Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Задние дельты — методика тренировок
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Часто любители, прорабатывая группы мышц, не уделяют должного внимания тренингу дельтовидного мускула. Узнайте об особенностях и правилах тренировки задней дельты.
Содержание статьи:
Очень часто можно услышать от любителей мнение, что дельты не видны, и их можно тренировать с меньшей интенсивностью. Однако именно эта мышца придает плечам округлость и ко всему прочему, тело должно развиваться гармонично. Сегодня мы разберемся, какой должна быть правильная тренировка задних дельт.
![Схема строения дельтовидного мускула]()
Дельта — массивная мышца, состоящая из трех отделов — переднего, среднего и заднего. Средний отдел очень часто называют латеральным. Стоит признать, что подобное деление достаточно условно и разговор следует вести в основном о пучках волокон мышечных тканей.
Дельта начинает работать при подъеме руки впереди себя (передняя дельта), в сторону (средняя дельта) и в горизонтальном направлении (задняя дельта). Также эта мышца задействуется при вращении плеча и при жимах.
Несколько лет назад было проведено весьма интересное исследование, благодаря которому стало известно, что у атлетов, занимающихся бодибилдингом, передние пучки развиты существенно сильнее, чем остальные отделы. В то же время, задний отдел является наименее развитым. Из этого можно заключить, что задняя дельта нагружается во время тренинга меньше остальных.
В принципе это легко объясняется, когда вспоминаешь стандартную тренировку плечевого пояса. В основном атлеты для этой группы мышц в качестве основного движения предпочитают вертикальный жим. Остальные упражнения являются изолированными, которым очень часто не придают серьезного значения.
В среде атлетов принято считать, что при выполнении вертикального жима основная нагрузка приходится на передний отдел мускула, а при жиме из-за головы уже более активно работает средний пучок и частично задний. Однако это заблуждение и во втором случае нагрузка передний пучок абсолютно такой же, как и при вертикальном жиме.
![Атлет тренирует задние дельты жимом гантелей]()
С основным упражнением для тренировки задних дельт определились, но здесь есть один серьезный момент. Задняя дельта активно работает не при всех подъемах через сторону, а только когда движение выполняется в наклоне.
В стандартном варианте упражнение выполняется следующим образом. Тело должно располагаться параллельно полу. Учитывая достаточно серьезную нагрузку при выполнении движения на поясницу, лучше всего воспользоваться тяжелоатлетическим поясом или принять упор лбом на какой-либо опоре. Второй вариант более эффективен в снижении нагрузки.
Также следует заметить, что спина должна быть слегка округлена, что увеличит нагрузку на задний отдел мышцы. Можно при выполнении движения сеть на скамейку, положив при этом туловище на бедра. Очень часто можно услышать рекомендации тренеров, сгибаться как можно ниже и по возможность упираться лбом в подушку спинки наклонной скамейки. С этим советом можно согласиться, так как нагрузка на задний отдел дельты возрастет в таком случае еще больше. Для экстремалов можно порекомендовать согнуться так, чтобы лоб касался коленных суставов. Однако не каждый атлет обладает такой гибкостью.
Необходимо отметить, что это весьма тяжелое упражнение и в сравнении с простыми подъемами через сторону, рабочий вес лучше слегка уменьшить. Зато эффект от выполнения движения даст о себе знать очень быстро.
![Спортсмен тренирует задние дельты с помощью жгута]()
Для прокачки заднего отдела дельт отлично подходит как минимум один тренажер – «обратная бабочка». Возможно, существуют и другие, однако и того, что может дать указанное выше спортивное оборудование будет вполне достаточно. Выполняя движение, атлет должен взяться за рукоятки так, чтобы руки располагались в одну линию или же ладони смотрели наружу.
Сказать какой из хватов лучше, весьма не просто. Желательно попробовать оба и определить, при каком из них, дельта нагружается сильнее. Может случиться так, что «обратной бабочки» в зале не окажется, но не стоит искать другое место для тренировок, так как для тренировки задних дельт можно с успехом использовать и простой кроссовер. А движение можно выполнять как на нижнем, так и верхнем блоке. Только в первом случае упражнение будет очень походить на обычные подъемы через стороны. Из этого можно сделать заключение, что все же лучше использовать верхний блок.
