Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Спортивные мысли в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Осторожно с вашими спортивными мыслями они сбываются. Узнайте, как мотивировать свою психологию, чтобы достигнуть максимальных пределов в мышечной массе.
Содержание статьи:
Если присмотреться к тренировочному процессу подавляющего большинства посетителей залов, то все они придерживаются мнения, что каждая мускульная группа должна прокачиваться только один раз в течение семи дней. По их мнению, именно столько необходимо организму для восстановления. При этом в расчет не берется размер мускульных групп, уровень тренированности спортсмена, его фармакологическое обеспечение.
И, конечно же, следует вспомнить о питании и тренировочных программах. Большинство атлетов питается совершенно не правильно, а их тренировки банальны. И при этом они рассчитывают на прогресс. Пришло время исправить эти ошибки.
![Атлет выполняет жим гантелей стоя]()
Начнем с того, что одна мускульная должна тренироваться минимум дважды в течение недели. Кроме этого необходимо для каждой из них использовать одно многосуставное движение, способное задействовать мускул максимально. Чем больше мускулов участвует в работе, тем сильнее будут нервные импульсы и мозг включит больше волокон. Также для того, что в работе участвовало максимальное количество волокон, тренироваться необходимо во взрывном стиле. Опытным спортсменам можно посоветовать после базового движения выполнить изолированное в многоповторном режиме. А сейчас поговорим о том, как правильно тренировать основные мускульные группы.
![Выпады вперед со штангой]()
Большинство атлетов при выполнении приседаний используют широкую постановку ног и чаще всего опускаются не очень низко. При таком способе выполнения упражнения весьма сложно качественно прокачать каплевидный мускул, расположенный над коленным суставом. Также при широкой постановке ног на квадрицепс приходится небольшая нагрузка. Чтобы задействовать эту мышцу максимально, необходимо использовать узкую постановку ног.
Однако здесь также существуют минусы, а именно, увеличивается нагрузка на поясничный отдел и вам приходится снижать рабочий вес. Учитывая все вышесказанное, выходом из создавшегося положения может стать выполнения узких приседаний в тренажере Смита, подобрав удобное положение. Атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами, стоит заменить приседания жимом ногами при узкой постановке.
Также необходимо сказать, что для восстановления бицепса бедра требуется меньше времени в сравнении с квадрицепсом и по этой причине тренировать их следует чаще. Отличным вариантом будет разведение тренинга этих мускулов по разным дням. Зачастую спортсмены выполняют для тренинга мускулов голени по 20 повторов, однако вполне достаточно будет сделать от 6 до 8. Вы должны помнить, что на рост мускулов влияет не число повторов, а время, которое они находятся под нагрузкой. Если они будут нагружены в течение 15–40 секунд, то будут расти.
![Мышцы, задействованные при подтягиваниях]()
При работе над этой мускульной группой имеет смысл развести по разным дням занятия на ширину и толщину спины. Чтобы она становилась шире, вам следует выполнять больше повторов, а для увеличения толщины — соответственно меньше. Также, учитывая размеры этой группы, вам следует выполнять пять или шесть упражнений. Кроме этого необходимо помнить и о нижнем отделе широчайших мускулов, для которого лучшими движениями являются тяги штанги и гантелей в наклонном положении к поясу.
Для большинства спортсменов наибольшие сложности возникают при работе над верхней частью спины. Это связано не только с достаточно плохой отзывчивостью мускулов на тренинг, но и их расположением. Весьма сложно чувствовать сокращение этих мышц. Для работы над верхом спины имеет смысл выполнять тяги гантелей на скамейке с обратным наклоном.
Придайте скамейке наклон в 30 или 45 градусов, на располагайтесь на ней в обратном направлении. Также важно, чтобы нога, обычно располагающаяся на земле, стояла на возвышении. Тяги выполняются не к поясу, а в направлении головы. Так как конструкция скамейки не была рассчитана на подобное выполнение движения, то потребуется время, чтобы найти удобное положение.
![Схема упражнений для груди]()
Так как жим весьма популярен, то с развитием мускулов груди у многих атлетов существуют серьезные проблемы. Чаще всего хорошо прокачивается верхний отдел груди и несколько слабее низ. С точки зрения эстетики смотрится это просто ужасно.
Чтобы этого избежать, можно посоветовать в начале тренинга, выполнять упражнения для внутреннего отдела груди и верхний, а затем работать над нижним, чтобы мускулы развивались гармонично.
![Правильное выполнение скручиваний]()
Мускулы пресса не отличаются от других и при их тренинге используются те же принципы. По этой причине нет смысла выполнять по 50 или более повторов. Достаточно выполнять от 6 до 12 повторов и у вас на животе появятся кубики. Также если вы имеете проблемы с жиром в области живота, то тренинг пресса вам ни чего не даст. Сначала необходимо избавиться от жира, чтобы кубики стали видны.
![Накаченные, рельефные руки спортсмена]()
Эта тема интересует всех культуристов. Каждый хочет иметь мощный руки, но важно помнить, что без прокаченных ног этого добиться весьма сложно. Ученые доказали, что чем большей силой обладают мускулы ног, тем вы можете прочнее стоять на земле. Это влияет на силу нервных импульсов, заставляя тем самым мозг включать в работу максимально большое число волокон.
Также необходимо использовать многосуставные движения для развития мускулов рук. Применительно к бицепсу это могут быть подтягивания узким хватом, а также жимы в положении лежа обратным хватом. Наиболее эффективны для развития трицепса — отжимания на брусьях и жим узким хватом.
Настроить спортивные мысли на правильный лад поможет это видео от Эвана Центопани и его партнеров по тренажерному залу:
Если присмотреться к тренировочному процессу подавляющего большинства посетителей залов, то все они придерживаются мнения, что каждая мускульная группа должна прокачиваться только один раз в течение семи дней. По их мнению, именно столько необходимо организму для восстановления. При этом в расчет не берется размер мускульных групп, уровень тренированности спортсмена, его фармакологическое обеспечение.
И, конечно же, следует вспомнить о питании и тренировочных программах. Большинство атлетов питается совершенно не правильно, а их тренировки банальны. И при этом они рассчитывают на прогресс. Пришло время исправить эти ошибки.
Как правильно тренироваться в бодибилдинге: рекомендации для новичков
Начнем с того, что одна мускульная должна тренироваться минимум дважды в течение недели. Кроме этого необходимо для каждой из них использовать одно многосуставное движение, способное задействовать мускул максимально. Чем больше мускулов участвует в работе, тем сильнее будут нервные импульсы и мозг включит больше волокон. Также для того, что в работе участвовало максимальное количество волокон, тренироваться необходимо во взрывном стиле. Опытным спортсменам можно посоветовать после базового движения выполнить изолированное в многоповторном режиме. А сейчас поговорим о том, как правильно тренировать основные мускульные группы.
Ноги
Большинство атлетов при выполнении приседаний используют широкую постановку ног и чаще всего опускаются не очень низко. При таком способе выполнения упражнения весьма сложно качественно прокачать каплевидный мускул, расположенный над коленным суставом. Также при широкой постановке ног на квадрицепс приходится небольшая нагрузка. Чтобы задействовать эту мышцу максимально, необходимо использовать узкую постановку ног.
Однако здесь также существуют минусы, а именно, увеличивается нагрузка на поясничный отдел и вам приходится снижать рабочий вес. Учитывая все вышесказанное, выходом из создавшегося положения может стать выполнения узких приседаний в тренажере Смита, подобрав удобное положение. Атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами, стоит заменить приседания жимом ногами при узкой постановке.
Также необходимо сказать, что для восстановления бицепса бедра требуется меньше времени в сравнении с квадрицепсом и по этой причине тренировать их следует чаще. Отличным вариантом будет разведение тренинга этих мускулов по разным дням. Зачастую спортсмены выполняют для тренинга мускулов голени по 20 повторов, однако вполне достаточно будет сделать от 6 до 8. Вы должны помнить, что на рост мускулов влияет не число повторов, а время, которое они находятся под нагрузкой. Если они будут нагружены в течение 15–40 секунд, то будут расти.
Спина
При работе над этой мускульной группой имеет смысл развести по разным дням занятия на ширину и толщину спины. Чтобы она становилась шире, вам следует выполнять больше повторов, а для увеличения толщины — соответственно меньше. Также, учитывая размеры этой группы, вам следует выполнять пять или шесть упражнений. Кроме этого необходимо помнить и о нижнем отделе широчайших мускулов, для которого лучшими движениями являются тяги штанги и гантелей в наклонном положении к поясу.
Для большинства спортсменов наибольшие сложности возникают при работе над верхней частью спины. Это связано не только с достаточно плохой отзывчивостью мускулов на тренинг, но и их расположением. Весьма сложно чувствовать сокращение этих мышц. Для работы над верхом спины имеет смысл выполнять тяги гантелей на скамейке с обратным наклоном.
Придайте скамейке наклон в 30 или 45 градусов, на располагайтесь на ней в обратном направлении. Также важно, чтобы нога, обычно располагающаяся на земле, стояла на возвышении. Тяги выполняются не к поясу, а в направлении головы. Так как конструкция скамейки не была рассчитана на подобное выполнение движения, то потребуется время, чтобы найти удобное положение.
Грудь
Так как жим весьма популярен, то с развитием мускулов груди у многих атлетов существуют серьезные проблемы. Чаще всего хорошо прокачивается верхний отдел груди и несколько слабее низ. С точки зрения эстетики смотрится это просто ужасно.
Чтобы этого избежать, можно посоветовать в начале тренинга, выполнять упражнения для внутреннего отдела груди и верхний, а затем работать над нижним, чтобы мускулы развивались гармонично.
Несколько слов следует сказать и об отжиманиях на брусьях. Это достаточно специфическое упражнение, так как существует два способа его выполнения (на грудь и трицепс), а также можно использовать различные углы наклона корпуса, глубину движения вниз, положение локтевых суставов. Выполнять его следует в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, ориентируясь на отставшие в развитии мышцы.
Пресс
Мускулы пресса не отличаются от других и при их тренинге используются те же принципы. По этой причине нет смысла выполнять по 50 или более повторов. Достаточно выполнять от 6 до 12 повторов и у вас на животе появятся кубики. Также если вы имеете проблемы с жиром в области живота, то тренинг пресса вам ни чего не даст. Сначала необходимо избавиться от жира, чтобы кубики стали видны.
Руки
Эта тема интересует всех культуристов. Каждый хочет иметь мощный руки, но важно помнить, что без прокаченных ног этого добиться весьма сложно. Ученые доказали, что чем большей силой обладают мускулы ног, тем вы можете прочнее стоять на земле. Это влияет на силу нервных импульсов, заставляя тем самым мозг включать в работу максимально большое число волокон.
Также необходимо использовать многосуставные движения для развития мускулов рук. Применительно к бицепсу это могут быть подтягивания узким хватом, а также жимы в положении лежа обратным хватом. Наиболее эффективны для развития трицепса — отжимания на брусьях и жим узким хватом.
Настроить спортивные мысли на правильный лад поможет это видео от Эвана Центопани и его партнеров по тренажерному залу:
Другие статьи:
Комментарии (0):