Жим штанги на наклонной скамье: делаем упражнение правильно

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
2. Для красивой груди
   

Освоив технику выполнения жима и хитрости угла наклона тренажерной скамьи можно «вылепить» грудную клетку своей мечты.

Классический горизонтальный жим является одним из главных упражнений для формирования общей толщины груди и прокачки нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Но упражнения на любую группу мышц требуют чередования, постоянная работа только с горизонтальным жимом не позволит в полной мере добиться сбалансированного мышечного массива всей грудной клетки.

Жим штанги на наклонной скамье — базовое упражнение для развития всех мышц плечевого пояса. Главное отличие этого упражнения от классического жима лежа в том, что его выполнение направлено на проработку верхней части пекторальных мышц (наиболее трудных к накачке) и дельт. Если пренебрегать жимом штанги на наклонной скамье, велика вероятность остаться плоскогрудым.

Техника выполнения: жим штанги на наклонной скамье

Развитые и спортивные грудные мышцы — одна из главных целей начинающих спортсменов и атлетов соревнующегося уровня. В каждом спортивном зале найдутся различные тренажеры для прокачки мышц груди, не говоря уже о вариациях упражнений с разными наклонами на скамье. Большинство из них повторяют закономерность и последовательность выполнений базового жима лежа. При этом если нет знакомства с техникой выполнения базы, выполнения изолированных упражнений становится бессмысленным и может спровоцировать какую-либо травму.


Первым делом до выполнения непосредственных подходов жимов штанги необходимо хорошо размять суставы и мышцы верхней части тела для минимизирования возникновения травмоопасных ситуаций.

• Установите угол спинки тренажера в 25–35 градусов.
  
  
• Займите удобное положение на наклонной лавке. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а лопатки сведены друг к другу.
  
  
• Ноги поставьте на пол так, чтобы стопы расположились на ширине плеч. Они — точка опоры на протяжении всего выполнения сета, поэтому должны быть максимально зафиксированы и вдавлены в пол.
  
  
• Возьмитесь за штангу равномерно с двух сторон на расстоянии примерно чуть шире ширины плеч. Хват должен быть таким, чтобы в нижней точке движения ладони находились строго над локтями, а предплечье было перпендикулярно полу.
  
  
• Попросите соседа помочь снять штангу со стоек на уровень вытянутых рук так, чтобы середина грифа смотрела на переносицу.
  
  
• В верхней точке сделайте 2–3 секундную паузу, чтобы почувствовать вес.
  
  
• На вдохе начинайте плавно и медленно опускать штангу в строго вертикальной плоскости. При этом руки будут сгибаться в локтевых суставах, и отводиться назад.
  
  
• Сделайте небольшую выдержку, но при этом держите все мышцы в напряжении. Точка почти «касания» штангой корпуса должна приходиться на тренируемую часть мышц, то есть быть вверху груди, немного ниже ключиц.
  
  
• Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Поднятие грифа должно осуществляться быстрее, чем его опускание, а выдыхание производится после прохождения мертвой точки.
  
  
• Выполните упражнение необходимое количество подходов. Как привило, это 3?4 подхода, 2 разминочные (10–12 повторений) с небольшими весами и два с основным отягощением (6–8 повторений).
  

При каждом подходе необходимо чувствовать не только сокращение прорабатываемых мышц, но также контролировать напряжение пресса и сводить к минимуму прогиб в пояснице.

Жим штанги на наклонной скамье может быть подстроен под прокачку любой части пекторальных мышц. Очень важно подобрать необходимый угол наклона спинки тренажера, чтобы нагрузка шла на грудь, и ее не забирал ни трицепс, ни дельтоиды. Угол в 20 градусов делает распределение нагрузки одинаковым на все части пекторальных мышц. Чем выше выставлена скамья, тем больше фокус нагрузки сместится на передний пучок дельт, «выключая» трицепс и пекторальные мышцы. Лучшим решением станет угол наклона в области 30 градусов.

Жим штанги для красивой груди

Ни для кого не секрет, что постоянные тренировки по одной и той же программе через какой-то промежуток времени становятся неэффективными. Мышцы перестают расти сразу, как только привыкают к нагрузке. Результат принесут занятия по принципу «мышечного шока».

Необходимо экспериментировать с углом наклона при жиме, количеством подходов и повторений, с размером отягощений, чередовании тяжелых и легких тренировок, а также со сменой снаряда. Если периодически заменять гриф штанги на гантели можно работать с более «глубоким» диапазоном движений, что хорошо для активного роста пекторальных.

Чем больше вес снаряда, тем опасней выполнять упражнение в максимальной амплитуде движений, особенно для плечевых суставов. Жим в таком случае необходимо делать в частичной амплитуде. Критическими считаются уже те веса, которые не поддаются выжимке в 10 раз.

Спортсменам, работающим с предельно большими весами, обязательно нужно себя подстраховывать. Даже психологически очень тяжело работать без подстраховки с большим весом. Необходимо попросить соседа по залу помочь снять штангу со стоек, проконтролировать Ваш жим, при необходимости помочь выжать штангу, поддерживая гриф хватом сверху, и поставить снаряд на место.

И не забывайте о питании. Набрать мышечную массу в области грудной клетки, сделать грудь объемной и мощной не получится одними упражнениями. Обязательно нужно придерживаться пищевого режима с уклоном на белковые продукты.

Видео с Денисом Борисовым — советы, как соблюдать технику выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье (плюсы и минусы этого упражнения):