Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Интервальные тренировки для похудения и выносливости
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес
Статья будет интересна всем, кто хочет с помощью интервального тренинга развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Содержание статьи:
![Беговая дорожка]()
Для того чтобы быстро ликвидировать подкожный жир, и одновременно строить мышцы, прекрасным помощником станет такой тренировочный метод, как интервальный тренинг. Здесь происходит чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Интервал — это один цикл, состоящий из медленного движения и его постепенного ускорения.
За внешней простотой интервального тренинга кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьезное разнообразие способов применения.
Преимущества интервального тренинга:
Интервальный тренинг представляет собой целый цикл, в котором повторяются упражнения за назначенное время на определенной дистанции. При этом реакция ЦНС более быстрая, а, значит, и движение увеличивается. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы, ее функции. Клетки привыкают к тому, что метаболизм ускоряется.
Если же вы чувствуете, что все в порядке, что можете еще больше, — попытайтесь увеличить интенсивность занятий. То же касается объема тренировок. Начинайте с малого, и постепенно двигайтесь вперед. Важно не переутомляться во время интервального тренинга. Иначе это будет мешать основной программе бодибилдера — работе с отягощениями.
![Интервальный бег]()
Начнем с того, что для новичков подобные занятия не подходят. Сначала следует научиться выполнять базовые упражнения. Это касается приседаний, отжиманий, прямого скручивания на пресс. То же касается становой тяги и выпадов, а также подтягивания.
Важно хотя бы 3 раза в неделю в течение трех-четырех месяцев перед началом интервальной тренировки систематически выполнять силовые упражнения. Кроме того, два часа в неделю следует выполнять кардио упражнения. Входить в интервальные занятия следует постепенно.
Методы интервальных занятий:
Фартлек. Это название переводится как «игра на скорость». За одну пробежку необходимо менять интенсивность движения. Стартуйте с крейсерской скоростью, потом пробегите километр или два в спокойном темпе. Сначала следует выполнить разминку — легкий бег в течение пяти или даже десяти минут. Затем необходимо ускорить бег, пробежав один или два километра. Далее переходите на быстрый шаг. Восстановите дыхание.
Метод Гершлера. Вальдемар Гершлер считал, что равномерный бег проигрывает интервальному, при котором результатов можно добиться в два раза быстрее. Следует обратить внимание на лучшие результаты на дистанциях в сто, двести и шестьсот метров.
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее, нежели ваш установленный рекорд, потом две минутки отдышитесь. Пульс должен опуститься хотя бы до 120 ударов. Потом пробегите еще сто метров, опять отдохните и посчитайте пульс. Тренировка будет закончена, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные пару минут.
![Молодые люди в фитнес зале]()
Это целый комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности. Изобрел такой метод японский доктор Идзуми Табата. Благодаря этой системе, можно за короткий срок сжечь жировые отложения и привести в тонус мышцы.
Такие занятия позволяют построить мускулатуру и увеличить выносливость тела, при этом не нужны тренажеры и гири. Всего четыре минуты — за это короткое время следует сделать восемь подходов к выполнению определенного упражнения. Каждый подход включает двадцать секунд интенсивной работы и десять секунд отдыха. В этой системе выполняют самые разнообразные упражнения, которые направлены на развитие различных групп мышц. Полезны комплексные упражнения.
Итак, вы прошли курс. Теперь можно вернуться к обычным занятиям. Не забывайте и в дальнейшем систематически переходить к интервалам большей сложности. Подобные занятия позволяют сбросить лишние килограммы веса.
![Интервальная тренировка на велотренажере]()
![Питание во время интервальных тренировок]()
Правильное питание — очень значимый помощник для эффективного восстановления после подобных занятий. Организму, как никогда, необходимы углеводы, и эту его «прихоть» обязательно следует выполнять. В противном случае полностью восстановиться не удастся.
Несмотря на то, что интервальные тренировки обладают массой преимуществ по сравнению с обычными занятиями, стоит помнить о и том, что подходят они не для всех. Особенно это касается высокоинтенсивных и анаэробных тренировок. Необходимо максимально облегчить такие занятия, постепенно выстраивать свою выносливость. Это займет много времени, зато вы сможете избежать негативных последствий.
![Спортсмен бежит по ступенькам в парке]()
Причины проблем с интервалами:
![Улыбающийся спортсмен держит бутылку воды]()
Для развития тела отличными помощниками станут махи гирей, а также рывки и толчки с минимальными отягощениями. То же касается гимнастических упражнений с весом собственного тела. Если вы хорошо тренированный спортсмен, не стоит ограничить себя бегом или велосипедом.
Противопоказания:
В этом случае обязательно следует проконсультироваться у лечащего врача, указать упражнения, которые вы собираетесь выполнять, и их интенсивность.
С уверенностью можно сказать о том, что интервальные тренировки — шикарная альтернатива фитнес залам, а также групповым занятиям. Здесь удачно сочетаются минимальные затраты и максимальный эффект. Всего полчаса тренировок, и вы станете красивыми и здоровыми. А заниматься можно и дома, и даже на улице. Главное — поставить цель, и идти к ней. Путь к совершенству довольно труден, но ведь вы способны совершить многое, а, значит, успех гарантирован.
Видео об интервальной тренировке:
- Интервальный метод тренировки
- Интервальный тренинг в домашних условиях
- Тренировки по системе Табата
- Виды интервальных тренировок
- Питание во время тренировок
- Правила проведения тренировок
Интервальный метод тренировки
Для того чтобы быстро ликвидировать подкожный жир, и одновременно строить мышцы, прекрасным помощником станет такой тренировочный метод, как интервальный тренинг. Здесь происходит чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Интервал — это один цикл, состоящий из медленного движения и его постепенного ускорения.
За внешней простотой интервального тренинга кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьезное разнообразие способов применения.
Преимущества интервального тренинга:
- Благодаря занятиям с внушительной интенсивностью ваше тело будет очень быстро переплавлять жир.
- Такие занятия повышают мощность мышц. Быстрые и мощные, они помогут лучше выполнять приседания и выпады, а также другие упражнения.
- Появляется возможность привести в идеальное состояние ягодицы, в кратчайшие сроки сделать их мощными.
- Значительная экономия потраченного на занятия времени.
- Такой тренинг запускает метаболическую "топку". Даже после окончания занятий калории сжигаются в больших количествах.
- Вы становитесь сильнее и выносливее. Все дело в том, что высокоинтенсивные занятия повышают аэробный порог. В результате улучшается производительность.
- Снижается риск получения травмы или перетренированности. Интервальная тренировка имеет сегменты с различной интенсивностью.
- Эти занятия доставляют удовольствие, ведь в них больше разнообразия, чем в обычных занятиях. Кроме того, такие тренировки менее утомительны.
- Даже при умеренной интенсивности, благодаря интервальным тренировкам внушительно сжигаются жировые отложения, а, значит, вы избавитесь от лишнего веса и похудеете.
Интервальный тренинг представляет собой целый цикл, в котором повторяются упражнения за назначенное время на определенной дистанции. При этом реакция ЦНС более быстрая, а, значит, и движение увеличивается. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы, ее функции. Клетки привыкают к тому, что метаболизм ускоряется.
Чтобы не истощить себя, не следует больше трех дней в неделю заниматься тренингом с интервалами. Прислушайтесь к своему организму — он подскажет вам, сколько занятий потребуется. Если 3 дня для вас тяжело, то переходите на 2 или 1.
Если же вы чувствуете, что все в порядке, что можете еще больше, — попытайтесь увеличить интенсивность занятий. То же касается объема тренировок. Начинайте с малого, и постепенно двигайтесь вперед. Важно не переутомляться во время интервального тренинга. Иначе это будет мешать основной программе бодибилдера — работе с отягощениями.
Интервальный тренинг в домашних условиях
Начнем с того, что для новичков подобные занятия не подходят. Сначала следует научиться выполнять базовые упражнения. Это касается приседаний, отжиманий, прямого скручивания на пресс. То же касается становой тяги и выпадов, а также подтягивания.
Важно хотя бы 3 раза в неделю в течение трех-четырех месяцев перед началом интервальной тренировки систематически выполнять силовые упражнения. Кроме того, два часа в неделю следует выполнять кардио упражнения. Входить в интервальные занятия следует постепенно.
Методы интервальных занятий:
Фартлек. Это название переводится как «игра на скорость». За одну пробежку необходимо менять интенсивность движения. Стартуйте с крейсерской скоростью, потом пробегите километр или два в спокойном темпе. Сначала следует выполнить разминку — легкий бег в течение пяти или даже десяти минут. Затем необходимо ускорить бег, пробежав один или два километра. Далее переходите на быстрый шаг. Восстановите дыхание.
Метод Гершлера. Вальдемар Гершлер считал, что равномерный бег проигрывает интервальному, при котором результатов можно добиться в два раза быстрее. Следует обратить внимание на лучшие результаты на дистанциях в сто, двести и шестьсот метров.
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее, нежели ваш установленный рекорд, потом две минутки отдышитесь. Пульс должен опуститься хотя бы до 120 ударов. Потом пробегите еще сто метров, опять отдохните и посчитайте пульс. Тренировка будет закончена, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные пару минут.
Тренировки по системе Табата
Это целый комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности. Изобрел такой метод японский доктор Идзуми Табата. Благодаря этой системе, можно за короткий срок сжечь жировые отложения и привести в тонус мышцы.
Такие занятия позволяют построить мускулатуру и увеличить выносливость тела, при этом не нужны тренажеры и гири. Всего четыре минуты — за это короткое время следует сделать восемь подходов к выполнению определенного упражнения. Каждый подход включает двадцать секунд интенсивной работы и десять секунд отдыха. В этой системе выполняют самые разнообразные упражнения, которые направлены на развитие различных групп мышц. Полезны комплексные упражнения.
Итак, вы прошли курс. Теперь можно вернуться к обычным занятиям. Не забывайте и в дальнейшем систематически переходить к интервалам большей сложности. Подобные занятия позволяют сбросить лишние килограммы веса.
Виды интервальных тренировок
- Интервальный бег. Здесь длина дистанций составляет от пятнадцати до пятидесяти метров для футболистов и теннисистов. Что касается марафонцев, то в этом случае длина может быть до нескольких километров. Все зависит от цели. Для бодибилдеров, которые стремятся построить мощные мышцы и удалить жир, дистанция должна составлять от ста до четырехсот метров. Пробежали 400 метров — отдохнули. Затем снова 400 метров, опять отдых.
- Плавание. Здесь скорость не становится ниже при увеличении дистанции. Это не лучший выбор для бодибилдеров, так как таким образом не удается добиться внушительного жиросжигания.
- Велосипед. Такие тренировки — отличные помощники бодибилдерам после обычных занятий.
Питание во время тренировок
Правильное питание — очень значимый помощник для эффективного восстановления после подобных занятий. Организму, как никогда, необходимы углеводы, и эту его «прихоть» обязательно следует выполнять. В противном случае полностью восстановиться не удастся.
Не забудьте о пищевых добавках. Они необходимы для того, чтобы справиться даже с самыми сложными и жесткими занятиями.
Несмотря на то, что интервальные тренировки обладают массой преимуществ по сравнению с обычными занятиями, стоит помнить о и том, что подходят они не для всех. Особенно это касается высокоинтенсивных и анаэробных тренировок. Необходимо максимально облегчить такие занятия, постепенно выстраивать свою выносливость. Это займет много времени, зато вы сможете избежать негативных последствий.
Правила проведения интервальных тренировок
- Не стоит более двух месяцев беспрерывно заниматься исключительно интервальным тренингом. Следует чередовать такие занятия с кардио-занятиями. Все дело в том, что интервальная работа оказывает сильное воздействие физиологического характера. Поэтому возможно «перегорание».
- Не следует слишком долго и в очень интенсивном режиме проводить тренировки. Из-за этого может быть сильное переутомление организма. Кроме того, это вредно при наборе объема мышц.
- Каждый день заниматься интервальными тренировками нельзя. Необходимо устраивать выходные хотя бы один раз за неделю.
- Важно, насколько длительны и интенсивны интервалы. Здесь наблюдаются разные результаты.
- Занимаясь по обычной системе, включайте в тренировки кусочки интервальных занятий. Результат не заставит себя долго ждать.
Причины проблем с интервалами:
- Ошибочное игнорирование силового характера работы. После тренировки нет необходимого отдыха в течение полутора-двух суток. Ошибка — тренировка ног в день после интервального тренинга.
- Женщины пытаются заменить силовой тренинг интервалами, дополняют тремя часами кардио тренировок в неделю.
- Затягивание занятий по времени.
Для развития тела отличными помощниками станут махи гирей, а также рывки и толчки с минимальными отягощениями. То же касается гимнастических упражнений с весом собственного тела. Если вы хорошо тренированный спортсмен, не стоит ограничить себя бегом или велосипедом.
Противопоказания:
- Заболевания сердечнососудистой системы.
- Хронические заболевания.
В этом случае обязательно следует проконсультироваться у лечащего врача, указать упражнения, которые вы собираетесь выполнять, и их интенсивность.
С уверенностью можно сказать о том, что интервальные тренировки — шикарная альтернатива фитнес залам, а также групповым занятиям. Здесь удачно сочетаются минимальные затраты и максимальный эффект. Всего полчаса тренировок, и вы станете красивыми и здоровыми. А заниматься можно и дома, и даже на улице. Главное — поставить цель, и идти к ней. Путь к совершенству довольно труден, но ведь вы способны совершить многое, а, значит, успех гарантирован.
Видео об интервальной тренировке:
Другие статьи:
Комментарии (1):