При подготовке к выполнению упражнения с тренажера необходимо удалить все рукоятки, а раками взяться за ограничители так, чтобы правая рука находилась на левом ограничители и наоборот. После этого можно приступить к выполнению перекрестных разведений рук, отклоняясь как можно дальше. Для усиления эффективности упражнения, можно выполнять движение сидя, а не стоя.
Очень часто можно слышать, что для тренинга заднего отдела дельт необходимы большие веса иначе прогресс будет незаметен. Но стоит помнить, что все пучки дельты состоят только из медленносокращающихся волокон, что предполагает тренинг до отказа. Наиболее оптимальным количеством повторов будет от 12 до 20. Можно использовать и большие веса, с которыми атлет сможет выполнить от 6 до 10 повторов. А вот сетов должно быть как можно больше. Идеальным вариантом будет количество сетов на одном тренировочном занятии от 10 до 12.
![Алексей Шабуня — известный бодибилдер]()
Алексей при тренинге заднего отдела дельтовидных мускулов не использует все вышеописанные приемы. Его тренировка задних дельт состоит из подъема штанги за спиной. Посмотрев на фотоизображения атлета, вы можете самостоятельно убедиться в эффективности этого метода.
Упражнение выполняется весьма просто — гриф расположен за спиной, а руки со спортивным снарядом опущены. Вам необходимо поднять гриф до уровня поясницы. Однако использовать необходимо не свободные веса, а тренажер Смита.
Это необходимо по той причине, что когда атлет стоит прямо, то вся нагрузка придется на трапеции, а не задний отдел дельт. Для переноса нагрузки на задние дельты необходимо наклониться, а чтобы спортивный снаряд не «гулял» в горизонтальном направлении и используется тренажер. Также следует уделить внимание и хвату. Руки должны быть расположены на ширине плеч.
Больше информации о тренировке задних дельт в этом видеоролике:
Очень часто можно услышать от любителей мнение, что дельты не видны, и их можно тренировать с меньшей интенсивностью. Однако именно эта мышца придает плечам округлость и ко всему прочему, тело должно развиваться гармонично. Сегодня мы разберемся, какой должна быть правильная тренировка задних дельт.
Строение дельтовидного мускула
Дельта — массивная мышца, состоящая из трех отделов — переднего, среднего и заднего. Средний отдел очень часто называют латеральным. Стоит признать, что подобное деление достаточно условно и разговор следует вести в основном о пучках волокон мышечных тканей.
Дельта начинает работать при подъеме руки впереди себя (передняя дельта), в сторону (средняя дельта) и в горизонтальном направлении (задняя дельта). Также эта мышца задействуется при вращении плеча и при жимах.
Несколько лет назад было проведено весьма интересное исследование, благодаря которому стало известно, что у атлетов, занимающихся бодибилдингом, передние пучки развиты существенно сильнее, чем остальные отделы. В то же время, задний отдел является наименее развитым. Из этого можно заключить, что задняя дельта нагружается во время тренинга меньше остальных.
В принципе это легко объясняется, когда вспоминаешь стандартную тренировку плечевого пояса. В основном атлеты для этой группы мышц в качестве основного движения предпочитают вертикальный жим. Остальные упражнения являются изолированными, которым очень часто не придают серьезного значения.
В среде атлетов принято считать, что при выполнении вертикального жима основная нагрузка приходится на передний отдел мускула, а при жиме из-за головы уже более активно работает средний пучок и частично задний. Однако это заблуждение и во втором случае нагрузка передний пучок абсолютно такой же, как и при вертикальном жиме.
Следует сказать, что даже знаменитый жим Арнольда не меняет положение дел. Следовательно, для развития заднего пучка дельты необходимо использовать другие движения. Основным движением для заднего отдела дельты станет подъем гантелей через стороны.
Программа тренировки задней дельты
С основным упражнением для тренировки задних дельт определились, но здесь есть один серьезный момент. Задняя дельта активно работает не при всех подъемах через сторону, а только когда движение выполняется в наклоне.
В стандартном варианте упражнение выполняется следующим образом. Тело должно располагаться параллельно полу. Учитывая достаточно серьезную нагрузку при выполнении движения на поясницу, лучше всего воспользоваться тяжелоатлетическим поясом или принять упор лбом на какой-либо опоре. Второй вариант более эффективен в снижении нагрузки.
Также следует заметить, что спина должна быть слегка округлена, что увеличит нагрузку на задний отдел мышцы. Можно при выполнении движения сеть на скамейку, положив при этом туловище на бедра. Очень часто можно услышать рекомендации тренеров, сгибаться как можно ниже и по возможность упираться лбом в подушку спинки наклонной скамейки. С этим советом можно согласиться, так как нагрузка на задний отдел дельты возрастет в таком случае еще больше. Для экстремалов можно порекомендовать согнуться так, чтобы лоб касался коленных суставов. Однако не каждый атлет обладает такой гибкостью.
Необходимо отметить, что это весьма тяжелое упражнение и в сравнении с простыми подъемами через сторону, рабочий вес лучше слегка уменьшить. Зато эффект от выполнения движения даст о себе знать очень быстро.
Прокачка задних дельт на тренажерах
Для прокачки заднего отдела дельт отлично подходит как минимум один тренажер – «обратная бабочка». Возможно, существуют и другие, однако и того, что может дать указанное выше спортивное оборудование будет вполне достаточно. Выполняя движение, атлет должен взяться за рукоятки так, чтобы руки располагались в одну линию или же ладони смотрели наружу.
Сказать какой из хватов лучше, весьма не просто. Желательно попробовать оба и определить, при каком из них, дельта нагружается сильнее. Может случиться так, что «обратной бабочки» в зале не окажется, но не стоит искать другое место для тренировок, так как для тренировки задних дельт можно с успехом использовать и простой кроссовер. А движение можно выполнять как на нижнем, так и верхнем блоке. Только в первом случае упражнение будет очень походить на обычные подъемы через стороны. Из этого можно сделать заключение, что все же лучше использовать верхний блок.
При подготовке к выполнению упражнения с тренажера необходимо удалить все рукоятки, а раками взяться за ограничители так, чтобы правая рука находилась на левом ограничители и наоборот. После этого можно приступить к выполнению перекрестных разведений рук, отклоняясь как можно дальше. Для усиления эффективности упражнения, можно выполнять движение сидя, а не стоя.
Очень часто можно слышать, что для тренинга заднего отдела дельт необходимы большие веса иначе прогресс будет незаметен. Но стоит помнить, что все пучки дельты состоят только из медленносокращающихся волокон, что предполагает тренинг до отказа. Наиболее оптимальным количеством повторов будет от 12 до 20. Можно использовать и большие веса, с которыми атлет сможет выполнить от 6 до 10 повторов. А вот сетов должно быть как можно больше. Идеальным вариантом будет количество сетов на одном тренировочном занятии от 10 до 12.
Также будет очень хорошо, если в вашей программе тренировок найдется целый день для работы над дельтами. Это способствует значительному ускорению прогресса.
Тренинг задних дельт от Алексея Шабуни
Алексей при тренинге заднего отдела дельтовидных мускулов не использует все вышеописанные приемы. Его тренировка задних дельт состоит из подъема штанги за спиной. Посмотрев на фотоизображения атлета, вы можете самостоятельно убедиться в эффективности этого метода.
Упражнение выполняется весьма просто — гриф расположен за спиной, а руки со спортивным снарядом опущены. Вам необходимо поднять гриф до уровня поясницы. Однако использовать необходимо не свободные веса, а тренажер Смита.
Это необходимо по той причине, что когда атлет стоит прямо, то вся нагрузка придется на трапеции, а не задний отдел дельт. Для переноса нагрузки на задние дельты необходимо наклониться, а чтобы спортивный снаряд не «гулял» в горизонтальном направлении и используется тренажер. Также следует уделить внимание и хвату. Руки должны быть расположены на ширине плеч.
Больше информации о тренировке задних дельт в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):