Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Передышка в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте все о фазах отдыха в культуризме и почему нужно грамотно циклировать нагрузку для максимального мышечного роста.
Содержание статьи:
Для многих атлетов особое значение в тренинге имеет его интенсивность, количество сетов, повторов и т.п. В результате они совершенно забывают о восстановлении. Сейчас мы расскажем вам о роли передышки в культуризме.
![Культурист лежит на пляже]()
Перед тем, как перейти к разговору о роли восстановления, вам следует понять, что силовой тренинг является лишь инструментом для набора массы. При этом необходимо соблюдать определенные правила, чтобы не попасть в состояние перетренированности. Сегодня весьма популярен лозунг — без боли не может быть роста мускулов. Именно он и является основной причиной явления перетренированности.
Чаще всего можно услышать рекомендации о необходимости минимум 3-разовых занятий на протяжении недели, выполнения 2–4 движений при 12–20 повторах в каждом сете. Но этот подход к занятиям бодибилдингом не является универсальным и не может быть использован всеми без исключения спортсменами.
В большей степени он подходит для про-атлетов, а не для любителей бодибилдинга. При этом необходимо понимать, что элитные спортсмены располагают значительно большими возможностями, а также хорошей генетикой. Перетренированность может быть вызвана тремя факторами: высокой интенсивностью, частыми занятиями и мощностью тренировок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо сбалансировать все составляющие вашего тренировочного процесса.
Именно по этой причине, во время составления программы занятий вы должны помнить о необходимости отдыха и уделять этому повышенное внимание. Если организм не будет восстанавливаться, то все ваши труды в зале обречены на провал. Под воздействием высокоинтенсивных занятий повреждаются мускульные волокна, что и вызывает болевые ощущения. Только при достаточном времени для восстановления волокна ваших мускулов будут становиться больше и сильнее. Этот процесс носит название суперкомпенсация и является основой культуризма.
Активироваться он может лишь после полного восстановления организма. Если вы проведете очередное занятие до того момента, как полностью восстановились, то суперкомпенсация не будет запущена и мускулы не будут расти. Тяжелый тренинг без достаточного восстановления приводит к остановке прогресса, и большинство начинающих атлетов двигаются по этому пути.
![Атлет тренируется с гантелями]()
Не существует оптимальной и универсальной схемы занятий. Вам необходимо выбирать ту частоту, которая соответствует вашим индивидуальным особенностям организма. Определить это можно только экспериментальным путем и лучше ошибаться в направлении более длительного отдыха. Не проводите новое занятие, когда чувствуете, что не готовы к нему полностью.
![Спортсмен выполняет жим штанги на наклонной скамье]()
Если вас не устраивает скорость нынешнего прогресса, то перейдите на двухразовые занятия. Если вы ранее тренировались четыре или более раз в течение недели, то это может прозвучать для вас неестественно. Однако из-за частых тренировок вы только затягиваете время суперкомпенсации, лишая себя возможности прогрессировать.
Ниже вы сможете познакомиться с эффективной программой, в основу которой легли только базовые упражнения. Несмотря на свою простоту, она потребует от вас дисциплины и упорства. В начале каждого занятия используйте короткую низкоинтенсивную кардио сессию, длительностью в пять минут. Очень важно хорошо разогреться перед каждым сетом. Не используйте читинг и выполняйте все движения в соответствии с техникой.
Занятие 1
Занятие 2
О том, как правильно выполнять упражнения, с какой скоростью и когда отдыхать во время тренировки, узнаете из этого ролика:
Для многих атлетов особое значение в тренинге имеет его интенсивность, количество сетов, повторов и т.п. В результате они совершенно забывают о восстановлении. Сейчас мы расскажем вам о роли передышки в культуризме.
Значение восстановления в бодибилдинге
Перед тем, как перейти к разговору о роли восстановления, вам следует понять, что силовой тренинг является лишь инструментом для набора массы. При этом необходимо соблюдать определенные правила, чтобы не попасть в состояние перетренированности. Сегодня весьма популярен лозунг — без боли не может быть роста мускулов. Именно он и является основной причиной явления перетренированности.
Чаще всего можно услышать рекомендации о необходимости минимум 3-разовых занятий на протяжении недели, выполнения 2–4 движений при 12–20 повторах в каждом сете. Но этот подход к занятиям бодибилдингом не является универсальным и не может быть использован всеми без исключения спортсменами.
В большей степени он подходит для про-атлетов, а не для любителей бодибилдинга. При этом необходимо понимать, что элитные спортсмены располагают значительно большими возможностями, а также хорошей генетикой. Перетренированность может быть вызвана тремя факторами: высокой интенсивностью, частыми занятиями и мощностью тренировок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо сбалансировать все составляющие вашего тренировочного процесса.
Именно по этой причине, во время составления программы занятий вы должны помнить о необходимости отдыха и уделять этому повышенное внимание. Если организм не будет восстанавливаться, то все ваши труды в зале обречены на провал. Под воздействием высокоинтенсивных занятий повреждаются мускульные волокна, что и вызывает болевые ощущения. Только при достаточном времени для восстановления волокна ваших мускулов будут становиться больше и сильнее. Этот процесс носит название суперкомпенсация и является основой культуризма.
Активироваться он может лишь после полного восстановления организма. Если вы проведете очередное занятие до того момента, как полностью восстановились, то суперкомпенсация не будет запущена и мускулы не будут расти. Тяжелый тренинг без достаточного восстановления приводит к остановке прогресса, и большинство начинающих атлетов двигаются по этому пути.
Частота занятий
Не существует оптимальной и универсальной схемы занятий. Вам необходимо выбирать ту частоту, которая соответствует вашим индивидуальным особенностям организма. Определить это можно только экспериментальным путем и лучше ошибаться в направлении более длительного отдыха. Не проводите новое занятие, когда чувствуете, что не готовы к нему полностью.
Тренинг
Если вас не устраивает скорость нынешнего прогресса, то перейдите на двухразовые занятия. Если вы ранее тренировались четыре или более раз в течение недели, то это может прозвучать для вас неестественно. Однако из-за частых тренировок вы только затягиваете время суперкомпенсации, лишая себя возможности прогрессировать.
Если вы все же решите последовать совету и сократить количество занятий, то наверняка решите увеличить их интенсивность. Но здесь существует строгое правило — в течение занятия выполняйте не более 8 движений при 2 или 3 сетах для каждого.
Ниже вы сможете познакомиться с эффективной программой, в основу которой легли только базовые упражнения. Несмотря на свою простоту, она потребует от вас дисциплины и упорства. В начале каждого занятия используйте короткую низкоинтенсивную кардио сессию, длительностью в пять минут. Очень важно хорошо разогреться перед каждым сетом. Не используйте читинг и выполняйте все движения в соответствии с техникой.
Занятие 1
- Приседания со штангой 2/12
- Жим штанги лежа 3/6
- Тяга верхнего блока 3/8
- Сгибание рук со штангой 2/8
- Голень стоя 2/15
- Скручивания лежа 2/15
Занятие 2
- Отжимания на брусья 3/6
- Жим ногами 2/15
- Мертвая тяга 1/8
- Жим гантелей сидя 2/8
- Сгибание рук сидя 2/8
- Подъем на голень сидя 2/12
- Скручивания 2/10
О том, как правильно выполнять упражнения, с какой скоростью и когда отдыхать во время тренировки, узнаете из этого ролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):