Самые эффективные упражнения на массу: ТОП-9

Со всеми популярными упражнениями знакомы все атлеты и используют их в своих тренировочных программах. Однако многие ищут и не совсем «стандартные» упражнения. Они могут оказаться весьма эффективными и по этой причине имеют право быть включены в программу тренировок. Сегодня вы познакомитесь с ТОП-9 неизвестных и самых эффективных упражнений на массу.

Передние приседания для увеличения массы

Данное упражнение отлично развивает квадрицепсы. В эффективности ему уступают классические приседания, что уже говорит о многом. При выполнении классических приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины, ягодицы и задний отдел бедра. При выполнении передних приседаний практически вся нагрузка приходится на квадрицепсы.

Выполнение упражнения

Установите штангу на уровне ключиц, настроив соответствующим образом упоры. Присядьте под спортивный снаряд и возьмите его на дельты, согнув перед этим локтевые суставы и положив запястья на гриф крест накрест. При таком расположении рук вы сможете зафиксировать снаряд. Снимите спортивный снаряд с упоров и отойдите на один шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной.

V-подтягивания увеличат массу

Благодаря этому упражнению можно объединить два вида тяги в одно движение, выполняемое одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Благодаря такому сочетанию упражнение становится на много эффективнее классических подтягиваний. Также необходимо учесть, что в работе задействуются и мускулы пресса.

Выполнение

Установите на перекладине v-рукоятку и возьмитесь за нее нейтральным хватом. При подтягивании голову следует опустить, а таз поднять вверх. В крайней верхней точке траектории, грудь должна коснуться рукоятки. Возвращаться в начальное положение следует медленно.

«Узкий» жим с гантелями при массонаборе

Упражнение предназначено для развития внутреннего отдела груди. Оно весьма эффективно и поможет не только набрать массу мышц, но и улучшить их форму.

Выполнение

Разместитесь на горизонтальной скамейке и возьмите спортивные снаряды нейтральным хватом. Гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на вытянутых вверх руках. Опустите спортивный снаряд к груди, после чего мощно выжимайте. Старайтесь не разводить гантели.

Широкая тяга к груди стоя для набора массы

От ширины хвата зависит нагрузка, которая будет приложена к трапециям — чем шире, тем больше нагрузка. Данное упражнение способно прокачать дельты существенно эффективнее, чем жим штанги над головой. Упражнение не задействует трицепс, а только дельты.

Выполнение

Стойте прямо и удерживайте штангу около бедра. Слегка сгибая коленные суставы, резким движением распрямите ноги, одновременно поднимая спортивный снаряд к груди. Плечи должны при выполнении упражнения оставаться ровными.

Приседы с весом над головой

Сегодняшний ТОП-9 неизвестных и самых эффективных упражнений на массу продолжает один из вариантов классических приседаний. Это упражнение достаточно серьезно загружает центральную нервную систему. В ответ на это организм производит больше анаболических гормонов. Этот факт оказывает существенное влияние на рост мускулов.

Выполнение

Штанга должна быть установлена на упорах. Возьмите спортивный снаряд широким хватом и поднимете его вверх. Он должен размещаться над головой слегка за осевой линией тела. Выполняйте глубокий присед, не отрывая при этом пяток от пола.

Бицепс в положении лежа и набор массы

Без преувеличения, основным упражнением для бицепса является подтягивание хватом «на себя». Оно по эффективности превосходит все другие, но, к сожалению не все могут подтянуться. В таком случае следует воспользоваться данным упражнением.

Выполнение

Штанга должна быть установлена на тренажере Смита приблизительно на уровне пояса. Разместитесь под спортивным снарядом и возьмите его на ширине плеч. Начинайте выполнять подтягивания и старайтесь держать тело прямым.

Французский жим в положении сидя обратным хватом

Основная масса трицепса приходится на длинный пучок. Его можно хорошо прокачать благодаря классическому французскому жиму в положении лежа. Однако это не самый удобный хват. Также следует отметить, что в положении сидя можно получить больший эффект при работе с трицепсом.

Выполнение

Садитесь на скамейку с короткой спинкой. Удерживайте EZ-штангу за головой, при этом ладони направлены на затылок. Выпрямляйте руки резким движением, после чего верните их в начальное положение.

Повороты корпуса в положении сидя с мячом

Многие атлеты знают, что пресс состоит из нескольких мускулов, работающих, как единое целое. При выполнении обычных скручиваний максимально задействуется прямая мышца живота, что может привести к нарушениям в слаженности работы всех мускулов данной группы. Для гармоничного развития пресса следует делать комплексное упражнение.

Выполнение

Расположитесь на полу, лицом вверх. Коленные суставы должны быть согнуты, а ступни прочно стоят на земле. На прямых руках за головой удерживайте утяжеленный мяч. Подняв корпус, коснитесь земля мячом сбоку от соответствующего бедра. Разгибайте корпус и возвращайтесь в начальное положение.

Наклоны со штангой для массонабора

Это упражнение учитывает особенности спортивной анатомии. Не многие спортсмены знают, что главный потенциал силовых показателей заложен в «разгибающей цепи», в состав которой входят бицепс бедра, мускулы ягодиц и спинные разгибатели. Если эти мускулы развиты недостаточно, что и спортсмен не может проявить максимальную силу.

Без развития указанных мышц невозможно добиться хороших результатов в приседаниях и становой тяге. В этой связи следует отметить, что практически 80 % усилия при выполнении подъемов на бицепс приходится именно на указанную группу мускулов. Благодаря наклонам со штангой можно существенно усилить «разгибающую цепь».

Выполнение

Положите спортивный снаряд на плечи, опустив его на трапеции. Ноги расположены на ширине плеч. Слегка согните коленные суставы, при этом голова должна смотреть вперед. Медленно наклоняйтесь, пока спина не станет параллельно земле. В начальное положение следует также возвращаться медленно.

Сегодня вы познакомились с ТОП-9 неизвестных и самых эффективных упражнений на массу, которые помогут вам существенно ускорить развитие мускулов.

О самых эффективных упражнениях для набора массы от Дениса Борисова смотрите в этом видео: