Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Как следует питаться и тренироваться эктоморфу?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Эктоморфы в отличии от других типов телосложения набирают сухую массу. Узнайте, как недостатки худощавого телосложения превратить в настоящее достоинство.
Содержание статьи:
Эктоморфы характеризуются худощавым телом, узким скелетом, длинными конечностями и минимальными подкожными жировыми отложениями. Среди известных атлетов-эктоморфов сразу вспоминается Фрэнк Зейн.
Обладателям этого типа телосложения весьма сложно набирать мускульную массу, и этот факт во многом связан с малым количеством миогенина, синтезируемого в организме. Это вещество образуется при конвертации пищевых белковых соединений в волокна мускульных тканей. Это в результате приводит к дефициту энергии и как следствие затрудняет работу с большими весами.
При этом эктоморфам при желании можно создать отличную фигуру, ведь некоторые преимущества есть и у этого соматотипа. Пожалуй, главным из них является малый процент жировой массы в организме. Это дает возможность при правильно спланированном тренинге и рационе набирать только мускульную массу. Также эктоморфам не придется бороться с жиром в области пресса и «кубики» будут четко различимы.
Однако для эктоморфов наиболее важно даже не набирать мускульную массу, а сохранить уже имеющуюся. Вес может снизиться, если затрачивается большое количество энергии либо атлет получает недостаточно калорий. Если это происходит, то масса быстро начинает падать и что самое плохое, разрушается не только жир, но и мускульная масса. Это происходит вследствие недостатка необходимых организму питательных веществ и высокого метаболизма, что и приводит к данной ситуации. Аналогичным образом дела обстоят и в том случае, когда атлет-эктоморф перестает тренироваться.
![Спортсмен тренируется с гантелями]()
Перед тем, как мы начнем рассматривать особенности тренировочной программы для эктоморфов, следует напомнить о стрессе, связанным с обычной жизнью. Когда человек переживает, организм синтезирует кортизол, разрушающий мускулы. Эктоморфам необходимо стараться исключить все возможные стрессы в своей жизни. Безусловно, это весьма сложно сделать и помочь могут занятия йогой или дыхательная гимнастика. Также необходимо спать порядка девяти часов.
Так как метаболизм у эктоморфов весьма высок, им зачастую не хватает энергии. По этой причине необходимо исключить все виды кардио нагрузок или сократить до минимума. В течение недели вам не следует посещать зал более трех раз и занятия должны продолжаться порядка одного часа. Однако при этом необходимо хорошо отдыхать и между сетами.
В организме атлетов-эктоморфов гликоген накапливается очень тяжело, а ведь он необходим, как для выполнения упражнений, так и для восстановления мускулов. Следовательно, вам необходимо длительное время отдыхать после тренинга. Оптимальным вариантом является двух или даже трехдневный отдых после занятий. Особенно когда разговор идет о больших мускульных группах, например, ногах либо спине. Если ваш организм не восстановился после последнего занятия, то не стоит снова идти в зал.
На тренировке основной акцент делайте на ноги, спину и грудь. Вместе с базовыми упражнениями вам следует освоить и изолирующие упражнения. Например, при высоком росте не всегда удобно приседать и вы можете выполнять жим ногами. Для развития мускулов спины в таком случае становую тягу можно заменить тягой к поясу и подтягиваниями с отягощениями.
Начинающим эктоморфам на протяжении первых шести месяцев необходимо забыть об изолированных упражнениях и сосредоточиться на базовых. Только после появления первых результатов можно перейти на сплит с недельным циклом. В течение одного занятия вам необходимо работать над одной или максимум двумя группами мышц.
В течение месяца увеличивайте количество сетов, повторов и веса, а затем добавьте либо уберите часть упражнений, чтобы не дать возможность организму адаптироваться в нагрузке. Отдых между сетами должен составлять от 3 до 5 минут при восьми повторах. При этом каждое последнее повторение должно быть отказным. Можно провести эксперимент и увеличить число повторов до 12 или 15, но будьте осторожны и не перетренируйтесь.
При выполнении движений концентрируйтесь на своих мускулах, минимизировав тем самым нагрузку на кости. Постепенно вы сможете максимально загружать мускульные ткани. Вес необходимо увеличивать только в том случае, когда вы смогли достичь идеальной техники с предыдущим. Изолирующие упражнения вам не очень-то и нужны, так как они будут сжигать энергию и по этой причине следует сосредоточиться на базовых движениях.
![Атлет ест банан]()
Питание для эктоморфа весьма важная часть всего тренировочного процесса. Вы можете употреблять много пищи, и вам не следует сокращать количество жиров и углеводов в своем рационе. Атлет-эктоморф должен получать вместе с пищей максимум питательных веществ. При этом, безусловно, жиры должны быть полезными ненасыщенными.
Они не только высококалорийны, но в них также содержится все необходимое для строительства мускулов. В то же время необходимо соблюдать определенный баланс между жирами и углеводами. Ведь именно углеводы являются основными поставщиками энергии и при высоком метаболизме не конвертируются в жиры.
После тренировочного занятия употребляйте гейнеры, чтобы помочь организму восстановить запасы гликогена. Также важны и растительные углеводы, скажем, цветная капуста, и медленные, например, макаронные изделия и овсянка.
В течение дня вам следует употреблять пищу от 5 до 7 раз. Вы должны в сутки употреблять от 3 до 4 грамм белковых соединений и 40 калорий на каждый килограмм веса. В вашем рационе должно содержаться от 50 до 60 процентов углеводов и 20 % жиров. Привычные многим бодибилдерам продукты будут не столь полезны для эктоморфов, и им необходимо употреблять более калорийные продукты.
Если вы будете правильно питаться и тренироваться, то сможете достичь многого.
Детальнее о том, как питаются и тренируются эктоморфы смотрите здесь:
Эктоморфы характеризуются худощавым телом, узким скелетом, длинными конечностями и минимальными подкожными жировыми отложениями. Среди известных атлетов-эктоморфов сразу вспоминается Фрэнк Зейн.
Обладателям этого типа телосложения весьма сложно набирать мускульную массу, и этот факт во многом связан с малым количеством миогенина, синтезируемого в организме. Это вещество образуется при конвертации пищевых белковых соединений в волокна мускульных тканей. Это в результате приводит к дефициту энергии и как следствие затрудняет работу с большими весами.
При этом эктоморфам при желании можно создать отличную фигуру, ведь некоторые преимущества есть и у этого соматотипа. Пожалуй, главным из них является малый процент жировой массы в организме. Это дает возможность при правильно спланированном тренинге и рационе набирать только мускульную массу. Также эктоморфам не придется бороться с жиром в области пресса и «кубики» будут четко различимы.
Однако для эктоморфов наиболее важно даже не набирать мускульную массу, а сохранить уже имеющуюся. Вес может снизиться, если затрачивается большое количество энергии либо атлет получает недостаточно калорий. Если это происходит, то масса быстро начинает падать и что самое плохое, разрушается не только жир, но и мускульная масса. Это происходит вследствие недостатка необходимых организму питательных веществ и высокого метаболизма, что и приводит к данной ситуации. Аналогичным образом дела обстоят и в том случае, когда атлет-эктоморф перестает тренироваться.
Особенности тренинга эктоморфа
Перед тем, как мы начнем рассматривать особенности тренировочной программы для эктоморфов, следует напомнить о стрессе, связанным с обычной жизнью. Когда человек переживает, организм синтезирует кортизол, разрушающий мускулы. Эктоморфам необходимо стараться исключить все возможные стрессы в своей жизни. Безусловно, это весьма сложно сделать и помочь могут занятия йогой или дыхательная гимнастика. Также необходимо спать порядка девяти часов.
