Тяга штанги к подбородку

Для проработки дельтовидных мышц наиболее удачно подходит тяга штанги к подбородку. Главное, выполнять ее технически правильно, чтобы получить полную отдачу от упражнения и ограничить риск возникновения травм.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение, работа которого направлена на развитие среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Выполнение упражнения оттачивает и прорисовывает форму мышц, делая четкий переход между ними. Важность проработать именно эти пучки очень велика: во всех жимах работает только передняя часть головки дельтоид, что автоматически делает среднюю и заднюю отстающими.

Многие спортсмены целенаправленно работают до изнеможения с передней дельтой, забивая на среднюю и заднюю часть. В итоге получается дисбаланс пропорций тела, середина спины прорисовывается настолько глубоко, насколько этого хотелось бы. Чтобы быть владельцем хорошо развитых плеч их необходимо развивать со всех сторон.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хоть и очень сложное, но довольно травмоопасное упражнение, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе (один из самых хрупких суставов в теле).

Как и в любом другом упражнении, перед выполнением тяги штанги к подбородку необходимо провести качественную разминку рук и суставов верхнего плечевого пояса, чтобы не надорвать мышцы и не потянуть сухожилья.

• Возьмите штангу верхним хватом и держите на опущенных прямых руках так, чтобы гриф касался передней поверхности бедер.
  
  
• Спину держите ровной с небольшим прогибом в пояснице (для снятия нагрузки с поясничного отдела), грудь «колесом», лопатки направлены на сближение друг с другом.
  
  
• Слегка прогните ноги в коленных суставах, чтобы снять нагрузку с коленных чашечек.
  
  
• Сделайте глубокий вдох и, направляя локти в стороны, а не назад, начинайте поднимать штангу вертикально вверх до подбородка.
  
  
• При подъеме гриф должен чуть ли не скользить по телу спортсмена от бедер до подбородка.
  
  
• В верхней точке подымите локти настолько высоко, насколько это возможно (в любом случае выше плеч).
  
  
• На пике вершины сделайте выдох и на двухсекундной паузе максимально напрягите трапеции и дельты.
  
  
• Не торопясь, опустите руки со снарядом в стартовую позицию. Очень важно не «бросать» штангу вниз, а плавно подконтрольно опускать ее.
  

Для предотвращения травм и достижения максимального эффекта от упражнений крайне важно придерживаться правильной техники выполнений. Самостоятельно контролировать технику можно, если наблюдать за собой в зеркало. Поэтому, как правило, все тренажерные залы оборудуются большими зеркалами в человеческий рост.

Большое значение имеет вес поднимаемой штанги. Он определяется в индивидуальном порядке в зависимости от предварительной подготовленности атлета. Даже подготовленным спортсменам начать работу с минимальным отягощением для отточки идеальной техники и через время постепенно увеличивать нагрузку. Слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.

Работать нужно с таким весом, чтобы не прибежать к читингу даже на последнем повторе. Как говорится, лучше предпочесть качество, нежели количество.

Ширина хвата

Идут постоянные дискуссии о том, какой хват является самым правильным — узкий или широкий?

То, что предельно узкий хват хорошо прокачивает трапеции — не совсем верно. Да, нагрузка на них возрастет, но биомеханика упражнения заставляет ограничить вес штанги. Даже шраги проработают трапеции на порядок больше.

Узкий хват увеличивает риск повредить плечевые суставы. Если взяться за гриф очень узким хватом амплитуда движения ограничится за счет того, что будет борьба с провокацией выдвинуть локти вперед. Костные элементы плечевых суставов сблизятся друг с другом, и при использовании данного варианта хвата нагрузка на них станет критической. Поэтому, даже идеально соблюденная техника может не спасти от возникновения травмы.


Хорошая альтернатива — пронированный средний хват уже ширины плеч приблизительно на 5?7 см. Такой хват лучше любого другого подходит для максимального поднятия локтей и не мешает соблюсти правильную траекторию движений.

Спортсмены, которым нужно прокачать мышцы трапеции, используют в арсенале своих упражнений тяги штанги к подбородку с наклоном корпуса вперед. При их выполнении они просто немного наклоняют туловище вперед. Передние пучки дельт и бицепс будут участвовать в работе, но основная нагрузка ляжет на среднюю часть трапеций, чего и хочется добиться.

Тонкости и секреты тяги к подбородку

Спортсменам, у которых были травмы плечевого корпуса, стоит или отказаться от выполнения этого упражнения или включать его в тренировки очень аккуратно и только с небольшими весами. Это связано с тем, что при выполнении тяги к подбородку в работу активно включаются мышцы суставных сумок плеча за счет отвода рук от корпуса.

При работе с большими весами необходимо себя перестраховывать и использовать кистевые ремни. С первого взгляду обычный аксессуар снимет нагрузку с предплечий и перенесет их на необходимую группу мышц.

Дельтовидные мышцы гораздо лучше, чем все остальные откликаются на их регулярную проработку. Результат от прокачки мышц станет заметен сразу, как только ними начать заниматься. Эффективность тренинга еще больше повысится, если тягу подбородка делать в комплексе с другими упражнениями (различными жимами) на дельтовидные мышцы и трапеции или использовать метод линейного чередования в тренировках.

Видео про технику тяги штанги к подбородку (Денис Борисов):