Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как сломать генетику в бодибилдинге?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
До определенного уровня набрать массу легко, но затем возникают сложности, связанные с генетикой. Узнайте, секретные методики культуристов для роста массы.
Содержание статьи:
Начинающие атлеты могут набирать массу даже при неверно составленной программе тренинга. Они прогрессируют достаточно сильно, но это не может продолжаться длительный отрезок времени. На определенном этапе набирать массу становиться весьма сложно или даже невозможно.
Если продолжать тренироваться в этот период так же, как и прежде, то вам не удастся добиться положительных результатов. На помощь вам может прийти наука. Сегодня мы поговорим о том, как сломать генетику в бодибилдинге. Эти методы весьма эффективны при преодолении состояния плато.
![Гантели разных размеров]()
Сила, воздействующая на мускулы, является первичным стимулом для роста мускульной массы. Именно по этой причине кардио нагрузки в отличие от силовых не могут привести к набору массы. Аэробные упражнения не могут создать требуемое напряжение тканей, чтобы обеспечить их гипертрофию. Но не только механическое напряжение приводит к росту волокон мышц.
Одним из таких факторов — метаболический стресс. Если говорить проще, то это процесс накопления в мышцах различных метаболитов, например, лактата либо ионов водорода. Они проводят к снижению уровня кислотности. Сегодня ученые еще не могут с полной уверенность назвать все механизмы этого процесса, но совершенно точно установлено, что на набор массы влияют отеки клеток, травмы миоцитов, увеличение концентрации анаболических гормонов.
В теории, при сочетании высоких силовых нагрузок с метаболическим стрессом в тканях мускулов создаются идеальные условия для их роста. Вы можете усилить метаболический стресс благодаря повышению скорости анаэробного гликолиза. Во время этого процесса создается большое количество метаболитов. Следует сказать и о том, что во время силового тренинга сдавливаются кровеносные сосуды, что также повышает метаболический стресс.
Все то, о чем мы только что говорили, может быть достигнуто благодаря дроп-сетам. Суть этого метода заключается в выполнении большого количества утомляющих повторов с большим рабочим весом. После этого необходимо снизить нагрузку и выполнить еще пару повторов.
Таким образом, вам необходимо выполнять упражнение до отказа, после чего снизить вес снаряда процентов на 20 и выполнить столько повторов, сколько можете. Затем если у вас еще остались силы, вы можете продолжать снижать вес и выполнять упражнение.
![Спортсмен тренируется с гантелью]()
Многие спортсмены основное внимание уделяют концентрическим повторениям, не обращая внимания на эксцентрическую часть. Вам следует помнить. Что в бодибилдинге важно не только поднимать вес, но и опускать его. Ученые установили, что негативные повторы могут стимулировать мускульный рост сильнее позитивных.
Вероятно, этот факт связан с тем, что негативная фаза движений в большей способна нанести больше повреждений тканям. Также следует отметить, что этот метод способствует усилению метаболического стресса.
Для выполнения негативных повторов вам потребуется использовать рабочий вес, превышающий одноповторный максимум на 105–120 процентов. Выполняйте максимально возможное число негативных повторов. Для использования данного метода преодоления генетики в бодибилдинге вам потребуется помощь товарища, задачей которого является подъем спортивного снаряда. Вам же необходимо подконтрольно его опускать.
![Атлет выполняет растяжку]()
Ученым удалось установить, что при статическом растяжении мускулов снижается показатель силы. Этому факту есть несколько объяснений, но не будем вдаваться в подробности. Для нас это важно тем, что перед выполнением упражнения можно растянуть мускул-антагонист и снизить его способность передавать усилие. Это должно увеличит нагрузку на целевые мышцы, и исключить из работы вспомогательные.
Вам необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц-антагонистов в течение 15 секунд. После этого выполняйте еще три или четыре подхода по 10 секунд каждый и сразу начинайте делать упражнение. Очень важно помнить, что пауза между растяжкой и упражнением должна быть минимальна.
![Культурист отдыхает после тренировки]()
Не стоит удивляться тому, что для слома генетики в бодибилдинге важно уделять отдыху достаточное время. Безусловно, вам следует тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью. Однако ученые доказали, что при постоянном увеличении нагрузок снижается секреция инсулиноподобного фактора роста и мужского гормона. Одновременно с этим повышается концентрация кортизола.
Все эти факторы неизменно приведут к снижению скорости прогресса. Организм нуждается в отдыхе и вам необходимо его предоставлять. В вашей программе тренинга должны присутствовать дни с невысокой интенсивностью и объемом. Говоря проще, вам следует использовать принцип периодизации нагрузки. Скажем, в течение месяца вы увеличиваете нагрузку, а затем на протяжении одной недели снижаете их. После этого все повторяется.
![Спортсмен отжимается на гантелях]()
Бодибилдер должен уметь концентрироваться на выполняемом движении. Принято выделять внешнюю и внутреннюю концентрации. Первый вид предполагает сосредоточенность на движении тела, а второй — на последствия этого. Существует гипотеза, говорящая о том, что внутренняя концентрация внимания создает помехи в автоматическом контроле всех процессов, в то время как внешняя дает возможность нервной системе регулировать деятельность мускульных волокон.
Использование этих факторов в тренировочном процессе в первую очередь зависит от ваших задач. Когда необходимо повысить силу, то следует использовать внешнюю концентрацию. Для этого просто представьте себе конечную точку траектории движения и думайте о том, как быстро доставить спортивный снаряд в нее. Для развития целевого мускула необходимо концентрироваться на нем. Важно прочувствовать работу мышц в каждой фазе движения.
Подробнее о способах преодоления генетического порога смотрите здесь:
Начинающие атлеты могут набирать массу даже при неверно составленной программе тренинга. Они прогрессируют достаточно сильно, но это не может продолжаться длительный отрезок времени. На определенном этапе набирать массу становиться весьма сложно или даже невозможно.
Если продолжать тренироваться в этот период так же, как и прежде, то вам не удастся добиться положительных результатов. На помощь вам может прийти наука. Сегодня мы поговорим о том, как сломать генетику в бодибилдинге. Эти методы весьма эффективны при преодолении состояния плато.
Дроп-сеты для преодоления генетического порога
Сила, воздействующая на мускулы, является первичным стимулом для роста мускульной массы. Именно по этой причине кардио нагрузки в отличие от силовых не могут привести к набору массы. Аэробные упражнения не могут создать требуемое напряжение тканей, чтобы обеспечить их гипертрофию. Но не только механическое напряжение приводит к росту волокон мышц.
Одним из таких факторов — метаболический стресс. Если говорить проще, то это процесс накопления в мышцах различных метаболитов, например, лактата либо ионов водорода. Они проводят к снижению уровня кислотности. Сегодня ученые еще не могут с полной уверенность назвать все механизмы этого процесса, но совершенно точно установлено, что на набор массы влияют отеки клеток, травмы миоцитов, увеличение концентрации анаболических гормонов.
В теории, при сочетании высоких силовых нагрузок с метаболическим стрессом в тканях мускулов создаются идеальные условия для их роста. Вы можете усилить метаболический стресс благодаря повышению скорости анаэробного гликолиза. Во время этого процесса создается большое количество метаболитов. Следует сказать и о том, что во время силового тренинга сдавливаются кровеносные сосуды, что также повышает метаболический стресс.
Все то, о чем мы только что говорили, может быть достигнуто благодаря дроп-сетам. Суть этого метода заключается в выполнении большого количества утомляющих повторов с большим рабочим весом. После этого необходимо снизить нагрузку и выполнить еще пару повторов.
Таким образом, вам необходимо выполнять упражнение до отказа, после чего снизить вес снаряда процентов на 20 и выполнить столько повторов, сколько можете. Затем если у вас еще остались силы, вы можете продолжать снижать вес и выполнять упражнение.
Этот метод весьма эффективен, но важно помнить, что он представляет определенную опасность для процесса нервной регуляции тренируемых мускулов. Вам необходимо использовать его правильно и не увлекаться, иначе вы просто перетренируетесь.
Ломаем генетику негативными повторами
Многие спортсмены основное внимание уделяют концентрическим повторениям, не обращая внимания на эксцентрическую часть. Вам следует помнить. Что в бодибилдинге важно не только поднимать вес, но и опускать его. Ученые установили, что негативные повторы могут стимулировать мускульный рост сильнее позитивных.
Вероятно, этот факт связан с тем, что негативная фаза движений в большей способна нанести больше повреждений тканям. Также следует отметить, что этот метод способствует усилению метаболического стресса.
Для выполнения негативных повторов вам потребуется использовать рабочий вес, превышающий одноповторный максимум на 105–120 процентов. Выполняйте максимально возможное число негативных повторов. Для использования данного метода преодоления генетики в бодибилдинге вам потребуется помощь товарища, задачей которого является подъем спортивного снаряда. Вам же необходимо подконтрольно его опускать.
Как сломать генетику растяжкой?
Ученым удалось установить, что при статическом растяжении мускулов снижается показатель силы. Этому факту есть несколько объяснений, но не будем вдаваться в подробности. Для нас это важно тем, что перед выполнением упражнения можно растянуть мускул-антагонист и снизить его способность передавать усилие. Это должно увеличит нагрузку на целевые мышцы, и исключить из работы вспомогательные.
Вам необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц-антагонистов в течение 15 секунд. После этого выполняйте еще три или четыре подхода по 10 секунд каждый и сразу начинайте делать упражнение. Очень важно помнить, что пауза между растяжкой и упражнением должна быть минимальна.
Отдых и преодоление генетического порога
Не стоит удивляться тому, что для слома генетики в бодибилдинге важно уделять отдыху достаточное время. Безусловно, вам следует тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью. Однако ученые доказали, что при постоянном увеличении нагрузок снижается секреция инсулиноподобного фактора роста и мужского гормона. Одновременно с этим повышается концентрация кортизола.
Все эти факторы неизменно приведут к снижению скорости прогресса. Организм нуждается в отдыхе и вам необходимо его предоставлять. В вашей программе тренинга должны присутствовать дни с невысокой интенсивностью и объемом. Говоря проще, вам следует использовать принцип периодизации нагрузки. Скажем, в течение месяца вы увеличиваете нагрузку, а затем на протяжении одной недели снижаете их. После этого все повторяется.
Научитесь фокусировать внимание
Бодибилдер должен уметь концентрироваться на выполняемом движении. Принято выделять внешнюю и внутреннюю концентрации. Первый вид предполагает сосредоточенность на движении тела, а второй — на последствия этого. Существует гипотеза, говорящая о том, что внутренняя концентрация внимания создает помехи в автоматическом контроле всех процессов, в то время как внешняя дает возможность нервной системе регулировать деятельность мускульных волокон.
Использование этих факторов в тренировочном процессе в первую очередь зависит от ваших задач. Когда необходимо повысить силу, то следует использовать внешнюю концентрацию. Для этого просто представьте себе конечную точку траектории движения и думайте о том, как быстро доставить спортивный снаряд в нее. Для развития целевого мускула необходимо концентрироваться на нем. Важно прочувствовать работу мышц в каждой фазе движения.
Подробнее о способах преодоления генетического порога смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):