Так как метаболизм у эктоморфов весьма высок, им зачастую не хватает энергии. По этой причине необходимо исключить все виды кардио нагрузок или сократить до минимума. В течение недели вам не следует посещать зал более трех раз и занятия должны продолжаться порядка одного часа. Однако при этом необходимо хорошо отдыхать и между сетами.
В организме атлетов-эктоморфов гликоген накапливается очень тяжело, а ведь он необходим, как для выполнения упражнений, так и для восстановления мускулов. Следовательно, вам необходимо длительное время отдыхать после тренинга. Оптимальным вариантом является двух или даже трехдневный отдых после занятий. Особенно когда разговор идет о больших мускульных группах, например, ногах либо спине. Если ваш организм не восстановился после последнего занятия, то не стоит снова идти в зал.
На тренировке основной акцент делайте на ноги, спину и грудь. Вместе с базовыми упражнениями вам следует освоить и изолирующие упражнения. Например, при высоком росте не всегда удобно приседать и вы можете выполнять жим ногами. Для развития мускулов спины в таком случае становую тягу можно заменить тягой к поясу и подтягиваниями с отягощениями.
Ваши длинные руки дадут вам преимущество в увеличении амплитуды движений, а также возможность работать с большими весами. Развивайте спину. Это позволит вам визуально устранить худобу, а при росте мускулов спины заметно увеличится верхний отдел туловища.
Начинающим эктоморфам на протяжении первых шести месяцев необходимо забыть об изолированных упражнениях и сосредоточиться на базовых. Только после появления первых результатов можно перейти на сплит с недельным циклом. В течение одного занятия вам необходимо работать над одной или максимум двумя группами мышц.
В течение месяца увеличивайте количество сетов, повторов и веса, а затем добавьте либо уберите часть упражнений, чтобы не дать возможность организму адаптироваться в нагрузке. Отдых между сетами должен составлять от 3 до 5 минут при восьми повторах. При этом каждое последнее повторение должно быть отказным. Можно провести эксперимент и увеличить число повторов до 12 или 15, но будьте осторожны и не перетренируйтесь.
При выполнении движений концентрируйтесь на своих мускулах, минимизировав тем самым нагрузку на кости. Постепенно вы сможете максимально загружать мускульные ткани. Вес необходимо увеличивать только в том случае, когда вы смогли достичь идеальной техники с предыдущим. Изолирующие упражнения вам не очень-то и нужны, так как они будут сжигать энергию и по этой причине следует сосредоточиться на базовых движениях.
Питание эктоморфа
Питание для эктоморфа весьма важная часть всего тренировочного процесса. Вы можете употреблять много пищи, и вам не следует сокращать количество жиров и углеводов в своем рационе. Атлет-эктоморф должен получать вместе с пищей максимум питательных веществ. При этом, безусловно, жиры должны быть полезными ненасыщенными.
Они не только высококалорийны, но в них также содержится все необходимое для строительства мускулов. В то же время необходимо соблюдать определенный баланс между жирами и углеводами. Ведь именно углеводы являются основными поставщиками энергии и при высоком метаболизме не конвертируются в жиры.
После тренировочного занятия употребляйте гейнеры, чтобы помочь организму восстановить запасы гликогена. Также важны и растительные углеводы, скажем, цветная капуста, и медленные, например, макаронные изделия и овсянка.
В течение дня вам следует употреблять пищу от 5 до 7 раз. Вы должны в сутки употреблять от 3 до 4 грамм белковых соединений и 40 калорий на каждый килограмм веса. В вашем рационе должно содержаться от 50 до 60 процентов углеводов и 20 % жиров. Привычные многим бодибилдерам продукты будут не столь полезны для эктоморфов, и им необходимо употреблять более калорийные продукты.
Если вы будете правильно питаться и тренироваться, то сможете достичь многого.
Детальнее о том, как питаются и тренируются эктоморфы смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):