Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Лучшие упражнения для широких плеч в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Как продолжать прогрессировать в развитии плечевого пояса? Многие скажут нереально! Но, как вы отреагируете прочитав секреты лучших бодибилдеров.
Содержание статьи:
Каждый мужчина мечтает о V-образной фигуре. Именно она отличает мужчину от женщины. Женская фигура характеризует более широким тазом в сравнении с плечевым поясом, что связано с необходимостью вынашивания детей. У мужчин все наоборот и плечи должны быть шире таза. Чем шире плечевой пояс, тем более атлетично выглядит фигура. Таким образом, сегодня мы будем говорить о лучших упражнениях для широких плеч в бодибилдинге.
![Спортсмен берёт гантели в зале]()
Когда речь заходит о V-образной фигуре, то под этим подразумевается широкие спина и плечевой пояс. Сегодня рассмотрим лучшие упражнения для широких плеч в бодибилдинге, а тренинг спины заслуживает отдельной статьи.
Ширина плеч напрямую зависит от развития дельтовидных мускулов, которые двигают плечевую кость в разных направлениях относительно плечевого сустава. Столь высокая подвижность передних конечностей является отличительной чертой человека от других млекопитающих. Только приматы способны практически также свободно перемещать передние конечности, так как они много перемещаются по деревьям.
В этой связи необходимо отметить, что плечевой сустав является достаточно сложной и нежной конструкцией. Чем выше мобильность, том сложнее устройство и как следствие увеличивается вероятность ее поломки.
Другие суставы человеческого тела не способны выполнять такие сложные движения. В принципе их можно разделить на две группы:
Все эти движения могут производиться только в одном направлении. С плечевым суставом все обстоит гораздо сложнее, и он позволяет выполнять оба вида движений. Безусловно, это хорошо, но в то же время возрастает и риск получения травмы. Таким образом, вам необходимо большое внимание уделять технике выполнения упражнений, в которых задействован плечевой сустав.
Подобная мобильность плеча связана с многообразием крепления волокон мускульных тканей к скелету. Всего для управления плечевым суставом используется три отдела (пучка) мускулов:
Как вы могли заметить, наиболее интересным среди всех трех отделов является средний, так как он выполняет оба вида движений (тяговые и толкающие). Этот факт может во многом облегчить вашу задачу тренинга плечевого пояса.
![Схематическое изображение мышц, задействованных при выполнении армейского жима]()
Для тренинга дельт создано большое число упражнений, но все они являются вариациями тяг и жимов. Наиболее эффективными являются жим с груди в положении стоя и протяжка с гантелями либо штангой.
Первое движение лучше прорабатывает передний отдел дельт, а второе — задний. Эти упражнения максимально безопасны для суставов, так как близки к естественным движениям. Это дает возможность использовать большие рабочие веса.
Если жим от груди в положении стоя сегодня достаточно популярен среди атлетов, то про протяжки этого сказать нельзя. Наиболее популярными являются махи, воздействующие на средний и задний отделы дельт. В то же время, эти упражнения являются тяговыми и могут обеспечить изолированную нагрузку на мышцы.
В свою очередь протяжки относятся к многосуставным движениям и совместно с плечевым суставом они задействуют локтевой. Выполняя различные махи и игнорируя при этом базовое упражнение (протяжку) большинство атлетов не могут понять причину слабого прогресса мускулов. Все дело в том, что они дают неправильную нагрузку.
![Спортсмен выполняет махи гантелями в наклоне]()
Итак, мы определились с упражнениями, которые идеально подходят для решения поставленной перед нами задачи — протяжки и жим от груди в положении стоя. Для получения максимального результата следует чередовать подходы этих движений. Например, сначала вам выполняется один сет протяжки, затем сет жима и т.д. Между сетами необходимо делать тридцатисекундную паузу для отдыха. В результате у вас получается растянутый суперсет из двух упражнений.
Если вы заметили, то первым в очереди выполнения стоит протяжка и это не случайно. Дело в том, что задний отдел дельт чаще всего отстает в своем развитии от переднего, который также работает во время всех жимовых движений. Также визуально задний отдел дельт создают большую ширину плечевого пояса в сравнении с передним.
В таком виде, в котором представлена данная программа тренинга, вы можете выполнять достаточно большое количество сетов, и не стоит ограничиваться четырьмя на каждое движение. Достаточно скоро вы поймете, что эти упражнения весьма эффективны и это придаст дополнительный стимул для их выполнения.
Несмотря на то, что для увеличения ширины плечевого пояса вы можете выполнять лишь два упражнения или при желании четыре, вы очень быстро сможете оценить эффективность такой программы.
Не имеет смысла выполнять много упражнений, получая от них низкий результат. Гораздо практичнее делать пару-тройку упражнений, которые являются по-настоящему эффективными. Так вы сможете сэкономить свое время и нервы. Ни для кого не секрет, что при отсутствии ощутимого прогресса в тренинге атлеты начинают нервничать и это может стать причиной ошибки.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для тренировки плеч в этом видео:
Каждый мужчина мечтает о V-образной фигуре. Именно она отличает мужчину от женщины. Женская фигура характеризует более широким тазом в сравнении с плечевым поясом, что связано с необходимостью вынашивания детей. У мужчин все наоборот и плечи должны быть шире таза. Чем шире плечевой пояс, тем более атлетично выглядит фигура. Таким образом, сегодня мы будем говорить о лучших упражнениях для широких плеч в бодибилдинге.
Что необходимо качать в первую очередь для тренировки плеч?
Когда речь заходит о V-образной фигуре, то под этим подразумевается широкие спина и плечевой пояс. Сегодня рассмотрим лучшие упражнения для широких плеч в бодибилдинге, а тренинг спины заслуживает отдельной статьи.
Ширина плеч напрямую зависит от развития дельтовидных мускулов, которые двигают плечевую кость в разных направлениях относительно плечевого сустава. Столь высокая подвижность передних конечностей является отличительной чертой человека от других млекопитающих. Только приматы способны практически также свободно перемещать передние конечности, так как они много перемещаются по деревьям.
В этой связи необходимо отметить, что плечевой сустав является достаточно сложной и нежной конструкцией. Чем выше мобильность, том сложнее устройство и как следствие увеличивается вероятность ее поломки.
Другие суставы человеческого тела не способны выполнять такие сложные движения. В принципе их можно разделить на две группы:
- Тянущие – бицепсы бедра, спина, бицепс и др.
- Толкающие – квадрицепс, грудь, трицепс и т.п.
Все эти движения могут производиться только в одном направлении. С плечевым суставом все обстоит гораздо сложнее, и он позволяет выполнять оба вида движений. Безусловно, это хорошо, но в то же время возрастает и риск получения травмы. Таким образом, вам необходимо большое внимание уделять технике выполнения упражнений, в которых задействован плечевой сустав.
Подобная мобильность плеча связана с многообразием крепления волокон мускульных тканей к скелету. Всего для управления плечевым суставом используется три отдела (пучка) мускулов:
- Передний — отводит руку и выполняет жимовые движения.
- Средний — выполняет, как жимовые, так и тяговые движения.
- Задний — предназначен для тяговых движений и приведения рук.
Как вы могли заметить, наиболее интересным среди всех трех отделов является средний, так как он выполняет оба вида движений (тяговые и толкающие). Этот факт может во многом облегчить вашу задачу тренинга плечевого пояса.
Лучшие упражнения для плеч
Для тренинга дельт создано большое число упражнений, но все они являются вариациями тяг и жимов. Наиболее эффективными являются жим с груди в положении стоя и протяжка с гантелями либо штангой.
Первое движение лучше прорабатывает передний отдел дельт, а второе — задний. Эти упражнения максимально безопасны для суставов, так как близки к естественным движениям. Это дает возможность использовать большие рабочие веса.
Очень часто можно увидеть, как атлеты выполняют жим штанги из-за головы, будучи уверенными, что это позволит им сделать плечи шире. Однако на практике этого не происходит. В первую очередь это связано с тем, то это обычное жимовое движение, выполняемое в неестественном виде для сустава.
Если жим от груди в положении стоя сегодня достаточно популярен среди атлетов, то про протяжки этого сказать нельзя. Наиболее популярными являются махи, воздействующие на средний и задний отделы дельт. В то же время, эти упражнения являются тяговыми и могут обеспечить изолированную нагрузку на мышцы.
В свою очередь протяжки относятся к многосуставным движениям и совместно с плечевым суставом они задействуют локтевой. Выполняя различные махи и игнорируя при этом базовое упражнение (протяжку) большинство атлетов не могут понять причину слабого прогресса мускулов. Все дело в том, что они дают неправильную нагрузку.
Программа тренировок для плечевого пояса
Итак, мы определились с упражнениями, которые идеально подходят для решения поставленной перед нами задачи — протяжки и жим от груди в положении стоя. Для получения максимального результата следует чередовать подходы этих движений. Например, сначала вам выполняется один сет протяжки, затем сет жима и т.д. Между сетами необходимо делать тридцатисекундную паузу для отдыха. В результате у вас получается растянутый суперсет из двух упражнений.
Если вы заметили, то первым в очереди выполнения стоит протяжка и это не случайно. Дело в том, что задний отдел дельт чаще всего отстает в своем развитии от переднего, который также работает во время всех жимовых движений. Также визуально задний отдел дельт создают большую ширину плечевого пояса в сравнении с передним.
В таком виде, в котором представлена данная программа тренинга, вы можете выполнять достаточно большое количество сетов, и не стоит ограничиваться четырьмя на каждое движение. Достаточно скоро вы поймете, что эти упражнения весьма эффективны и это придаст дополнительный стимул для их выполнения.
Также вы можете внести разнообразие в представленную выше программу. Для этого вам следует добавить, например, махи с гантелями и жим гантелей в положении сидя. Чередовать эти движения следует таким же образом, как и основные.
Несмотря на то, что для увеличения ширины плечевого пояса вы можете выполнять лишь два упражнения или при желании четыре, вы очень быстро сможете оценить эффективность такой программы.
Не имеет смысла выполнять много упражнений, получая от них низкий результат. Гораздо практичнее делать пару-тройку упражнений, которые являются по-настоящему эффективными. Так вы сможете сэкономить свое время и нервы. Ни для кого не секрет, что при отсутствии ощутимого прогресса в тренинге атлеты начинают нервничать и это может стать причиной ошибки.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для тренировки плеч в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):