Методика специализации в бодибилдинге

Рано или поздно атлет сталкивается с проблемой отставания мускулов в развитии. На определенном этапе тренировке, какая-либо группа мышц станет отставать в своем развитии. Это может любой мускул, и какой именно, значения не имеет. Это можно исправить, нагрузив дополнительно отстающие мышцы. Именно этот отрезок времени и получил название — специализация в бодибилдинге.

Очень важно, чтобы продолжительность этой фазы составляла не более месяца. Это связано с тем, что ни какой мускул не способен выдержать усиленного тренинга большее время. Сегодня будут рассмотрены основные методы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Метод вынужденных повторений

При использовании данного метода вам потребуется помощь товарища. Его задача заключается в содействии при выполнении двух или трех повторений, после завершения основных. Вам необходимо самостоятельно сделать максимальное число повторений, после чего потребуется помощь. Партнеру необходимо чувствовать, когда требуется помочь, что бы снять часть нагрузки в неподходящий момент.

Роль читинга в специализации

Когда вы выполняете упражнения, следует минимально использовать инерцию движений, а в идеале вообще ее исключить. Очень важно, чтобы вес перемещался плавно. Но есть один нюанс, который требует от атлета пристального внимания. Скажем, при выполнении подъема штанги на бицепсы, выполнив определенное количество повторов, допускается сделать рывок спортивного снаряда к плечам, несколько помогая себе при этом корпусом. Затем необходимо вернуться в начальное положение. Такие движения следует использовать только в самом конце сета, чтобы выполнить пару дополнительных повторов. При этом все основные повторения должны выполняться в соответствии с техникой.

Метод негативных повторений

При выполнении негативных повторений вам снова потребуется помощь партнера. Установлена закономерность, говорящая, что при опускании спортивного снаряда и сопровождаемая растяжением мускулов, их рост стимулируется существенно сильнее, чем в момент подъема снаряда.

Иначе говоря, выполняя, скажем, жим штанги в положении лежа, товарищ помогает вам совершить жим вверх, а вы самостоятельно опускаете снаряд на грудь. При этом вся суть этого метода заключается в том, что опускать снаряд необходимо в 2 или 4 раза дольше, чем продолжался его подъем.

Суперсеты и специализация в бодибилдинге

Суть суперсетов состоит в выполнении упражнений на развитие мускулов-антагонистов без паузы на отдых. Например, сначала атлет выполнят жим штанги в положении лежа, развивая мышцы груди. После этого необходимо без передышки выполнить тягу штанги в наклоне. Прорабатывая широчайшие мышцы.

Кроме этого в состав суперсета можно включить и упражнения, развивающие один мускул. При этом важно помнить, что частое использование подобных суперсетов может вызвать состояние перетренированности и последующий застой в развитии.

Метод трисетов

Как можно понять из названия метода, его суть состоит в объединении трех упражнений для развития одной группы мускулов. Наибольший эффект этот прием может принести при прокачке дельты, когда специализация в бодибилдинге используется для работы над передними, задними и средними пучками. Все упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых.

Метод предварительного истощения

Иногда атлетам не удается хорошо нагрузить большие группы мускулов, так как вспомогательные мышцы уже устали. Скажем, когда низ спины уже серьезно нагружен, то дать максимальную нагрузку при приседаниях у вас не получится. Метод предварительного истощения заключается в том, чтобы благодаря выполнению изолирующего упражнения довести большие мышцы до состояния сильной усталости, а затем выполнить базовое упражнение. Безусловно, рабочий вес для базового движения должен быть снижен.

Метод постоянной закачки

Данный метод заключается в выполнении упражнений друг за другом с минимальной паузой на отдых, составляющей не более 30 секунд. При этом следует сократить рабочий вес процентов на 40. Хороших результатов при использовании метода постоянной закачки можно добиться при совместном использовании с низкокалорийной программой питания, способствующей ускорению процессов жиросжигания. Благодаря такому сочетанию можно придать мускулам рельеф.

Метод сверхмедленных повторений

Если выполнять упражнения в быстром темпе, то мускулы не способны длительное время находиться в максимально эффективной для их развития фазе. Метод сверхмедленных повторений заключается в замедлении всех движений.


Перед тем, как начать использовать выше описанные методы, необходимо установить причину замедления развития мускулов. Если вами было принято решение использовать специализацию в бодибилдинге, то следует выбрать для этого определенный день. При этом важно, чтобы остальные мускулы в день проработки отстающих, тренировались только для поддержания формы. Нельзя в одно время максимально нагружать и отстающие мускулы и все остальные.

Все описанные выше методы уже давно используются атлетами и за этот период показали себя только с положительной стороны. Главное все делать правильно и не использовать их очень часто, чтобы не войти в состояние перетренированности. В противном случае вы не только не сможете улучшить развитие целевых мускулов, но и навредите тем, которые развиваются нормально. Однако использовать вам их все же придется, но будьте при этом внимательны.

Больше полезной информации о специализации смотрите в этом видео: