимо выпить через 10-15 минут после пробуждения, но не ранее, чем за час до приема пищи. Запивать еду не рекомендуется, а после приема пищи следует подождать хотя бы 30 минут. 

Как выработать ЗОЖ-привычки в питании — смотрите на видео:

ЗОЖ — это ни в коей мере не ограничения, а наоборот, возможность радоваться здоровью и полноценной жизни. Однако для перехода к новому формату придется отказаться от многих приятных, но пагубных для здоровья действий, приобретая взамен полезные привычки в питании. Мотивировать к становлению на путь ЗОЖ помогают культовые фильмы.