Способы сохранить мышечную массу

Содержание статьи:

1. Рекомендации
   
2. Организация питания
   
3. Как организовать тренировку
   

Каждый спортсмен во время сушки задается вопросом — как сохранить массу мышц. Аналогичная проблема актуальна и для людей, желающих избавиться от жира. Причин для похудения может быть много, но важно здесь одно — необходимо избавится от жира и при этом сохранить мускульную массу. Особенно это актуально для девушек, которые чаще всего для этого используют кардио нагрузки и пренебрегают силовыми тренировками.

Сегодня точно известно, что чем больше в теле мускулов, тем выше метаболизм и даже в состоянии покоя организм расходует достаточно много энергии. Если вы решили похудеть и хотите знать, как сохранить массу мышц, то мы сегодня постараемся ответить на этот вопрос. Сразу скажем, что вам необходимо настроить себя на серьезную работу, так как от жира избавиться сложно и особенно девушкам. В то же время этого добиться вполне реально и вам необходимо правильно питаться и заниматься спортом.

Также следует знать, что человеческий организм, как бы запоминает то количество жировых запасов, которым он располагал до начала похудения. Более того, он не просто «помнит» это значение, но и старается вернуться к нему. Не стоит думать. Что вы сможете обмануть собственное тело. Решив избавиться от жира, вы должны изменить свое отношение к своему образу жизни. Поставив перед собой определенную цель, стремитесь ее достичь.

Как сохранить массу мышц — рекомендации

Сейчас мы дадим вам несколько рекомендаций, который помогут вам эффективно бороться с жиром, и при этом вы узнаете, как сохранить массу мышц.

1. Поставьте перед собой цель. Любое важное дело должно начинаться с постановки цели и похудение не является исключением из этого правила. Однако вам следует быть реалистами, и, скажем, за месяц вам никак не удастся похудеть на 15–20 процентов. Сейчас речь идет о правильной борьбе с лишним весом, предполагающим снижение только жировой массы. Ведь не зря вы хотите знать, как сохранить массу мышц. Запишите поставленную цель на лист бумаги и тем самым вы на подсознательном уровне даете себе обещание достичь ее. В психологическом плане это очень важно, ведь перенести диетическую программу питания будет весьма сложно и вам предстоит отказаться от многих привычек. Также можно сделать фотографию себя в начале процесса похудения, чтобы можно было наглядно видеть результаты.
   
   
2. Организация питания. По большому счету для похудения вам достаточно изменить свой рацион, снизив его энергетическую ценность, а занятия спортом лишь помогают добиться цели быстрее. Если вы будете активно заниматься спортом, но при этом не внесете коррективы в свою программу питания, то от жира избавиться вам не удастся. Организм найдет способы сохранить накопленные энергетические запасы, коими и являются жиры. После принятия решения похудеть, вашим главным «врагом» станет особый фермент — липопротеинлипаза. При его непосредственном участии в организме замедляется метаболизм, к адипозные (жировые) клетки становятся последними в списке потенциальных источников энергии. Не сложно догадаться, что в этом «списке» первыми идут мускульные ткани, так как организм считает их менее значимыми. Вам должно быть известно, что мускулы более чем на 70 процентов состоят из воды, и при использовании большинства диетических программ вы будете терять именно жидкости совместно с тканями мышц. Это и является причиной того, что многие люди в таких условиях видят результат и радуются этому, не подозревая, что жировая масса в их теле практически не изменилась. Таким образом, вам в обязательном порядке следует пересмотреть свой подход к питанию.
   
   
3. Частота питания Чтобы организм не испытывал дефицита питательных элементов, вы должны регулярно употреблять пищу. Интервал между приемами пищи не должен превышать трех часов и поэтому вам следует перейти на пятиразовое питание. При этом нельзя превышать суточный уровень калорийности. Вы должны равномерно распределить пищу на весь день. Этот шаг позволит снизить аппетит, повысить скорость обменных процессов и устранит резкие скачки концентрации сахара.
   
   
4. Размеры порции пищи. Мы уже выяснили, что для похудения необходимо ограничить суточную калорийность. Для этого можно заниматься постоянными расчетами съеденных калорий или же просто ограничить размер одной порции пищи до уровня ладони или сжатого кулака. Безусловно, второй вариант контроля калорийности вашего питания значительно удобнее и проще. Но при этом вам следует употреблять только правильные продукты, о чем мы сейчас и поговорим.
   

Организация питания для сушки без потери массы мышц

Ученые сегодня много времени уделяют изучению вопроса правильного похудения. И сейчас мы расскажем о том, что можно употреблять при похудении, а какие продукты питания находятся под строгим запретом.

1. Омега жирные кислоты. Об этой группе веществ сегодня известно практически каждому человеку и мы не будем подробно останавливаться на преимуществах и полезных свойствах омега жиров. Напомним лишь, что они в обязательном порядке должны присутствовать в вашем рационе. Употребляйте для этого рыбу и возможно добавки.
   
   
2. Белковые соединения. Если вы хотите знать, как сохранить массу мышц, то без протеина в период похудения вам не обойтись. В то же время это не означает, что вам необходимо в больших количествах употреблять этот вид спортпита. Вы наверняка знаете, что суточная потребность в белковых соединениях составляет в среднем два грамма на каждый кило массы. При этом следует помнить, что вы употребляете и продукты, содержащие этот нутриент. Таким образом, вам необходимо учитывать этот факт при расчете необходимого количества протеиновых смесей. Кроме этого важно, чтобы с помощью спортпита удовлетворялось порядка трети суточной потребности в протеине. Если говорить о продуктах питания, то вам необходимо употреблять красное мясо, птицу, бобовые, рыбы и морепродукты. Помните, что мясо не должно содержать много жира, а с птицы необходимо удалять шкуру. Также не стоит жарить рыбу либо птицу в масле и тем более в жире.
   
   
3. Углеводы. Это основной источник энергии, который необходим организму. Существуют сложные и простые углеводы и в вашем рационе должны присутствовать первые. Источниками простых углеводов являются сладости, мучные изделия и т.д. Допускается употребление простых углеводов перед стартом тренинга, но в небольших количествах. Также вам необходимо употреблять клетчатку, которая также считается углеводом. Растительные волокна содержатся в овощах и фруктах.
   

Как организовать тренировку, чтобы не потерять массу мышц?

Как мы уже говорили выше, многие девушки для похудения предпочитают силовым занятиям кардио нагрузки. Однако значительно лучших результатов можно добиться при их сочетании. С мужчинами в этом вопросе дела обстоят иначе, и оно часто поступают наоборот, предпочитая именно силовой тренинг.

Работая с отягощениями, вы существенно ускоряете метаболизм, и это положительно сказывается на сжигании жира. Также мускульная масса требует много энергии для поддержания, что также нами упоминалось. В результате мы настоятельно советуем девушкам проводить силовые тренировки.

В период похудения, ваши занятия должны быть интенсивными, но в то же время не продолжительными. Если вы хотите знать, как сохранить массу мышц, то не тренируйтесь долго и часто, так как это вам лишь навредит. Часто люди предполагают, что для жиросжигания аэробные сессии должны быть низкоинтенсивными и продолжительными. На практике это не так и подобный подход к организации тренинга не принесет высоких результатов.


Вы можете использовать любой вид аэробной нагрузки, а выбор здесь весьма большой. Можно заниматься на различных кардио тренажерах, совершать пробежки и даже ходить в быстром темпе.

Как сохранить и удержать массу мышц во время сушки? Смотрите в этом видео: