11 продуктов для меню культуриста

О необходимости правильного питания знают все, но у новичков всё-равно возникают вопросы. Узнайте, какие продукты питания наиболее ценны для спортсменов.

В бодибилдинге существует одна аксиома, которая гласит следующее: для роста мускулов требуется очень много есть. При этом следует обратить внимание на «очень много есть». Уже достаточно давно установлено, что значительные прирост массы мускулов может быть обеспечен только при употреблении в течение суток более 4000 калорий. Примерно четверть этого количества приходится на белковые соединения, около 15 % достается жирам, а все остальное составляют углеводы.

Также следует отметить, что приведенные выше цифры имеют под собой научное обоснование и взяты не с «потолка». Пока вы не будете употреблять половину калорийности вашего суточного рациона в виде углеводов, то на существенную прибавку в массе рассчитывать не стоит. В идеале углеводы должны составлять около 60 % всей энергетической ценности вашей программы питания.

По причине неверного соотношения главных нутриентов очень много атлетов не видят прогресса в своих тренировках. Также важно равномерно распределить питание на весь день. Профессиональные атлеты в течение дня могут питаться порядка 10 раз. Если вы будете принимать пищу хотя бы 5 или 6 раз, то это уже будет замечательно.

О белковых соединениях также сказано очень много и нам остается лишь напомнить, что в течение суток следует употреблять от 2 до 2.5 грамм нутриента на каждый килограмм веса тела. Остались жиры, которых должно быть в рационе меньше всего — порядка 15 %. При этом следует помнить, что не все жиры полезны. Наиболее вредными являются жиры животного происхождения. Употреблять желательно арахисовое масло, орехи, авокадо и рыбий жир. Как видите, выбор не очень большой. А сейчас перейдем к рассмотрению 11 продуктов для меню культуриста.

Яйца

Профессиональные атлеты могут в течение дня съедать два десятка яиц. Это связано с тем, что белок яиц обладает лучшей усваиваемостью среди всех продуктов. Не зря он используется в качестве эталона, и все остальные белковые соединения сравнивают именно с яичным.

Ранее считалось, что в яйцах содержится большое количество холестерина, но последние исследования показали, что это ни как не влияет на уровень холестерина в организме. Это касается спортсменов, организм которых постоянно находится под сильными физическими нагрузками. Обычным людям стоит все же ограничить потребление яиц.

Говядина

Это еще один из самых важных продуктов для атлетов. Говядина является источником не только белковых соединений, необходимых для роста мускульной массы, но и ниацина, цинка, железа и витаминов В12 и В6. При употреблении говядины в пищу следует отделить весь жир, который там есть.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются отличным источником медленных углеводов. Благодаря овсянке организм обеспечивается углеводами на протяжении трех часов. В программе питания каждого профессионального атлета овсяные хлопья присутствуют в обязательном порядке. Также в овсянке находятся растительные белки и растворимые волокна, весьма полезные для сердечно-сосудистой системы. Ну а если в овсяные хлопья добавить протеин, то это будет настоящим ударным блюдом для набора массы.

Макароны

Макароны должны стать для вас одним из основных блюд. Это связано с большим количеством калорий, которых в продукте находится порядка 200. Весьма хорошим блюдом для атлетов станут макароны по-флотски или использовать только томатное пюре и острые специи. Здесь вполне уместно будет упомянуть о томатах, содержащих ликопены. Эти вещества помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Бутерброды

Не стоит удивляться присутствию в этом списке бутербродов. Несмотря на негативное отношение диетологов всего мира к бутерброду, для атлетов это отличный способ быстро перекусить. Приготовить бутерброд можно из ваших любимых продуктов и получить отличный источник всех трех главных нутриентов.

Абрикосы

Всем знаком этот вкусный и питательный фрукт. Можно употреблять курагу и абрикосовые компоты. К сожалению, бывает не сезон на натуральные абрикосы и приходится искать выход из положения.

Курица

Здесь речь идет в первую очередь о грудинке, которая содержит много белковых соединений и практически не имеет жира. Весьма важно курицу правильно приготовить. Птицу нельзя жарить, а лучше воспользоваться домашним грилем.

Сладкий картофель

Это продукт содержит большое количество калия, витаминов В6 и С, бета-каротина, а также пищевые волокна. Можно употреблять и простой картофель, но он будет лишен бета-каротина. Очень важно не жарить продукт на жире.

Тунец

Об омега-3 жирах написана масса статей. Что поделать, если это весьма ценное вещество. Тунец кроме омега-3 богат и белковыми соединениями. Можно употреблять тунца прямо из банки, но лучше придумать какой-либо салат или соорудить бутерброд.

Яблоки

Обычный на первый взгляд оказался весьма полезны и не только для спортсменов. Яблоки содержат большое количество быстрых углеводов, калия и витамина С. Также следует отметить и наличие в яблоках изофлавонов.

Йогурт

Как и при любой стрессовой ситуации, под воздействием высокоинтенсивных тренировок могут возникнуть проблемы с пищеварением. Решить их поможет йогурт, содержащий особые грибковые культуры, способные восстановить нормальное пищеварение. Также стоит вспомнить о кальции, который атлетам необходим из-за большого количества принимаемого протеина. Установлено, что протеин способствует выведению кальция из организма, что негативно сказывается на костных тканях.

Вот 11 продуктов для меню культуриста, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Узнайте детальнее о том, какие продукты нужно включать в свой рацион бодибилдеру из этого видеообзора: