Как предотвратить 10 самых частых травм в бодибилдинге?

Каждый атлет опасается перетренированности, но наиболее страшным являются травмы. Каждый спортсмен старается их избежать, но удается это далеко не каждому. Сегодня вы сможете узнать, как предотвратить 10 самых популярных травм в бодибилдинге.

Ошибка №1: Неправильная техника

Эта причина без сомнения является главной. Если спортсмен не уделяет достаточно времени освоению технических аспектов выполнения любого упражнения, то риски получения повреждения резко возрастают. Каждая конечность нашего тела обладает особой биомеханической траекторией перемещения. Всегда старайтесь полностью освоить технику движения, используя оптимальную траекторию.

Ошибка №2: Использование слишком больших весов

Если вы часто используете большие веса, то вероятность получения повреждения высока. Под термином «большой вес» следует понимать следующие случаи:

• Вы с большим трудом способны контролировать спортивный снаряд при выполнении негативной фазы упражнения.
  
  
• Движение не может выполняться по заданной биомеханической траектории.
  
  
• Для начала перемещения снаряда требуется приложить большое усилие либо дернутся.
  

Если нельзя контролировать снаряд, то он может упасть и нанести травму вам или другому атлету.

Ошибка №3: Тренинг без помощника

Все атлеты, имеющие достаточно большой стаж занятий в результате достигают того уровня подготовки, когда им часто необходим помощник. При высокоинтенсивном тренинге вы можете случайно пропустить повтор. Это главный признак высокой интенсивности занятия и в такие моменты помощь товарища будет весьма желательна. Помощник должен внимательно наблюдать за выполнением движения и, особенно во время отказного тренинга. При этом он должен обладать достаточной силой и быть сосредоточенным.

Ошибка №4: Неверное применение форсированных повторов

Эти методы предоставляют спортсмену возможность увеличить интенсивность занятия. Очень часто они используются для преодоления плато, но при неправильном использовании могут стать причиной травмы. В том, что эти приемы эффективны, сомневаться не приходится. Однако в то же время они достаточно опасны. Так, при использовании читинга снаряд движется с большей скоростью, чем при правильном выполнении упражнения. По этой причине не используйте читинг часто. Если вы выполняете форсированные повторы, то сначала следует убедиться, что товарищ рядом и в любой момент может вам помочь.

Ошибка №5: Частые занятия

При частых занятиях вы перетренируетесь, и это является одной из причин получения травмы. В этом состоянии снижаются силовые показатели, и вы перестаете прогрессировать. В мускулах присутствует недостаточное количество гликогена и АТФ и если выполнять упражнения с большим весом, то вероятность получения повреждения очень высока. Не проводите на протяжении недели более четырех тренировок, а длительность каждой ограничьте 60 минутами.

Ошибка №6: Игнорирование упражнений на растяжку

Очень часто растяжку путают с разминкой, хотя это далеко не одно и то же. После растяжки мускулы расслабляются, и выполнять эти упражнения следует после разминке, а также до и после тренинга. Если вы проведете разминку, а затем и растяжку, то в ваших мускулах усилиться кровоток, а ткани будут расслаблены. Именно в таком состоянии мышцы лучше всего реагируют на силовой тренинг.

Ошибка №7: Недостаточно эффективная разминка

Здесь необходимо разобраться с терминами. При разминке вы выполняете большое число повторов с малой интенсивностью и в быстром темпе. Это необходимо для ускорения кровотока в мускулах. С помощью этих движений вы снижаете вязкость крови и улучшаете гибкость и подвижность мускулов. Разогретые и наполненные кровью ткани мышц обладают значительно лучшей эластичностью в сравнении с холодными. Для разминки можно использовать бег, работы с малыми весами, велотренажер или плавание.

Ошибка №8: Негативные повторы

Негативные повторы весьма эффективны, но в то же время и чрезвычайно травматичны. Так как вы используете большой вес при использовании этого метода повышения интенсивности, то и контролировать снаряд существенно сложнее. Всегда выполняйте негативные повторы только с помощью товарища.

Ошибка №9: Сильное упорство

Если ваш организм недостаточно восстановлен, но вы продолжаете тренироваться, то шанс получить травму очень высок. Если ваш организм ослаблен, то до момента полного восстановления следует забыть о работе с большими весами, негативных повторах читинге и т.п.

Ошибка №10: Слабая концентрация

При выполнении упражнения нельзя отвлекаться. Впрочем, вам следует быть максимально сконцентрированным на протяжении всего занятия. Если вы хотите пообщаться, то сделайте это в раздевалке после занятия.

Кай Грин о том, как избегать травм на тренировках расскажет в следующем видео: