Система 3 недели в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Упражнения
   
2. Выполнение
   
3. Руки
   

Система 3 недели в бодибилдинге достаточно эффективна и ее использует большое количество атлетов. Вполне возможно, что одним из них окажетесь и вы. Давайте подробно рассмотрим эту систему тренинга.

Упражнения системы 3 недели в бодибилдинге

Бицепс

• Подтягивания — 1 сет и быстрый переход к следующему упражнению;
  
• Подъем штанги на бицепс.
  

Трицепс

• Отжимания на брусьях — 1 сет и быстрый переход к следующему движению;
  
• Жим гантелей двумя руками из-за головы в положении стоя.
  

Трицепс–бицепс

• Подъем на бицепс на скамейке Скотта — 1 сет и быстрый переход к следующему упражнению;
  
  
• Трицепс на тренажере в положении стоя;
  
  
• Квадрицепс;
  
  
• Бицепс бедра;
  
  
• Икры;
  
  
• Мертвая тяга;
  
  
• Махи в стороны в положении стоя;
  
  
• Предплечье в положении стоя, нижний хват;
  
  
• Предплечье в положении стоя, верхний хват.
  

Выполнение упражнений по системе 3 недели

При выполнении всех указанных выше упражнений существуют некоторые нюансы, о которых мы сейчас и расскажем.

Подтягивания

Вам необходимо выполнить этот подход максимально интенсивно и в то же время медленно. Благодаря этому вы сможете избежать инерции и отлично загрузить бицепсы. Упражнение следует выполнять в течение максимально длительного отрезка времени, двигаясь своеобразными ступенями сантиметра по 4. После преодоления каждого такого участка следует сделать минимальную паузу и продолжить движение.

Подъем штанги на бицепс

Как только вы завершите подтягиваться, сразу переходите к этому движению. Так как ваши мускулы будут утомлены, выбирайте вес снаряда на 50 процентов меньше того, который используете обычно. Сделайте минимум 8 повторов в медленном темпе, после чего выполняйте еще два и здесь можно читинговать.

Трицепс

Отжимания на брусьях следует выполнять аналогично подтягиваниям и сразу после этого перейти к следующему движению. Вес снаряда вы также берете на половину меньше привычного и выполняете его аналогично подъемы штанги на бицепс.

Трицепс–бицепс

Вам необходимо установить скамейку Скотта под углом от 10 до 15 градусов от вертикального расположения. Хват штанги на ширине плеч. Старайтесь не разводить локтевые суставы и согните руки так, чтобы предплечья были подняты над скамейкой. Опускайте снаряд, пока руки не выпрямятся, и начинайте разу медленно его поднимать. Выполняйте максимальное количество повторов, и если их оказалось более 2, то в следующем сете необходимо увеличить вес на пять процентов.

Чтобы добиться максимального сокращения трицепса на блоке, следует использовать параллельную рукоять. Также она может быть заменена простым полотенцем, предварительно пропущенным сквозь замок рукояти. Локтевые суставы должны располагаться в области талии и при выполнении упражнения оставаться неподвижными.

При выполнении упражнения для предплечий штангу необходимо взять нижним хватом, после чего садитесь на скамейку. Предплечья следует расположить на бедрах, а запястья должны быть свободны и находиться около коленных суставов. Наклоните корпус слегка вперед, чтобы между руками и предплечьями образовался прямой угол (90 градусов). Напрягая предплечья, начинайте поднимать снаряд.

Руки — 2 раза в течение недели

Чтобы добиться максимальных результатов от использования систем, на третьей недели вам необходимо прорабатывать бицепс и трицепс только два раза. Уделите в это время больше внимания остальным мускульным группам.

После трех недель тренировок по данной системе вы должны поднимать большие вес во всех упражнения примерно процентов на 10. Если этого не произошло, то вами были допущены следующие ошибки:

1. Пауза между упражнениями при тренинге бицепса и трицепса были продолжительными. Если вы не начали выполнять следует упражнение менее чем через три секунды после первого, то эффективность резко снизится.
   
   
2. Вы не работали на отказ во всех движениях.
   
   
3. Недостаточный отдых между занятиями.
   
   
4. Пересмотрите программу питания.
   

Ознакомьтесь с основными принципами тренировки для быстрого набора массы в этом сюжете: