Никто не станет спорить с тем фактом, что мышцы шеи имеют большое значение, как с эстетической точки зрения, так и с практической. Человек на протяжении своей жизни совершает огромное количество поворотов головой. При этом данная мышечная группа всегда остается видна. Гармонично развитые шейные мускулы отлично смотрятся эстетически, а также благодаря этому можно предотвратить развитие остеохондроза. Очень часто атлеты не уделяют данной группе должного внимания на тренировках, что непременно вносит дисбаланс в общий вид атлета.
Тренировка мышц шеи в домашних условиях
Это раздел посвящен комплексу упражнений, для выполнения которого не потребуется ни какое дополнительное оборудование или спортивные снаряды. Проводить данный тренинг можно дома, в дороге и в любом удобном месте. В основе комплекса лежит система само сопротивления, идея которой уже понятна из названия. Всего в состав комплекса входит шесть упражнений, и он может быть, как основным, так и разминочным. Каждое из представленных ниже упражнений следует выполнять в трех подходах, каждый из которых состоит из 10 или 20 повторов.
- Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.
- Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.
- Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.
- Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.
- Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.
- Аналогично предыдущему, но выполняется влево.
До начала выполнения комплекса необходимо провести разминку шеи, совершая повороты и наклоны головой. Это позволит подготовить мышцы к работе и исключит возможность нанесения повреждений шеи. Также следует размять и трапециевидные плечевые мускулы, совершая вращения плечами и взмахи руками.
Тренинг мышц шеи на силу и объем
Для тренировки объема и силы шейных мышц необходимо посещение зала. Также следует помнить и о тех мускулах, которые расположены вблизи шеи: трапециях и дельтах. Тренировочная программа включает в себя по одному упражнению для каждой группы мышц: кивательной, задних мускулов шеи, трапеций и дельт. Таким образом, необходимо выбрать по одному упражнению из каждого раздела, расположенных ниже. Выполнять каждое из них следует в один подход, состоящий из от 12 до 15 повторов. Выполнять данный комплекс следует один раз в течении недели и его можно совместить с тренингом мускулов плеч и спины. Лучше всего его делать в заключительной фазе тренировочного занятия.
Упражнения для задних мышц шеи
Разгибание шеи в положении лежа
- Необходим диск для штанги нужного веса;
- Лягте на скамейку таким образом, чтобы плечи находились на одном уровне с ее краем, а взгляд был направлен вниз, после чего разместите диск на затылке;
- Медленно сгибайте и разгибайте шею, увеличивая постепенно амплитуду движений.
- Прикрепите диск к упряже и оденьте ее на голову;
- Совершайте шеей сгибательные движения. Их амплитуда должна быть комфортной.
Упражнения для кивательных мышц шеи
Сгибание шеи в положении лежа
- Разместитесь на скамейке таким образом, чтобы шея и голова свисали с нее. Взгляд направлен вверх;
- Положите диск от штанги на лоб и совершайте сгибательные движения. Желательно при этом касаться подбородком груди.
Касание подбородком
- Для выполнения упражнения вам понадобится партнер;
- Садитесь на скамейку под углом в 45 градусов, а на лоб положите полотенце. Помощник располагается сзади и держит его за оба конца;
- Совершайте кивательные движения, преодолевая сопротивление, оказываемое помощником.
Упражнения на трапеции
- Вертикальные тяги штанги либо блока;
- Шраги;
- Подъем плеч, используя наклонную скамейку.
Упражнения для дельт
- Тяги штанги в наклоне;
- Жимы Арнольда;
- Разведение гантелей в сторону.
Мышцы шеи и упражнения для их развития
При тренинге шейных мышц особый интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца. Именно она отвечает за поворот и наклон головы. Также тренировке должны подвергаться и мускулы, расположенные в глубине шеи: задние, средние и передние лестничные. Эти мускулы принимают участие в работе позвоночного столба и грудной клетки при вдохах. Также к мышцам этой группы можно отнести и дельту, состоящую из 3 пучков:
- Передний — работает при подъеме рук вперед и их вращении внутрь;
- Средний — помогает разводить руки в стороны;
- Задний — вращает руки наружу и обеспечивает подъем рук.
К уже описанным выше упражнениям можно также добавить следующие упражнения:
- Движения тела с отягощением в «борцовский мост»;
- Вращения туловищем с упором головы в мат;
- Подъем головы с отягощением, зажатым в зубах.
Выполняются они в один подход, состоящий из 8 или 10 повторов.
С техникой выполнения упражнений для мышц шеи на силу и массу можно ознакомиться в этом видео:
