Как накачать плечи, как у тяжелоатлетов?

Содержание статьи:

1. Функции и строение
   
2. Упражнения для развития
   
   • Жим штанги в положении стоя
     
   • Жим гантелей
     
   • Махи гантелями
     
   • Тяга штанги в направлении подбородка
   
   

Сегодня мы расскажем о том, как накачать плечи как у тяжелоатлетов. Если говорить о конкретном мускуле, то это дельты. Вы узнаете не только о способах тренинга, но также и о назначении этих мускулов.

Функции и строение дельт

Дельты — мускулы небольших размеров, однако от степени их развития зависит достаточно многое. Скажем, плечо является весьма хрупким соединением. В первую очередь это связано с его высокой подвижностью, что необходимо для выполнения большого количества задач. Благодаря подвижности плечевого сустава человек может поднимать предметы или притягивать их к себе. Однако это отрицательно сказывается на его анатомической стабильности и только дельты накрывают плечо, обеспечивая тем самым его защиту.

Одной из основных функций дельт является стабилизация плеча. Кроме этого они участвуют и при выполнении определенных видов работы, например, при подъеме предметов. Всего принять выделять три части или отдела дельт:

• Средний;
  
• Задний;
  
• Передний.
  

Хотя это деление не совсем правильно, так как можно выделить сразу семь пучков, которые могут работать самостоятельно. Начинаются все отделы дельт в разных местах, но место второго соединения со скелетом они имеют общее — V-образная бугристость на наружной поверхности плечевой кости. Давайте рассмотрим, какие функции выполняет каждый из отделов дельт.

• Передний отдел задействован при отведении плечевого сустава наружу и в сторону. Говоря проще, он помогает поднимать руку вперед, а также отводить ее в сторону. Кроме этого передний отдел совместно с большим мускулом груди сгибает плечевой сустав.
  
  
• Средний отел несет ответственность за подъем руки в сторону и частично участвует в других движения плеча.
  
  
• Задний отдел отводит руку назад и совместно с несколькими мускулами участвует в других движениях. Также вам необходимо помнить, что дельты не могут работать изолированно и в каждом движении участвует два отдела.
  

Упражнения для развития дельт

Мы уже выше говорили, что благодаря высокой функциональности плечевого сустава, у нас есть возможность использовать различные движения для проработки дельт. К таковым следует отнести тяги, жимы и махи. По понятным причинам все эти движения необходимо выполнять в положении стоя. Только одно движение является исключением и должно выполняться в наклоне.

Сегодня достаточно бурно обсуждается вопрос, какое из движений в большей степени эффективно для развития дельт: махи либо жимы. При выполнении жима в работе участвует несколько мускулов, что подразумевает выполнение большого объема работы. Как нам известно, от объема напрямую зависит и мощность стресса, воздействующего на организм, следовательно, и рост массы будет ярко выражен.


Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые следует выполнять, чтобы прокачать дельты.

Жим штанги в положении стоя

Это самое эффективное движение и по этой причине начали мы именно с него. При выполнении данного упражнения используется большая амплитуда, а кроме дельт в работе участвуют большой мускул груди, трицепс и трапеции. Отметим, то на долю трицепса здесь выпадает достаточно большая нагрузка и если эти мускулы развиты слабо, то возникают проблемы с выполнением жима.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передний и средний отдел дельт. Также следует сказать, что упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Во втором случае ваше тело находится в более устойчивом положении, но отсутствует возможность помогать себе ногами. При выполнении упражнения хват должен быть чуть шире плечевых суставов.

Жим гантелей

Это упражнение в техническом плане еще проще предыдущего. Гантели располагаются в руках, и вы должны выжимать их по строго вертикальной траектории. Также отметим, что вектор в этом движении несколько отличается от предыдущего, что снижает нагрузку на трицепс, а верхний отдел мускулов груди из работы и вовсе исключается.

Чаще всего упражнение выполняют после жима штанги, когда дельты уже подустали и не могут выполнять большой объем работы. Вы еще сильнее акцентируете внимание на дельтах, что способствует их развитию. Также посоветуем вам выполнять жим гантелей в положении сидя. Это связано с тем, что этот спортивный снаряд сложнее удержать и стабильность движения от этого снижается.

Махи гантелями

Выше мы уже упоминали о том факте, что это движение следует отнести к изолированным. Применяйте его в том случае, если вам необходимо акцентировать внимание на определенном отделе дельт. Также заметим, что можно использовать три вида махов:

• Подъем перед собой — передний отдел дельт;
  
• Подъем в стороны — средний отдел дельт;
  
• Махи в наклоне — задний отдел дельт.
  

Махи в наклоне являются, по сути, единственным движением, которое акцентирует нагрузку на заднем отделе мускула. Для его выполнения вам необходимо наклонить корпус под углом от 45 до 90 градусов и поднимать руки в стороны. Старайтесь выполнять это движение только благодаря усилиям заднего отдела дельт.

Тяга штанги в направлении подбородка

Это упражнение позволяет одновременно задействовать все отделы дельт. Для выполнения движения необходимо взять снаряд шире плечевых суставов. При этом особое значение здесь имеет не хват, а движение локтевых суставов. Они должны перемещаться параллельно корпусу, а снаряд располагается максимально близко к нему.

Желательно поднимать штангу до подбородка, однако, если вы не можеет, то можно и до грудной клетки. В то же время необходимо следить, чтобы локтевые суставы в момент выполнения движения располагались выше кистей. Возможно, вам будет некомфортно его выполнять из-за особенностей строения плеча. В этом случае используйте махи.

Об основных ошибках при тренировке плеч и главных принципах этого, смотрите здесь: