Жим штанги из-за головы

Большие мускулистые плечи — определяющая черта сильного человека, впечатляющая женщин и вызывающая уважение у других мужчин. Бодибилдеры, культуристы и спортсмены других направлений уделяют прицельное внимание проработке своих дельт.

Жим штанги из-за головы прекрасно дополняет армейский жим и вносит разнообразие в рутинную тренировку плеч.

Абсолютно все жимы стоя или сидя направляют свою работу на то, чтобы помочь в создании красивых мускулистых плеч. Жим штанги из-за головы — эффективное базовое упражнение, задействующее в работу несколько групп мышц одновременно. Оно служит эпизодической заменой классическому жиму, и вносит «изюминку» в тренировочный сплит верхней части тела.

Жим штанги из-за головы гораздо тяжелей жима с груди, поскольку плечевой пояс и позвоночник принимают неестественную позицию и плечевой сустав ограничен в амплитуде движения. Именно поэтому при жиме из-за головы рекомендуется брать немного меньший вес, чем при классическом жиме.

Главная цель упражнения — качественно прокачать плечи. Основная нагрузка при выполнении жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная мышца, передняя зубчатая мышца. Вес отягощения прекрасно нагружает верхнюю часть тела, стимулируя рост силы и массы плечевого пояса.

Для выполнения жима из-за головы стоя необходим минимум, существующий в любом тренажерном зале — стойка со штангой и блины для увеличения веса. Чтобы сделать жим сидя, понадобится наклонная скамья с почти прямой спинкой. Дополнительно в обоих случаях следует обзавестись специальной обувью (штангетками) и тяжелоатлетическим поясом, если в планах на будущее спортсмен ставит цели работать с большими весами. Последний снизит риск травмоопасных ситуаций за счет жесткой фиксации позвоночника и стабилизации внутрибрюшного давления.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Многие тренера советуют не злоупотреблять жимом из-за головы и использовать его только при особых случаях. При выполнении упражнения дельтовидные мышцы нагружаются по максимуму — это плюс; плечевые суставы при этом чуть ли не плачут от своего неестественного положения — это ощутимый минус.

Получается, что жим из-за головы эффективен, но к его выполнению нужно подходить с полной ответственностью и не гнаться за регулярным увеличением нагрузки. Его целесообразно выполнять с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На ознакомительном этапе можно даже пользоваться гимнастической палкой, чтобы плечи «приняли» биомеханику действий и развили хорошую гибкость.

• Выровняйтесь в спине, без больших прогибов в пояснице и тем более без намеков на сутулость. Голову на протяжении всего сета также нужно держать в зафиксированном положении и смотреть прямо вперед.
  
  
• Пресс и мышцы спины должны быть постоянно в статическом напряжении для поддержания равновесия.
  
  
• Снимите штангу с упоров и возьмите на грудь прямым хватом немного шире плеч.
  
  
• Сделайте вдох и мощным усилием мышц поднимите штангу вверх так, чтобы гриф занял положение над головой, без наклонов вперед или назад. В верхней точке задержите дыхание и еще больше напрягите мышцы плеч.
  
  
• Положение локтей должно быть строго перпендикулярно грифу штанги, как в верхней, так и в нижней фазе амплитуды. Следите, чтобы они «смотрели» в сторону от корпуса.
  
  
• На выдохе плавно опустите штангу за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Если упражнение выполняется сидя, снаряду позволительно коснуться верхней части спины (чуть ниже плеч), если стоя — гриф должен быть на весу.
  
  
• Сделайте запланированной число повторений.
  

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнить жим из-за головы в упрощенной форме и безопасных условиях. Одним из таких является тренажер Смита. На тренажере можно отточить технику до идеала и уже потом переходить на свободные веса.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Жим из-за головы не рекомендуется включать в свои программы людям, в которых ранее были травмы в области плеч или они неуверенные в своих плечевых суставах, так как в этих случаях риск возникновения несчастного случая существенно увеличивается даже при соблюдении всех правил безопасности и правильной техники выполнения.


Плечевые суставы каждый раз при опускании штанги за голову принимают довольно неустойчивое положение, особенно если речь идет об использовании большого отягощения. Слабые мышцы, удерживающие сустав в правильном положении, могут подкачать и преподнести не очень приятный сюрприз в виде вывихов и подвывихов суставной головки плечевой кости.

Для всех остальных спортсменов жим из-за головы станет хорошим дополнением в списке нагрузок, предназначенных на верхнюю часть тела. Упражнение подходит как новичкам, которые только в начале пути к красивым дельтам, так и опытным атлетам, ведущим постоянные подготовки к серьезным соревнованиям.

Как на этапе ознакомления с жимом, так и во время работы с большим отягощением нельзя пренебрегать услугами тренера или помощью напарника по залу, которые помогут подать штангу на прямые руку и подстрахуют при выведении с самой нижней точки амплитуды.

Использование различных техник при выполнении жимов позволяет каждый раз удивлять и шокировать мышцы верхней части тела. Поэтому в арсенале тренировок обязательно должны быть как классический армейский жим, так и множество других вариаций упражнения.

Даже если за плечами достаточный стаж тренинга, первым делом необходимо сделать растяжку всего тела и разминочные сеты жима с пустым грифом, которые подготовят мышцы к серьезной нагрузке. Регулярный силовой тренинг обязательно отблагодарит широкими округлыми плечами объемной «аппетитной» формы.

Видео про технику выполнения упражнения жим штанги из-за головы: